Et ce qui devait arriver, arriva : j'ai réussi 4 séries de 12 reps à 26kg par main au développé incliné haltères

Je vais donc passer à 28kg par main dès la prochaine séance

En ce qui concerne le développé couché, même perfs que la séance précédente (7 reps maxi à 30 kg par main grrrr ).

Pour l'écarté-couché, je tiens 4 séries de 17 reps à 14kg par main : qu'est-ce que ça devient dur

Je pense que les épaules lâchent en premier car je ressens des brûlures sur le faisceau antérieur.
Après je t'avoue qu'il est possible que je ne sorte pas assez le torse, je ferai plus attention à ça lors de ma prochaine séance.

Côté diète, je suis en phase de maintient mais il est possible que je n'ai pas assez de glucide.
Je vais rajouter un peu plus de riz complet à ma diète et continuer dans mon optique d'allongement des séries.

Après je fais le chafouin mais j'ai oublié de dire que je suis passé de 101cm à 104cm de tour de poitrine en 2 mois

Bon coach ça va pas du tout : je galère des pecs (ça se dit ça ? non ? On s'en fout !) questions perfs sur les développés (incliné & couché)...
Ça me rend d'autant plus fou que sur les autres muscles / exercices je n'en chie pas comme ça et les perfs montent

Du coup, je suis légèrement descendu en poids avec pour objectif des séries plus longues et un temps de repos de 2 minutes : je vise 4 séries de 12 reps sur chaque série avant d'envisager de monter en charge (sauf sur les écartés ou je compte monter jusque 20 reps par série).

Ci-dessous, ma dernière séance pecs :

1/ Développé incliné haltères (26kg au lieu de 28kg) :
série 1 : 12 reps (contre 8 reps d'habitude à 28kg)
série 2 : 9 reps (contre 8 reps d'habitude à 28kg)
série 3 : 9 reps (contre 5/6 reps d'habitude à 28kg)
série 4 : 9 reps (contre 5 reps d'habitude à 28kg)

2/ Développé couché (30kg) :
série 1 : 6 reps
série 2 : 6 reps
série 3 : 6 reps (+1 rep)
série 4 : 6 reps (+1 rep)

3/ Ecartés couché (14kg au lieu de 16kg) :
série 1 : 15 reps au lieu de 11 à 16kg
série 2 : 15 reps au lieu de 11 à 16kg
série 3 : 15 reps au lieu de 11 à 16kg
série 4 : 15 reps au lieu de 11 à 16kg

Détail qui a son importance : ce ne sont pas les pecs qui lâchent en premier mais les épaules
Je suis sûr que les pecs peuvent encore encaisser mais je suis bridé par les épaules (et plus particulièrement le faisceau antérieur qui ramasse de ouf, quelque soit l'exercice pec et même sur les machines de vieilles   ).

A ton avis Coach, je dois bosser encore plus les épaules histoire qu'elles se fortifient et me brident moins ou au contraire leur laisser plus de repos ?

Sachant que je ne bosse les épaules qu'une seule fois par semaine (je fais les pecs le lundi & les épaule le vendredi...impossible de les bosser avant au maximum le temps de récupérer de la séance pecs de lundi) avec les exercices suivants :

1/ Développé militaire haltères (Lourd)
2/ Développé Arnold (Lourd)
3/ Elévations latérales (plutôt léger mais en séries longues)
4/ Oiseau à la poulie ((plutôt léger mais en séries longues)

Ouistiti au rapport !

Comme dis précédemment, je suis donc passé à un programme nutrisornesque, voici ce qu'a donné ma séance d'hier :

Pectoraux / Biceps

1/ Développé incliné haltères (28kg) :
série 1 : 8 reps
série 2 : 8 reps
série 3 : 6 reps
série 4 : 5 reps

2/ Développé couché (30kg) :
série 1 : 7 reps à 30kg (+1 rep par rapport au dernier training)
série 2 : 5 reps à 30kg
série 3 : 5 reps à 28kg
série 4 : 6 reps à 28kg (j'ai choppé la rage : je me suis battu comme un lion pour arracher cette 6ème rep !)

3/ Ecartés inclinés (16kg) :
série 1 : 10 reps
série 2 : 10 reps
série 3 : 10 reps
série 4 : 10 reps
Je vais pouvoir essayer de claquer 11 ou 12 reps au training suivant et voir si ça suit pour les 3 séries qui suivront.

4/ Curl incliné (14kg) :
série 1 : 12 reps
série 2 : 12 reps
série 3 : 7 reps (les biceps en fusion, j'ai d'ailleurs été contraint de lâcher les haltères comme un bourrin )
série 4 : 8 reps (comme pour le couché, je me suis battu sur la dernière rep mais je tenais à faire plus que 7)

5/ Curl pupitre (13kg) :
série 1 : 12 reps
série 2 : 12 reps
série 3 : 12 reps
série 4 : 12 reps
Pourquoi ce poids de "fragile" ? Avant je le faisais à 23kg mais il s'avère que je réglais très mal la hauteur du siège par rapport au pupitre...en gros, je faisais de la merde
J'ai demandé l'aide d'un coach et donc j'ai repris "à zéro".
Vu que les 4 séries sont passées "easy" en soignant le mouvement, je vais pouvoir charger un peu plus la prochaine fois.

6/ Curl marteau (12kg) :
série 1 : 12 reps
série 2 : 12 reps
série 3 : 12 reps
série 4 : 12 reps + 10 reps à 8kg
Je vais pouvoir charger plus aussi et tenter le 14kg la prochaine fois car les 4 séries sont passées "easy".

