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#1 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade » 27-09-2014 08:48:45
Les changements ne sont pas flagrants comme dans la méthode Lafay mais, de plus remarquable, j'ai les couturiers (les muscles des cuisses qui partent de l'extérieur des genoux et qui remontent à l'intérieur) et les triceps qui sont plus "denses". Pas beaucoup plus gros mais plus durs, compacts.
Du mieux aussi sur les mollets et les avant-bras.
Ok!
En fait, ce qui m'a plu dans le CC, c'est aussi l'approche supplémentaire "protection des articulations, renforcement des tendons et ligaments". Car, étant joueur de rugby, parfois les articulations sont soumises à rudes épreuves. Cependant, dans le CC, Paul Wade vend quand même pas mal de rêve au niveau de la prise de masse, devenir une "bête" (ce qui ne m'intéresse pas, je ne veux pas devenir un monstre, mais "simplement" devenir plus musclé et plus sec, objectif 80kg sec, ou un peu + en étant moins sec^^). Donc à la base, mon objectif est surtout prendre du muscle, mais pour l'instant en progressant un peu dans le CC, je suis sceptique sur les résultats par rapport à la méthode Lafay (par exemple). Je voulais donc avoir un avis d'expérimenté de + longue date. Il y en a d'autres qui ont + d'expérience sur le CC ?
#2 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade » 26-09-2014 10:35:14
Haaa, tu me fais un peu rêver à faire des tractions horizontales en guise d'échauffement XD
Les levers de genoux allongés, tu as décidé de les prolonger au dessus de 3x35 (le niveau de progression) ?
En ce moment j'en suis à 2x30 + 1x25 à cet exo, je ne pensais pas qu'il pourrait me faire autant travailler! j'ai le dos qui se contracte (sans cambrer bien sûr!) à mort!
J'ai un peu parcouru ton carnet (même pas mal, pour m'inspirer au niveau des progressions^^), et je voulais savoir : physiquement, tu as eu quoi comme changement depuis que tu as commencé le convict conditionning ? je veux dire : prise de muscle, perte de gras, mensurations...
#3 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux » 22-09-2014 14:36:07
Tiens tiens, Focus T25, je n'ai jamais suivi le programme complet, mais je prenais des séances pour faire du cardio et de l'explosivité, en complément de la méthode lafay
C'est toujours aussi transpirant ? ^^
Tu fais ça le matin dès que tu te lève ?!
#4 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 17-09-2014 16:03:37
Deux séries c'est....comme si tu n'avais rien fait.
Si tu veux progresser, je serai d'avis de garder les mouvements suivants:
- tractions horizontales en variant l'écartement des bras
- squats
- pompes en variant l'écartement des brasTravaille en 5 séries pour un début de la manière suivante:
- aux tractions, valide 5X5 reps semaine 1, 5X6 reps semaine 2, 5X7 reps semaine 3 ainsi de suite.
- au squat, c'est plus simple. Commence par 5X15 jusqu'à 30 reps puis passe à de l'unilatéral pour varier la difficulté
- aux pompes, pareil qu'aux tractions, je ne connais pas ton niveau mais commence bas pour garder une marge de progressionPour l'ensemble, 30 à 45'' de repos suffisent
Pour les abdos (j'ai rien vu au programme), fais des crunchs et des levers de bassins:
- 5X45'' semaine 1 en alternant jour 1 crunchs, jour 2 levers de bassin, puis 5X50" semaine 2...Arrivé à 3', travaille en lesté pour la difficulté.Voilà peut-être une piste. Et quand tu reviens en France, inscris toi dans une bonne salle (hiiii, je vais me faire des amis
)
Je ne suis pas contre ton programme, mais alors ça me fait sortir complètement du cadre du bouquin ^^
Donc ne m'en veux pas, mais à priori je vais essayer de suivre l'évolution du livre
Je pense rajouter des séances de cardio/explosivité en plus par contre 
#5 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 16-09-2014 19:43:26
Merci pour ta réponse !
Et bien je crois que j'ai ma première réponse maintenant...
Pour les tractions horizontales : je comptais faire 12 et 11 en travail, et j'ai pu faire 12 et... 7. Impossible d'en faire + correctement (en respectant la position et le timing lent), et j'ai senti surtout mes avant-bras très tendus et un début de congestion. Après c'est peut-être mon système pour les faire qui les rend + difficile, mais en théorie ça devrait aller.
Du coup, je ne sais pas trop quoi faire. Essayer de progresser sur cette base ? ou repartir d'un peu + bas ?
