Je post mon entraînement effectué cette semaine avec la réintroduction de 20 gr de glucides le matin et le midi.
Lundi
Pectoraux :
- développé couché barre : 45KG (+5)
- développé incliné haltère : 17 kg (+1)
- écarté couché haltère : 9 kg (pas d'augmentation pour bien effectuer le mouvement)

Biceps :
- curl barre : 28 kg (+1)
- curl assis 1 haltère : 11 kg (+1)
- curl marteau haltère : 9 kg

ABDO
- gainage : 2 séries de 1 minute 30 seconde (sans soucis)
- crunch
- relevé de jambes dos rond

Mardi
- Squat : 26 kg (+6)
- fentes haltère : 9 kg
ABDO
- gainage : 2 séries de 1 minute 30 seconde (sans soucis)
- crunch
- relevé de jambes dos rond

Mercredi : même séance que le lundi
ABDO
- gainage : 2 séries de 1 minute 30 seconde (sans soucis)
- crunch
- relevé de jambes dos rond

Jeudi
Dos :
- soulevé de terre : 26 kg
- tirage rowing haltère : 9 kg
- rowing menton prise serrée : 16 kg
- shrug haltère : 10 kg
ABDO
- gainage : 2 séries de 1 minute 30 seconde (sans soucis)
- crunch
- relevé de jambes dos rond

Vendredi
Epaules :
- élévation latérale haltères : 6 kg
- rowing menton prise large : 20 kg
- développé militaire haltère : 9 kg

Triceps :
- dips : 4 série de 30 reps
- soulevé barre prise sérée couché (remplace la barre au front couché) : 20 kg
- extension verticale haltère : 6kg

ABDO
- gainage : 2 séries de 1 minute 30 seconde (sans soucis)
- crunch
- relevé de jambes dos rond

Pour le cardio, c'est tous les jours une petite demi heure de marche à pas cadencé en allant chercher ma fille au centre aéré.

Voilà les amis pour cette semaine pour laquelle j'ai réintroduit 20g de glucides le matin et le midi pour passer à 40 gr. Prochaine pesée dimanche matin avant d'aller faire un petit tour à la piscine avec ma fille et ma compagne.

N'hésitez pas à me dire si vous trouvez des incohérences (si il y en a) et j'essaierai au mieux de vous dire quelles en sont les raisons.

fredouille

Dernière modification par fredouille451970 (12-07-2013 21:40:44)

Logan · 13-07-2013 10:38:01

Biceps :
- curl barre : 28 kg (+1)
- curl assis 1 haltère : 11 kg (+1)
- curl marteau haltère : 9 kg

Tu ne varie pas l'angle du bras, donc c'est quasi inutile d'en faire autant.
À la limite si ut n'as pas la possibilité de jouer sur l'angle limite toi au curl barre et curl hammer.

Jeudi
Dos :
- soulevé de terre : 26 kg
- tirage rowing haltère : 9 kg
- rowing menton prise serrée : 16 kg
- shrug haltère : 10 kg

*Tu vas creer des déséquilibres : tout dans les trapèzes rien dans les dorsaux, il faudrait un mouvement de tirage du haut vers le bas ---> tirage poulie haute ou traction.
*Le rowing menton n'est pas indispensable avec les shrugs qui isolent très bien la partie sup des trapèzes.

- soulevé barre prise sérée couché (remplace la barre au front couché) : 20 kg
- extension verticale haltère : 6kg

Tu veux dire Dev couché prise serré et kickback ?
Pourquoi tu fais pas le barre au front ?

Sinon c'est bbien les perfs bougent. Niveau poid corporel ça donne quoi ?

fredouille451970 · 13-07-2013 17:47:35

Salut mon cher Logan !
1) Pour les biceps, avec le curl assis 1 haltère je voulais faire un exo d'isolation mais si tu juges qu'il est inutile je vais donc rester sur le curl barre et le marteau.

