rocamon a écrit :

Deux séries c'est....comme si tu n'avais rien fait.

Si tu veux progresser, je serai d'avis de garder les mouvements suivants:
- tractions horizontales en variant l'écartement des bras
- squats
- pompes en variant l'écartement des bras

Travaille en 5 séries pour un début de la manière suivante:
- aux tractions, valide 5X5 reps semaine 1, 5X6 reps semaine 2, 5X7 reps semaine 3 ainsi de suite.
- au squat, c'est plus simple. Commence par 5X15 jusqu'à 30 reps puis passe à de l'unilatéral pour varier la difficulté
- aux pompes, pareil qu'aux tractions, je ne connais pas ton niveau mais commence bas pour garder une marge de progression

Pour l'ensemble, 30 à 45'' de repos suffisent

Pour les abdos (j'ai rien vu au programme), fais des crunchs et des levers de bassins:
- 5X45'' semaine 1 en alternant jour 1 crunchs, jour 2 levers de bassin, puis 5X50" semaine 2...Arrivé à 3', travaille en lesté pour la difficulté.

Voilà peut-être une piste. Et quand tu reviens en France, inscris toi dans une bonne salle (hiiii, je vais me faire des amis    )

Je ne suis pas contre ton programme, mais alors ça me fait sortir complètement du cadre du bouquin ^^
Donc ne m'en veux pas, mais à priori je vais essayer de suivre l'évolution du livre
Je pense rajouter des séances de cardio/explosivité en plus par contre