#6 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 16-09-2014 14:20:21
Ah oui, pas bête cette idée ! Après, ça doit induire des problèmes de stabilité et donc rendre l'exercice plus difficile je pense. Là ma technique me convient bien à priori
Pour la step 2, j'en suis à :
Pompes inclinées : 1x10 et 2x15 la semaine dernière, 2x20 cette semaine (+ une séance à venir jeudi) (objectif : finir la step 2 en 4 semaines)
Levers de genoux allongés : 1x10 et 2x15 la semaine dernière, 2x20 cette semaine (+ une séance à venir jeudi) (objectif : finir la step 2 en 4 semaines aussi)
Tractions verticales : 1x10 et 2x11 la semaine dernière. e compte faire ma progression en m'inspirant de ton modèle, ValJean : 11 12, puis 13 14, puis 15 16 etc... puis passer à 3 séries à partir de 21 22 23, ça m'amènerait à 40 40 40 en 7 semaines au total (pour la step 2), ça suffit vous pensez ?
Squats en canif : 1x10 et 2x15 la semaine dernière, prévu cette semaine : 2x20 et 2x25 + 1x10 (objectif finir la step 2 en 4 semaines aussi)
Cela vous semble comment en terme de prévision d'évolution ? (en gros, faire la step 2 en 4 semaines avec 2 séances par semaine pour chaque exercice sauf pour les tractions, où la difficulté de l'exercice m'a fait prévoir sur 7 semaines)
Autre question :
Avant, avec la méthode Lafay, j'étais habitué à des séances de 45mins/1h, et à transpirer, à être en congestion, etc...
Mais là, ça fait bizarre, je transpire rarement (un peu en fin de step 1 sur les levers de genoux, et un peu en step 2 avec pompes ou tractions, mais pas énorme non plus), et la congestion n'arrive pas trop. Je sens mes muscles "tendus", mais rien à voir avec une grosse congestion. Du coup je me pose pas mal de questions ^^ :
Est-ce que la congestion est indispensable pour prendre du muscle ?
Est-ce que ces phénomènes vont se manifester plus tard avec l'évolution vers les étapes supérieures des exercices (ou l'augmentation du nombre de répétitions) ?
Est-ce que 2 séries sont vraiment suffisantes ?
A très vite ! 
#7 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 11-09-2014 18:23:01
Phil a écrit :Si seulement ici les gamins avaient des parcs pour jouer...^^ (je suis en stage au Congo, et les gamins s'amusent comme ils peuvent dans la rue)
L'avantage de l'Afrique, c'est qu'ils sont très forts pour faire plus avec moins. Le système D H-24.
C'est clair !!
J'ai trouvé mon système D pour les tractions verticales du coup : la barre de traction en position "normale" (haute), et une chaise assez solide et stable, je pose mes pieds sur le dossier. J'ai essayé, ça tient nickel.
La step 2 avance doucement! Je sens que ça va être dur niveau tractions! Le reste ça devrait aller, mais pas sans effort non plus !
#8 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 11-09-2014 06:44:02
De base, les tractions horizontales ne sont pas évidentes. Tout le monde a galéré dessus. Donc, attends-toi à faire de même.
Le coup de la chaise et des livres me semble 1 tantinet risqué. Voir franchement casse-gueule. Il vaudrait mieux que tu aies les pieds bien au sol. Descendre la barre me parait encore ce qu'il y a de mieux à faire.
Ou trouver 1 barre/tube à poser sur 2 dossiers de chaise, sur 1 chaise et 1 radiateur, sur 2 plans de travail... Tu vois le truc ?
Je vais essayer de bricoler un truc, merci des idées !
Ou sortir squatter les jeux de gamins du parc de ton quartier.
Si seulement ici les gamins avaient des parcs pour jouer...^^ (je suis en stage au Congo, et les gamins s'amusent comme ils peuvent dans la rue)
Merci de ta réponse en tout cas!
#9 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 09-09-2014 22:04:06
Salut les co-détenus !
Pas mal de boulot dernièrement donc j'ai pas trop posté ici, mais j'ai continué mes séances!
J'ai fini la Step 1 dans tous les exercices (Pushups, Leg raises, Pullups, Squats) et j'attaque cette semaine la step 2 !
Je me confronte à un souci matériel : pour les tractions horizontales, je n'ai vraiment aucun meuble pour le faire ! c'est dingue ^^
Mon colloc a des sangles de muscu avec des poignées. J'ai essayé de prendre la bonne hauteur, mais l'exercice est vraiment difficile avec ce dispositif (normal! 
)
Mon dernier recours : mes mains sur la barre de traction et mettre des bouquins sur une chaise pour poser mes pieds ^^ Il faut que je mesure la hauteur de la barre de traction, et que je mette un support pour les pieds 90 cm en dessous (je mesure 1m80 à peu près). Ou alors, descendre la barre de traction à chaque fois, mais là on va se battre avec mon colloc XD
Essais demain, je vous tiens au courant !
