En effet, je viens de me rendre compte que j'avais oublié la catégorie "70 à 80 kilos", et que les glucides avant entraînement n'ont pas vraiment d'utilité j'ai rectifié tout ça.

Voilà la version corrigée (qui est également en ligne sur le site) :

- 500 grammes de fromage blanc par jour, c'est rien du tout, il y a beaucoup d'eau dans le fromage blanc, ca se mange très facilement. Si vous ne voulez pas opter pour les gros pots (de 500 grammes), il existe des versions "format yaourt", des pots de 100 grammes vendus par 4 ou 8, plus pratique pour quantifier ce que l'on mange.

- Les légumes (hors légumineuses, c'est à dire pas de petits pois, lentilles, soja, etc), c'est quand on veut, à volonté, car très peu calorique. Si vous regardez dans notre table des calories, 100 grammes de haricots verts équivaut seulement à 29 kcal !

- si vous sortez de régime, attention à la quantité de glucides. Plutôt que de commencer direct  à 120 grammes midi et soir, réintroduisez les et augmentez les progressivement. Commencez par le strict minimum (30-40 grammes par exemple), puis augmentez jusqu'à ce que votre poids décolle. Inutile de bombarder direct une grosse dose, si une quantité inférieure suffit à vous faire prendre du poids.

L'avoine est composée de glucides à assimilation lente, d'où une digestion qui peut paraitre lourde. Si vraiment cela fait trop lourd et gêne le bon déroulement de l'entraînement, il faudra essayer d'espacer d'avantage le repas le précédent.

Rien n'interdit de boire du lait le matin (en quantité modérée), de là à remplacer le fromage blanc par le lait, ce n'est pas un choix judicieux. Le lait contient 2x moins de protéines que le fromage blanc (à quantité égale), du coup pour avoir la même dose, il faudrait boire 2X + de lait, sans parler du fait que l'on obtiendra un total glucidique plus important, donc ce n'est vraiment pas intéressant.

La différence entre le lait écrémé et le demi-écrémé doit être d'environs 10-15 kcal pour 100 ml, ce n'est pas énorme c'est vrai, mais la différence réside surtout dans le fait que le lait demi écrémé contient des acides gras saturés, néfastes pour le corps, donc le mieux c'est de s'en passer. Malgré tout, la quantité de graisses reste négligeable tant que l'on consomme pas des litres et des litres de lait.

Pour tes abdominaux , augmenter les répétitions , car tu est en prise de masse , par conséquent tes abdominaux vont être largement moins visibles qu'en seche , d'où l'interet d'augmenter les reptitions . Passe genre a 4*50-60 avec 25 secondes de repos .
Moi personnellement , je suis adepte des séries courtes , mais intense avec des charges très lourdes , après toi je voit que tu est assez différent d'apres ce que j'ai vu .

Curl a la poulie haute vis a vis : 3*10
Leg extension : 4*12
Rowing poulie basse : 4*10-12

Après Sorn te conseillera mieux.  Mon optique moi , c'est que je met lourd ( je suis en pyramidal ) .
Le but quand tu fais 4*10 par exemple , c'est que tu ne reussise pas a faire tes reps tranquille pépère , sans forer quoi : sinon il n'y a aucun intérêt . Tu vois ce que je veux dire ?

Salut Sorn et Zetsu ...
OK, Rien ne va dans mon programme.
Sorn, en fait je partais du principe que travailler un muscle une seule fois pas semaine et le laisser reposer 6 jours pour le retravailler çà faisait peu. Je pensais qu'il fallait travailler 2 fois un même muscle par semaine, mais je vois que je me trompe.
Donc si je comprends bien, optimiser sa prise de masse c'est travailler un même muscle une seule fois par semaine et le laisser reposer 6 jours. OK, je prends note.
Pour ce qui est du dos, c'est vrai qu'après les jambes il y a une très grosse fatigue pour le bas du corps, mais j'arrive quand même à travailler une partie du haut du corps.
Je vais donc reprendre le programme de ton site ...
Par contre pour les abdominaux, 2 fois par semaine suffisent ?
Toi tu suis également ce programme ?
Merci Sorn, c'est vrai que quand on est débutant, on ne connait pas trop les muscles principaux et secondaires selon les exercices. Je pensais vraiment qu'il fallait travailler 2 fois le même muscle.
Tu penses qu'avec une seule fréquence je peux vite progresser et prendre de la masse musculaire ? En 2 mois, je peux déjà voir du changement  ?