2) Pour le dos, comme je travaille uniquement à domicile (pas le temps pour aller en salle) je ne peux faire de poulie pour le tirage. En revanche je fais tout de même des tractions du même style que celui de la photo ci-dessous :

3) Pour le soulevé barre prise serrée couché, effectivement je voulais dire "DEV couché prise serrée mais je vais revenir au front barre qui me parait être mieux pour travailler les triceps.

Pour le poids, le1er juillet je pesais 73,2 kg (fin de sèche) et le 07/07 je faisais 75,2 kg mais la veille de la pesée j'ai fais un barbecue chez un copain (poulet, légumes, pain) donc je pense que cela a dû fortement augmenter le poids. Mais je vais me peser demain matin (dimanche) et je verrai ce que me dira la balance.

Merci pour tes compliments concernant les perfs, j'avais un peu peur d'avoir des incohérences.
fredouille

Logan · 14-07-2013 09:25:29

Ba l'idéal pour les biceps c'est de travailler avec 3 exercices : coude en avant, le long, et en arrière du corps. Si ce n'est pas possible, autant rester sur deux exercices basiques. Le curl barre si ça te convient et que ça marche faut le garder, après tu peux prendre le curl marteau ou le curl alterné. Il ya tellement de variantes de curl qu'on peut faire un peu ce qu'on veut. C'est pas forcément utile de prendre un exercice d'isolation dans la mesure ou tu ne vas pas isoler un faisceau particulier.
Donc le problême c'est qu'en travaillant sous le même angle tu travaille toujorus la même chose, comme si tu ne changeais pas d'exercice.

Pour le dos il ne faut pas confondre tirage (rowing) ---> mouvement de devant vers l'arrière et traction ---> mouvement du haut vers le bas.

Le tirage travail les trapèzes, les tractions vont travailler les dorsaux.

fredouille451970 · 14-07-2013 17:16:56

Salut logan,
Merci pour tes précisions. Maintenant j'ai bien compris la différence entre tirage et traction. Donc le mouvement avec la photo mise en post ne convient pas et je vais essayer te me mettre tout de même aux tractions.

Pour les curls, je vais donc garder 1)le curl barre EZ supination, 2) le marteau. Par contre pour le 3e d'après toi Logan est-ce que le mieux serait le curl pupitre haltère ou barre où bien uniquement modifier le curl barre debout et faire le curl debout barre EZ supination prise serrée ?

Dernière modification par fredouille451970 (14-07-2013 17:26:16)

wanted · 15-07-2013 06:07:54

les tractions c'est le top

fredouille451970 · 15-07-2013 17:33:19

salut wanted.
Je vais donc me mettre aux tractions. Ainsi le dos sera bien travaillé.

PS : petite question subsdidiaire.
Travailles-tu les biceps et quels mouvements fais-tu ?
Comme me l'a dit logan, le mieux pour les biceps c'est de travailler : coude en avant, le long, et en arrière du corps.
Je vais conserver 1) le curl barre ez en supination, 2) le marteau et je vais sûrement faire en 3e exo le curl haltère alterné. Qu'en penses-tu ?

fredouille

wanted · 16-07-2013 06:51:26

je travaille que en traction supi les biceps de temps en temps de l'isolation mais c'est rare

rocamon · 16-07-2013 06:53:43

wanted a écrit :

je travaille que en traction supi les biceps de temps en temps de l'isolation mais c'est rare

clair c'est le top voire à la limite avec haltères en prise marteau

fredouille451970 · 16-07-2013 14:38:50

Merci jeunes padawans pour vos éclaircicements !

fredouille

Logan · 16-07-2013 16:23:50

En isolation tu as : le curl pupitre (courte portion) et le curl incliné (portion longue).
Pour le galbe général tu as tout ce qui coude le long du corps.

L'idéal c'est donc d'avoir les 2 exercices d'isolation + un exercice pour le galbe.

Sinon si ce n'est pas possible de faire les 2 premiers, autant en prendre que deux :
le curl barre, et un exercice aux haltères, perso je trouve que le curl haltères alterné en rotation (départ prise marteau fini prise supination) est très bien, en tout cas sur moi.