#10 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 25-08-2014 21:40:34
J'ai commencé il y a 1 peu moins d'1 an. Le livre est à poste dans mon salon et je relis certains passages de temps en temps assez souvent pour que mon fils dise à ma compagne :<<Maman, je crois que le livre de gym de Papa est trop compliqué pour lui, il le regarde tout le temps.>>.
Le travail des cuisses est quelque chose qui ressort souvent, en effet. J'ai pas mal galéré à ce niveau-là mais maintenant, j'ai les couturiers (les muscles qui partent de l'extérieur du genou et remontent à l'intérieur de la cuisse) qui commencent à être pas mal.
Hahaha, il comprendra un jour que même si les choses sont écrites, c'est pas toujours faciles de comprendre et retenir du premier coup ^^
Séance du jour :
Pompes au Mur : échauffement - 2x15, entraînement - 3x35
Levers de genoux : échauffement - 2x12, entraînement - 2x25 + 1x15
J'ai changé de support pour les levers de genoux : avant j'utilisais une chaise, mais le dossier me gênait. Désormais je le fais sur mon lit, je peux être + incliné au niveau du dos, et ça travaille + les abdos du coup. En revanche c'est mou le matelas, donc c'est un peu galère quand même
Sinon, j'essaie de me concentrer sur l'exécution des mouvements, parce que avec des séries longues comme ça, on a vite fait de relâcher sa concentration pour bien faire le mouvement! et je sens toujours le travail
#11 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 24-08-2014 16:11:49
Mais, de rien.
De tête, il me semble qu'on attaque les ponts qu'après avoir atteint les niveaux 6 aux squats et relevés de jambes et pareil pour les pompes et les a.t.r. Il faudrait relire les chapitres en question.
C'est exact ! Tu connais bien le livre dis donc, tu es derrière les barreaux depuis combien de temps ? ^^
Il est écrit :
à propos des ponts :
you are advised not to actually attempt these exercises until you can do Step 6 of both the squatting and
leg raises
à propos des ATR : Beginners are advised to master close pushups, Step 6 of the regular pushup series (see chapter 5) before even beginning Step 1 of the handstand pushup series
Du coup je vais réadapter mes entraînements. Mes dernières séances, ça donne :
21/08/14
Pompes au Mur : échauffement - 2x15, entraînement - 3x30
Levers de genoux : échauffement - 2x12, entraînement - 2x25
22/08/14
Tractions verticales : échauffement - 2x12, entraînement - 2x25
Squats sur les épaules : échauffement - 2x15, entraînement - 3x30
Je ne pensais pas que des pompes au mur pouvaient autant faire travailler ! et je sens le travail de l'articulation du coude
Pour les levers de genoux, ça force plus dans mes cuisses que dans les abdos ^^ c'est normal ? (j'ai cru voir quelque chose de similaire dans le carnet de Ouistiti)
#12 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 21-08-2014 20:01:47
Phil a écrit :Ponts courts : échauffement - 2x12, entraînement - 2x25
Poirier : échauffement - 2x30s, entraînement - 2x1min
Sinon, pour le poirier, j'ai peur de mal le faire. J'ai l'impression de trop me reposer sur ma tête, car la position n'est pas très confortable ^^ vous avez des recommandations ?Tu n'irais pas 1 petit peu trop vite dans ta progression ?
Je vois qu'en 1 semaine tu en es déjà à la norme intermédiaire. Il faudrait peut-être que ton corps s'habitue plus doucement, non ?
Jette 1 œil sur le carnet d'entrainement de Ouistiti. C'est lui qui est le plus avancé dans ce mouvement.
Dans le livre, il dit qu'on peut arriver à passer la step 1 en un mois, donc j'ai adapté les objectifs sur un mois.
Après relecture, l'exemple qu'utilise Paul Wade concerne uniquement les pushups. Un peu hâtivement, j'ai généralisé à tous les mouvements, et on dirait que c'est une erreur !
Merci de l'avoir soulevée, Valjean! Je vais revoir mes objectifs de progression, et je les posterai, histoire de voir si c'est cohérent
#13 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 20-08-2014 17:56:19
Salut les co-détenus !!
La suite de mes entraînements :
17/08/14
Ponts courts : échauffement - 2x8, entraînement - 2x15
Poirier : échauffement - 2x20s, entraînement - 2x45s
18/08/14
Pompes au Mur : échauffement - 2x12, entraînement - 2x25
Levers de genoux : échauffement - 2x10, entraînement - 2x20
19/08/14
Tractions verticales : échauffement - 2x10, entraînement - 2x20
Squats sur ls épaules : échauffement - 2x12, entraînement - 2x25
20/08/14
Ponts courts : échauffement - 2x12, entraînement - 2x25
Poirier : échauffement - 2x30s, entraînement - 2x1min
Globalement, ça se passe bien, je sens bien que ça travaille ! c'est nouveau pour moi de travailler aussi lentement, mais je sens les tensions dans les muscles et articulations, c'est encourageant!