Ok Sorn. Je m'en remets à ton expérience.:)
Aujourd'hui c'était lecture de pleins d'article sur la musculation pour mon instruction
J'ai repris ton programme sur 4 jours, je me suis juste permis de légèrement le modifier à 2-3 exercices près (avec le rajout de travail des obliques pour abdos, bas en plus du haut ). Peux tu me dire si c'est correct ou gênant ?
Sinon, si çà ne va pas , je ferai définitivement un copier / coller de ton programme sans modif.

Par contre j'ai quelques questions.
1- Est ce que je peux faire entre 10 et 12 min de tapis avant ( mais à un bon rythme ) ?
2- 1 Samedi sur 2, j'ai la possibilité d'aller à la salle en plus des 4 jours, que me conseilles tu de travailler par rapport à mon planning de la semaine déja ? Puis-je refaire le travail biceps-pec ou sinon que me proposes tu ?
3- Le programme de nutrition en prise de masse que t'as mis sur le site pour les 70-80 kg, çà équivaut à combien de calories ?

Lundi (jambes):
- 4 séries de squat (ou hack squat) : 3min de repos
- 3 séries mollets (machine à guide squat ) : 1min de repos
- 3 séries de presse : 2min de repos
- 3 séries de leg extension et leg curl : 1min30 de repos
- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 1min30 de repos

- 4 séries de crunch (abdos supérieurs ) : 30 secs de repos
- 2 séries de ramené de genoux vers poitrine sur banc ( abdos inférieurs ) : 30 secs de repos
- 2 séries de ramené de genoux un à un vers poitrine au sol ( abdos obliques ) : 30 secs de repos

Mardi (pectoraux / biceps):
- 4 séries de développé couché : 3min de repos
- 3 séries de développé incliné : 3min de repos
- 3 séries de développé décliné : 3min de repos ==>( Il parait que çà sert pas à grand chose, juste un travail de finition )
- 2 séries d'écarté à la poulie en vis-à-vis : 1min de repos
( Si possible, 2 séries de butterfly )

- 3 séries de curl haltère sur banc incliné : 1min30 de repos
- 3 séries de curl haltère sur pupitre : 1min30 de repos
- 3 séries de curl marteau haltère : 1min30 de repos
- 2 séries de Curl Araignée avec barre : 1min30 de repos

Jeudi (dos – trapèzes - lombaires) :
- 4 séries de traction machine avec poids : 1min30 de repos
- 4 séries de tirage poulie horizontale : 1min30 de repos
- 3 séries de rowing haltère sur banc : 1min de repos

- 3 séries rowing à la T barre :  1 min30 de repos
- 3 séries de shrug à la barre guidée : 1min30 de repos

- 3 séries de relevé de buste à la chaise romaine : 1min30 de repos

- 4 séries de crunch (abdos) : 30 secs de repos
- 2 séries de ramené de genoux vers poitrine sur banc ( abdos bas ) : 30 secs de repos
- 2 séries de ramené de genoux un à un vers poitrine au sol ( abdos obliques ) : 30 secs de repos

Vendredi (épaules / triceps) :
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 1min30 de repos
- 3 séries d'oiseau avec haltères ( courbé vers l’avant à 90° ): 1min30 de repos
- 3 séries de développé militaire assis aux haltères : 1min30 de repos