Avec les tractions supination & pronation ça stimulera bien assez les biceps.

fredouille451970 · 16-07-2013 16:56:12

Salut cher Logan

Je te remercie infiniement pour ta réponse.
Comme je travaille uniquement à mon domicile et pas en salle, je ne peux pas faire de pupitre.
Je vais donc opter pour le curl barre (que je pratique déjà) et le curl haltère alterné en rotation. J'ai déjà commencé hier à le pratiquer et j'ai ressenti de bonnes sensations sur les biceps.
Je vais associer tout ça aux tractions.

En plus ayant les biceps "court" je pense qu'avec tout ça, je devrai bien progresser.

fredouille

Logan · 16-07-2013 17:17:57

Si tu n'as pas de pupitre, moi je m'appuie sur le dossier de mon banc. En unilatéral. Tu vois ce que je veux dire ?
Sinon du curl concentré. Pour les biceps court je trouve que le curl prise marteau marche le mieux comme on tire sur le long supinateur deux avantage : le biceps est aidé donc on peut prendre plus lourd, le long supinateur va surement grossir aussi et comblé l'écart avec le biceps, donc on verra pas que le biceps est court.

fredouille451970 · 16-07-2013 17:58:26

Cool mon cher logan !
Tu vois, lorsque je fais les biceps, habituellement je fais 1) curl barre 2) curl concentré et en 3) curl marteau.
Depuis lundi je fais 1) curl barre 2) curl haltère alterné et je finis en 3) par le curl marteau.
Je vais tout de même essayer le pupitre en me reposant sur le dos d'un fauteuil de bureau (c'est un peu comme toi avec ton banc).

Par contre en allant sur certains sites, je viens de m'apercevoir que je fais certains exo un peu trop vite et par la force des choses le muscle ne travaille pas suffisamment de façon correct.
Je vais donc corriger cette erreur et ralentir les mouvements dans la montée et dans la descente ; ainsi les muscles travailleront beaucoup mieux.
En revanche il se peut que je redescende un peu les poids pour bien exécuter les mouvements cette fois-ci.

Je repost jeudi soir après avoir fais ma séance de pecs et de biceps en ralentissant les mouvements. Je livrerai mes commentaires et les sensations ainsi obtenues.

fredouille

Dernière modification par fredouille451970 (16-07-2013 18:41:51)

fredouille451970 · 18-07-2013 17:53:08

Salut jeunes padawans

Comme promis, je post suite à ma séance de pecs et de biceps de cette après-midi !
Très bonne séance.
Pour le développé couché avec barre et afin de ressentir plus de sensations, j'ai ralenti les mouvements que ce soit dans la montée et dans la descente. J'ai également maintenu la pose environ 2 secondes à la fin de la poussée. De ce fait les pecs ont bien travaillés.
J'ai fait la même chose pour le DEV incliné haltères.

Pour les biceps, j'ai réduit (obligatoire) les poids de 2 kg (auparavant 28) pour laisser 26 kg. Ainsi j'ai pu également ralentir les mouvements pour le curl barre avec le même temps de pause en haut et là, j'ai bien congestionné et les biceps ont bien travaillés.
Pour le curl haltères alterné, j'ai fait la même chose. J'ai pu ainsi aller jusqu'a 15 reps.
Pour le marteau c'était super en faisant la même chose.

Pour les abdos, 2 bonnes séries de gainage de 1 minute 30. Ensuite pour le relevé de jambes, 3 séries de 30 reps avec bon ressenti des abdo et une bonne chaleur. Et enfin j'ai terminé ma séance avec 2 séries de 100 reps de rotation du buste au baton.