Ce soir c'est jambes / abdos (et cardio si j'ai le temps, entendez par-là, si Madame Ouistiti le permet , sinon ça sera demain sur le jour de repos)

Encore une fois Coach, feu à volonté pour tes remarques / insultes

Ouistiti au rapport !

Extrait de mon split haut du corps d'hier, et plus particulièrement sur le module pectoraux :

1/ Développé incliné :
série 1 : 12 reps à 26kg
série 2 : 10 reps à 26kg
série 3 : 8 reps à 28kg
série 4 : 6 reps à 28kg

2/ Développé couché :
série 1 : 6 reps à 30kg
série 2 : 6 reps à 30kg
série 3 : 6 reps à 28kg
série 4 : 6 reps à 28kg

Comme on peut le voir, c'était la cata...:O
Je ne vais pas me chercher d'excuse mais j'ai passé une nuit pourrie (réveillé aux alentours de 4h du matin, rendormissement vers 6h avec levé à 7h...ça a forcément contribué à cette contre-perf.

Bref j'oubli, ce soir c'est split bas du corps.
EN ce qui concerne les pecs...bah je ferai mieux à la prochaine séance épicétou !

Soldat Ouistiti au rapport !

Bon-bon-bon !

Aujourd'hui, split haut du corps avec au menu pour les pecs, du développé incliné aux haltères et du couché.
Voici donc ce que ça a donné Coach :

1/ Développé incliné :
série 1 : 12 reps à 26kg
série 2 : 10 reps à 26kg
série 3 : 8 reps à 28kg
série 4 : 8 reps à 28kg

2/ Développé couché :
série 1 : 6 reps à 30kg
série 2 : 6 reps à 30kg
série 3 : 10 reps à 26kg
série 4 : 9 reps à 26kg

Donc les 30kg sont passés au couché mais à 6 reps seulement (j'aurai du faire 2 séries de 8)...pas grave, je ferai mieux la prochaine fois

Mais où sont donc passés Logan & Zetsu ???

Donc va pour de l'écarté incliné (j'aime bien bosser sous cet angle) à la place du développé couché dans le deuxième split haut du corps.

Pour le deuxième split haut du corps, je vais changer les tractions et remplacer par tu tirage vertical bien lourd pour l'instant et quand je sera à l'aise, je ferai des tractions lestées (à moins que je le tente déjà sur la première séance split haut du corps, à voir...)

Concernant les abdos, j'avais déjà le sentiment d'en faire trop peu et tu me confortes dans cette voie...alors je vais en faire à chaque fin de séance : crunch poulie haute & Russian Twists à la Kettelbell / Toe to bar & obliques aux haltères.

Encore merci pour tes remarques, maintenant y a plus qu'à

PS : je ne parle pas de la diète car je pense être assez carré, mise à part le samedi où je mange tout ce qui me fait plaisir, sans trop d'excès, pas envie de ruiner tous les efforts de la semaine non plus).

Oui oui, toujours vivant et je me tape tous les articles du site (une vraie mine d'or) histoire d'avoir une diète et une supplémentation optimale !

Question variété, tu ne crois pas si bien dire : mes premiers trainings en salle étaient un brin chaotiques : des poids, ds machines & des exercices à foison, tu as envie de tout essayer, un vrai sale gosse dans un magasin de jouet

Il a donc fallu que je me discipline mais ça a pris du temps (essayer les exercices, voir ceux avec lesquelles j'ai les meilleures sensation...et c'est là que je suis content d'avoir pas mal exploré le poids de corps parce que ça a bien forgé mes muscles profonds du coup, je ne pars pas d'aussi loin que si je n'avais rien fait et quand je prends une mauvaise posture, je le sens tout de suite sans avoir à forcer ).

Je me supplémente avec de la Whey, de la Créatine, des BCAA & de la maltodextrine, la base de la base quoi (merci Nutrisorn Lab hihi).

Bref, pour le moment je suis en pleine progression et la routine que je me suis faite à l'air efficace pour le moment : comme tu le dis si bien Coach "tant que ça marche, on ne change rien !"

Rdv quand j'aurai 40cm de tour de bras, là on pourra commencer à discuter

Ouistiti au rapport !

Je reviens du Temple et franchement j'ai bien kiffé, merci encore Coach :

1/ Tractions prise large
4 séries de 8 reps

2/ Soulevé de terre
40 kg x 1 série de 8 reps
50 kg x 1 série de 8 reps
70 kg x 3 série de 8 reps
------2 minutes de repos-------
50 kg x 1 série de 8 reps
40 kg x 1 série de 8 reps

3/ Tirage horizontal (pas fait de rowing car du monde ce soir et pas envie de tourner avec quelqu'un alors j'ai lâché ma barre)
3 série de 8 reps à 77 kg

4/ Shrugs haltères
3 séries de 15 reps à 26 kg par main

Rappel Bibiceps :
1/ Curl incliné à 12 kg
3 séries de 10 reps

2/ Curl marteau alterné à 12 kg
3 séries de 10 reps

De tellement bonnes sensations que j'ai (enfin) réussi mon 1er back-lever   (bon je l'ai tenu 3 ou 4 secondes mais vachement fier quand-même, même si j'ai dû franchement passer pour un kikoo à faire ça en salle, mode RAF activé et voilà )

Super, merci pour ces bons conseils Coach

C'est vrai qu'en terme de sensations, je ressens plus le travail à l'écarté incliné qu'à l'écarté couché...

Je vais tester ça lundi tranquillou-bilou avec des poids légers en guise de rappel-pec  

Oki doki, donc pour ce soir, je placerai le soulevé de terre après les tractions et avant le rowing unilatéral.

Le Rowing barre, je le fais le jour du rappel-dos