- 3 séries de dips banc : 1min30 de repos
- 3 séries de triceps barre au front : 1min30 de repos
- 3 séries de triceps à la poulie haute : 1min de repos

- 4 séries de crunch (abdos) : 30 secs de repos
- 2 séries de ramené de genoux vers poitrine sur banc ( abdos bas ) : 30 secs de repos
- 2 séries de ramené de genoux un à un vers poitrine au sol ( abdos obliques ) : 30 secs de repos

Dernière modification par Spirit94 (04-11-2012 01:36:27)

C'est déjà mieux comme ça, même si j'ai du mal à comprendre l'intérêt d'inverser l'entraînement du lundi et du mardi. En gardant les pecs/biceps le lundi, cela permet de reposer 24H de plus ces muscles jusqu'à l'entraînement du jeudi et vendredi, où ils interviennent également sur plusieurs exercices.

Cela peut faire parti de l'échauffement, ce n'est pas un soucis, libre à chacun d'adopter l'échauffement qui lui convient le mieux

Rien, ou si vraiment cela vous démange, un peu de biceps, et du cardio. Faire un autre muscle, c'est prendre le risque d'entraver sa récupération et donc sa progression.

Je n'ai pu le chiffre exact en tête, mais dans tous les cas, cela n'a pas d'importance, sachant que ce chiffre n'est que théorique, et propre à chaque individu. Le programme diététique proposé constitue une base, il suffit de l'appliquer durant une semaine, puis vous saurez s'il faut augmenter ou diminuer les glucides.

La phase de maintien correspond au nombre de calories théorique que le corps a besoin pour que le poids ne bouge pas, les dépenses caloriques sont déjà inclus (estimés) dans ce chiffre.

Testez le programme diététique durant une semaine, voyez comment évolue votre poids, ajustez les glucides si besoin est, puis calculez le nombre de calories grâce à notre table des calories, vous saurez enfin combien vous avez besoin de calories, en pratique.

Salut SORN,
J'ai refait une plan alimentaire d eprise de masse afin de savoir les valeurs nutritives que je mange pour ensuite diminuer ou augmenter?
J'ai essayer de mieux répartir les Protéines, lipides et Glucides pour ce calcul justement.
çà donne çà durant les jours ON :

Matin : 7h
80 g de flocons d’avoine ( Prot: 10.8 g / Lip : 5.6 g / Glu: 47 g / Val Energ : 281 Kcal )
20cl de lait ( Prot: 8 g / Lip : 6 g / Glu: 10 g / Val Energ : 90 Kcal )
1 tranche jambon blanc ( Prot: 5.5 g / Lip : 1 g / Glu : 0 g / Val Energ : 61 Kcal )
1 oeuf ( Prot: 7 g / Lip : 6 g / Glu : 0 g / Val Energ : 80 Kcal )
1 Banane (Prot: 0.6 g / Lip : 0.6 g / Glu: 12 g / Val Energ : 53.4 Kcal )
1 Gélule OMEGA 3 (Prot: 0 g / Lip : 1 g / Glu: 0 g / Val Energ : 10 Kcal )
2 Gélules Créatine

Collation : 10h30g amandes ( Prot: 6 g / Lip : 16.5 g / Glu : 5.1g / Val Energ : 190 Kcal )
1 tranche jambon blanc ( Prot: 5.5 g / Lip : 1 g / Glu : 0 g / Val Energ : 61 Kcal )
20 g Impact Whey Isolate ( Prot: 22 g / Lip : 0.25 g / Glu : 0.17 g / Val Energ : 92 Kcal )