Conclusion : avec 3 cachets de Thermopure pris 30 minutes avant ma séance d'aujourd'hui, je suis asser satisfait car en choisissant de ralentir et de faire une pause en bout de mouvement, la congestion est bien là et les muscles travaillent correctement.

fredouille

fredouille451970 · 21-07-2013 22:47:40

Eh oui les amis je ne suis pas couché !
Je refais un petit post pour le suivit de mes entrainement et j'aimerai avoir votre avis !
Comme bon nombre d'entre nous (sur le site bien entendu) je fais le programme de Sorn et je bosse le lundi les pecs/biceps et abdos.
Jusqu'à maintenant cette séance était faite entièrement faite de 17h à 18h30 après avoir été cherché ma fille à l'école.
Depuis le 1er juillet elle est au centre aéré et je vais la chercher à 17h et je ne peux donc plus faire ma séance juste après faute de temps (repas à préparer pour le boulot du lendemain et du soir).
En revanche comme je finis le boulot tous les jours à 15h et que j'arrive chez moi vers 15h20, je commençais ma séance à 15h30 pour la finir à 16h15, mes j'abandonnais les abdos.
Faute de temps dû au centre aéré, je me demandais si je pouvais purement et simplement faire uniquement le programme suivant :
LUNDI : pecs + abdos
MARDI : biceps + abdos

Les autres jours pas de changement car je peux faire le reste dans les 45 minutes.

Je pense qu'en suivant ce plan d'entrainement, je pourrai travailler correctement en 45 minutes.

A la rentrée je pourrai reprendre le déroulement normal du programme.

Qu'en pensez-vous chers amis ?

fredouille

rocamon · 22-07-2013 05:25:44

Tu ne peux pas caser une troisième séance dans la semaine? Ca serait mieux je pense.

fredouille451970 · 22-07-2013 14:38:52

Salut rocamon

OUPS !!

Lors de mon dernier post, j'ai oublié de mentionner que en plus des lundi et mardi, je travaille aussi le mercredi (squat/mollet/abdos), le jeudi (dos/abdo) et le vendredi (épaules/triceps/abdo).

C'était un oublie de ma part

fredouille

Sorn · 22-07-2013 17:11:18

Ca ne change pas grand chose en soi, les biceps auront seulement 24H en moins pour récupérer avant d'attaquer le jour d'entraînement du dos, mais ce n'est pas catastrophique, 48H, c'est assez pour un petit muscle.

Ce qui est dommage, c'est que du coup il n'y a plus vraiment de jour de repos du lundi au vendredi. Mais vu que la séance du mardi (biceps) sera très courte, ca devrait aller!

fredouille451970 · 22-07-2013 19:19:07

Salut Sorn !
Effectivement, le fait de ne travailler que les pecs le lundi et les biceps le mardi me permet de mieux les travailler dans le temps imparti. Depuis la fin de l'école de ma fille, j'essayais au mieux de caser ces deux mouvements dans ce laps de temps et par la force des choses j'accélérai l'exécution des mouvements, ce qui était une ENORME ERREUR à mon avis.

En revanche à la rentrée scolaire prochaine, je reprendrai mon entrainement normal de 17h à 18h30 avec cette fois-ci les pecs/biceps et abdos exécutés dans la même séance.

Donc, concernant ma séance d'aujourd'hui (les pecs) j'ai eu de bons ressentis.

fredouille

Sorn · 28-07-2013 12:50:05

Au faite, cela donne quoi les ressentis avec Exceed ? (vu que l'on en parlait ici)

fredouille451970 · 04-08-2013 19:32:57

Bonjour à tous chers amis !

Je fais un petit post rapide de mon entraînement de cette semaine !
Ayant été en rupture de tout produit je n'ai pu que m'entraîner qu'après avoir reçu ma commande (jeudi).
Jeudi j'ai donc bien bossé les pecs et surtout les biceps avec de bonnes sensations.
Vendredi les triceps ont bien "morflés". La preuve étant que encore ce soir ils sont toujours sensibles.

Ma séance de demain, pecs et biceps va être bien corsée mais je vais néanmoins faire attention et peut-être ne pas trop forcer.
A très bientôt pour un nouveau post !

fredouille

fredouille451970 · 14-08-2013 18:27:37

Que la muscu soit avec vous jeunes padawans

Je post pour vous donner des nouvelles de ma petite prise de masse depuis le 1er juillet avec 100g glucides matin et midi. Vous allez sûrement me dire "pourquoi petite prise de masse". Et bien tout simplement parce que je ne veux pas en faire une grosse, j'essaie de la contrôler du mieux que je peux. Voici donc le résultat après 1 mois et 15 jours sur le travail des pecs et des biceps. Pour le reste des exos, je posterai en fin de mois !