Sinon, pour le poirier, j'ai peur de mal le faire. J'ai l'impression de trop me reposer sur ma tête, car la position n'est pas très confortable ^^ vous avez des recommandations ?
A très vite !
#14 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 14-08-2014 18:38:54
Merci pour vos conseils! Je vais les suivre et partir sur du Good Behaviour 2.0
Ce soir c'était Bridges et HandStand Pushups!
14/08/14
1 - Short Bridges : échauffement - 2x5, workout - 2x10
1 - Wall Headstands : échauffement - 2x15s, workout - 2x30s
Pour les Bridges, on sent bien le travail du bas du dos.
Pour les Wall Headstands, ça fait mal à la tête un peu ^^ mais surtout le gros problème : la mise en position. J'ai dû m'aider de mon lit : au lieu de partir les pieds depuis le sol, je partais depuis mon lit (donc support en hauteur), et c'était beaucoup plus facile pour atteindre la position haute de travail. Ensuite, pas de gros problème pour faire 30s
Demain la suite avec de nouveau Pushups et Leg Raises!
EDIT :
L'entraînement du jour :
Pompes au Mur : échauffement - 2x8, entraînement - 2x15
Levers de genoux : échauffement - 2x8, entraînement - 2x15
J'a mis un chrono pour les séries, pour bien respecter le 2s-1s-2s, et je me suis rendu compte qu'à la base je faisais les répétitions encore plus lentement ^^ sinon, pas de souci particulier
#15 Re : Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 13-08-2014 17:46:20
Pour l'étape 1, je dirais que tu peux monter assez vite. C'est pour habituer ton corps à exécuter les exos à ce tempo là et surtout pour renforcer articulations et tendons. De 5 en 5 ou de 10 en 10 selon le exos.
En fait, j'ai un peu de mal avec la prévision de séries ^^
Paul Wade dans le bouquin dit que la step 1 est faisable en 1 mois (idem pour la step 2, 3 et 4). Mais en suivant le programme "Good Behaviour", cela fait 4 séances par step. Donc 4 séances pour passer de 1x10 à 3x50 pour les wall pushups par exemple, ça fait pas un peu rapide ?
Je ne sais pas trop quels objectifs me fixer, je ne veux pas aller trop vite, mais pas trop lentement non plus.
Mon idée pour l'instant : 5 semaines
Semaine 1 : 1x10 (fait)
Semaine 2 : 2x20
Semaine 3 : 3x30
Semaine 4 : 3x40
Semaine 5 : 3x50
ça fait rapide je trouve. Au début, ne vaut-il mieux pas partir sur un programme avec + de séances ? du genre 2 séances de chaque exercice par semaine
Ce soir, c'est Squats et Pullups : 13/08/14
Vertical Pullups -> warm up 2x5, workout : 2x10
Shoulderstand squats -> warm up 2x5, workout : 2x10
Les squats ont plus tiré dans les abdos que dans les jambes ^^ je suis pas super souple donc la position n'est pas facile à tenir, mais j'ai pris mon temps pour les faire. Sinon, rien de difficile
#16 Carnets d'entraînement musculation » [L'entraînement d'un détenu] Phil » 12-08-2014 18:49:37
- Phil
- Réponses : 25
Bonsoir à tous,
J'ai effectué ma présentation ici : http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-110 … ation-phil
Un ami m'avait montré le livre de Paul Wade "Entraînement d'un détenu", je l'ai lu et ai décidé de me lancer!
J'ai fait ma première séance hier, avec le programme "Good Behaviour" :
11/08/2014
1 - Wall Pushups : échauffement - 2x5, workout - 1x10
1 - Leg Raises : échauffement - 2x5, workout - 1x10
J'ai clairement senti la différence de travailler lentement (en suivante le schéma 2s-1s-2s), et ça ne me déplaît pas forcément. Ca reste assez court comme entraînement, et je n'ai pas éprouvé de difficulté (encore heureux! ^^)
Je compte au début passer un mois sur chaque step si cela suffit (jusqu'à la step 4 comprise), cela vous semble pertinent ?
(c'est à dire pour la step 1, aller de 5 en 5 voire de 10 en 10 au niveau des répétitions)
Bien sûr si je galère, je prendrai mon temps pour bien arriver au standard de progression.
A très vite!
Phil
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