Midi : 12 h
100 g blanc de poulet ( Prot: 23 g / Lip : 3 g / Glu : 0 / Val Energ : 119 Kcal )
100 g de riz pesés av cuisson ( Prot: 6,7 g / Lip : 1,7 g / Glu: 77 g / Val Energ : 354 Kcal )
200g pomme de terre ( Prot: 4 g / Lip : 0.2 g / Glu: 38 g / Val Energ : 160 Kcal )
1 cuil à soupe d’huile d’olive (Prot: 0 g / Lip : 15 g / Glu: 0 g / Val Energ : 135 Kcal )
1 capsule d’Omega 3 ---- (Prot: 0 g / Lip : 1 g / Glu: 0 g / Val Energ : 10 Kcal )
2 Gélules Créatine

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 14h
20 g Impact Whey Isolate ( Prot: 22 g / Lip : 0.25 g / Glu : 0.17 g / Val Energ : 92 Kcal )

Pendant entraînement 14h40
50 g de Vitargo ( Prot: 0 g / Lip : 0 g / Glu : 50 g / Val Energ : 200 Kcal )
20 g Peptopro

Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
30 g Impact Whey Isolate ( Prot: 33 g / Lip : 0.38 g / Glu : 0.24 g / Val Energ : 137 Kcal )
10 g de BCAA
2 Gélules Créatine

Soir : 20h00
100 g colin d'Alaska ( Prot: 17 g / Lip : 2 g / Glu: 0 g / Val Energ : 86 Kcal )
100 g de pâtes av cuisson ( Prot: 12,8 g / Lip : 1,4 g / Glu: 77 g / Val Energ : 375 Kcal )
200g pomme de terre ( Prot: 4 g / Lip : 0.2 g / Glu: 38 g / Val Energ : 160 Kcal )
1 cuil à soupe d’huile d’olive (Prot: 0 g / Lip : 15 g / Glu: 0 g / Val Energ : 135 Kcal )
1 capsule d’Omega 3 (Prot: 0 g / Lip : 1 g / Glu: 0 g / Val Energ : 10 Kcal )
1 Gélule Créatine

Avant coucher : 23:00
200g fromage blanc ( Prot: 15 g / Lip : 0.1 g / Glu: 9 g / Val Energ : 100 Kcal )

Total : ( Prot: 181 g / Lip: 80 g / Glu: 364 g / Val Energ : 2900 Kcal

1- Peux tu me dire ce que t'en penses ?
2- Est ce gênant de supprimer la prise de Whey juste avant l'entrainement ou alors je devrai supprimer plutot celle de la collation à 10:00 et garder celle là ? Pour l'instant j'ai fait le choix de supprimer celui qui vient juste avant l'entraienement à 14:40 car je suis pas certain d'avoir bien digéré mon repas de midi pour 14:40.
3- En jour Off, je dois descendre à combien et supprimer quoi ?
4- Peut on substituer les flocons d'avoine par l'avoine instantanée ( MYPROTEIN ) ? Car j'ai pas de flocon pour l'instant, mais qu'en poudre, 80g de flocon et 80 g en poudre çà donne la même valeur energétique ?
5- On m'a conseillé la pomme de terre à défaut de prendre de la patate douce, c'est gênant d'en manger le midi et le soir, du moment que je reste dans la fourchette de Kcal journalière ?

Merci.

OK, merci ZETSU...
OK pour les BCAA durant l'entrainement, j'ai complètement zappé.
Je ne savais pas pour la whey au réveil...
En ce moment vraiment pas beaucoup de sommeil et très très épuisé. Mais vraiment gros manque d'énergie dans ma journée.
Toi t'as pas encore ce gros coup de fatigue ?
En fait, je pense que j'ai un gros manque de sommeil, et l'accumulation des entrainements font peut être que je suis encore plus fatigué et ne récupère pas assez.
Je dors environ 4h00 et parfois 06h00 par jour.

Sinon, je stoppe ma sèche là, car le coach de ma salle m'a dit que je suis entrain de perdre du muscle. Je le vois, je le sens.
J'attends de rassembler tous les éléments pour ma diète de prise de masse et je vais réeelement et définitivement commencer Lundi prochain.
Bonne journée.