PECTORAUX :
* DEV COUCHE A LA BARRE
- échauffement à 40 kg (15 reps)
- montée en charge à 50 kg (12 reps sans problème)
- montée en charge à 55 kg (12 reps) soit un gain de +15kg.
Sur ce coup-là je suis très agréablement surpris de cette perf. Je pense qu'elle est due à la prise de masse.

* DEV INCLINE HALTERE
- échauffement à 17 kg (15 reps)
- montée en charge à 18 kg chacune (15 reps sans problème)
- montée en charge à 20 kg chacune (12 reps avec difficulté sur la dernière)
Là aussi belle progression puisqu'il a +3kg
* ECARTE COUCHE HALTERE
- échauffement à 9kg (15 reps)
- montée en charge à 10 kg (15 reps)tout en gardant les bras tendus.
Là encore une petite progression de +1kg

BICEPS :
* CURL BARRE EZ
- échauffement à 26 kg (15 reps)
- montée en charge à 28 kg (15 reps)
- montée en charge à 30 kg (12 reps avec essai d'une 13e dans la douleur)
Là aussi petite progression de +2kg

* CURL ALTERNE 2 HALTERES
- échauffement à 9 kg (15 reps)
- montée en charge à 10 kg (15 reps sans trop de difficulté)
- montée en charge à 11 kg (15 reps avec un peu de difficulté pour la dernière)
Là aussi belle progression avec +2kg

* CURL PRISE MARTEAU
- échauffement à 9 kg (15 reps)
- montée en charge à 10 kg (15 reps sans trop de difficulté)
- montée en charge à 11 kg (15 reps avec un peu de difficulté pour la dernière)
Là aussi même progression de +2kg

Conclusion :
Je suis assez fier de l'augmentation de mes perfs. Je ne pensais pas faire +15 au DEV COUCHE et +2 aux biceps
Je suis sur la bonne voie.

A ce propos voici quelques photos pour l'évolution :

28 JUIN 2013 (fin de sèche)

14 AOUT 2013 (après 1 mois et 15 jours de prise de masse)

Voilà mes amis, j'attends donc vos petits commentaires !

fredouille

brico · 14-08-2013 19:45:52

Bravo super . Felicitation

Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?

#51 03-07-2013 16:23:38

Re : carnet de fredouille451970

#52 12-07-2013 18:20:58

Re : carnet de fredouille451970

#53 13-07-2013 10:38:01

Re : carnet de fredouille451970

#54 13-07-2013 17:47:35

Re : carnet de fredouille451970

#55 14-07-2013 09:25:29

Re : carnet de fredouille451970

#56 14-07-2013 17:16:56

Re : carnet de fredouille451970

#57 15-07-2013 06:07:54

Re : carnet de fredouille451970

#58 15-07-2013 17:33:19

Re : carnet de fredouille451970

#59 16-07-2013 06:51:26

Re : carnet de fredouille451970

#60 16-07-2013 06:53:43

Re : carnet de fredouille451970

#61 16-07-2013 14:38:50

Re : carnet de fredouille451970

#62 16-07-2013 16:23:50

Re : carnet de fredouille451970

#63 16-07-2013 16:56:12

Re : carnet de fredouille451970

#64 16-07-2013 17:17:57

Re : carnet de fredouille451970

#65 16-07-2013 17:58:26

Re : carnet de fredouille451970

#66 18-07-2013 17:53:08

Re : carnet de fredouille451970

#67 21-07-2013 22:47:40

Re : carnet de fredouille451970

#68 22-07-2013 05:25:44

Re : carnet de fredouille451970

#69 22-07-2013 14:38:52

Re : carnet de fredouille451970

#70 22-07-2013 17:11:18

Re : carnet de fredouille451970

#71 22-07-2013 19:19:07

Re : carnet de fredouille451970

#72 28-07-2013 12:50:05

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#73 04-08-2013 19:32:57

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#74 14-08-2013 18:27:37

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#75 14-08-2013 19:45:52

Re : carnet de fredouille451970

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