Effectivement, à la base, je suis insomniaque et je déteste de dormir qui a toujours été pour moi une perte de temps.
Je n'arrive pas non plus à me forcer à dormir.
Mais bon, va falloir faire un effort car là, pas de jus du tout et la journée je suis molasque en ce moment contrairemet aux semaines passées, où j'avais la pêche.

1) Votre programme est cohérent Spirit94, et répond parfaitement à vos besoins en protéines/glucides/lipides.
Côté compléments alimentaires, quelques petits ajustements à faire :
- rajouter 10 grammes de BCAA pendant l'entraînement
- après l'entraînement, il y a un problème : dans 30 grammes de whey, il ne peut y avoir 33 grammes de protéine Vous vouliez peut-être écrire 40 grammes de whey, qui est le dosage le plus adapté.

2) Aucun intérêt la whey avant entraînement, vu que vous mangez déjà avant, vous avez déjà votre apport de protéines. Aucun soucis pour en prendre durant la collation de 10H par contre.

3) La seule chose qui change les jours "OFF", c'est que l'on ne prend pas de complément autour de l'entraînement (avant/pendant/après), donc cela s'équilibre tout seul, il n'y a rien de plus à supprimer.

4) Oui, que ce soit des flocons d'avoine sous forme solide ou en poudre, c'est exactement la même chose, donc aucun soucis pour remplacer.

5) Pomme de terre, riz, pâtes, ebly, etc, le choix est libre. Vous pouvez varier, alterner, ou prendre tous les jours la même chose, du moment que vous absorbez la même quantité de glucides Attention donc, 100 grammes de pomme de terre n'équivaut pas à 100 grammes de riz par exemple, voir notre table des calories.

La patate douce est plus intéressante que la pomme de terre pour son index glycémique car légèrement plus faible, mais c'est chipoter pour pas grand chose. A moins de préparer une compétition et d'être à quelques semaines du jour J, c'est pas ça qui change grand chose

Cela devient vite un petit budget les compléments alimentaires, pour ça que je recommande en général d'économiser là où on peut (comme prendre de la maltodextrine à la place du vitargo hors de prix, même si la malto est légèrement moins bien).

Pas de soucis pour faire des essais de logo NutriSorn, pourquoi pas ouvrir un topic dédié à cela d'ailleurs ? On pourrait réfléchir tous ensemble à :
- la typographie
- l'image, l'idée générale
- le slogan

Dans l'immédiat, je n'ai pas trop d'idée de mon côté, j'ai pas trop de soucis pour concevoir des logos pour site web (tout comme développer des sites web), mais faire un logo qui rend bien sur un vêtement, c'est une autre paire de manches.

On peut manger du tout, des pizza, du nutella, etc, à partir du moment où on en tient compte dans notre calcul calorique, et que l'apport en protéines/glucides/lipides ne devient pas nimporte quoi.

Mais hors mis le côté calorique, d'un point de vue santé, il est sage d'éviter les aliments trop sucrés, et ceux comportant beaucoup d'acides gras saturés (mauvais lipide).

L'autre problème avec ce type d'alimentation, c'est que vu que c'est assez calorique, cela fait pas énormément à manger. Par exemple à quantité de calories équivalente, une part de pizza sera équivalente à ~100 grammes de pâtes, mais 100 grammes de pâtes satisfera bien plus l'appétit qu'une part de pizza

Le vitargo (comme nimporte quel glucide à prendre pendant l'entraînement), cela ne fait pas de miracle, il n'y a aucun effet fulgurant, il s'agit simplement de répondre aux besoins de son corps. Durant l'entraînement, on épuise les réserves de sucre, il est donc logique de les réapprovisionner. Tout comme lorsque l'on prend sa whey après l'entraînement, on ne ressent rien de particulier, mais au fil des semaines, la progression et le gain de muscles est bien là.