- Quatre séries de 10 répétitions de F ( Fléxions Extensions )_25 secondes repos entre séries

- Séries de crunch ( 6 x 12 )
- Trois séries de travail de triceps_avec altères 12 kilos
- Trois séries de travail de biceps_avec altères 12 kilos
- Curl 3 séries de 15
- Concentration Curl 2 séries de 10 ( plus dur )
- Hammer Curl 3 séries de 15
Pas d'amélioration.

- Trois séries de 15 de K2 ( travail au mur pour les triceps )_25 secondes repos entre séries.

Ca pique !

Chacun de mes exercices sont espacé de 3 minutes de repos.
Plus prise de 30 grammes de whey pour combler mon manque de protéines journalier, j'en prend déjà 15 grammes le matin.

Dernière modification par kandiup (08-03-2013 17:49:17)

brico · 09-03-2013 13:51:31

ha le fameux k2 de fin de séance qui te tu !!!!:lol:

kandiup · 09-03-2013 14:20:37

Oh oui ! Les triceps brûle mais ça fait du bien

Nezmo · 10-03-2013 10:05:45

Justement pour K2, penses à bien garder les coudes dans l'alignement du corps et surtout ne pas les écarter vers l'extérieur. Mal réaliser, il peut être très traumatisant pour l'articulation, tu verras qu'en augmentant la difficulté (baisse du point d'appui), tu auras tendance à écarter les coudes.

kandiup · 10-03-2013 10:24:29

Oui merci du conseil ! Je me force à les garder alignés car ils ont tendances à s'écarter comme tu dis. Cette après-midi je vais essayé d'en rajouter 1 voir 2 répétitions . Mais c'est surtout le A2 qui est contraignant (pour moi )

Nezmo · 10-03-2013 10:29:39

Le A2 n'est pas plus dur que les 2 premiers exo car il travaille un groupe musculaire différent, par contre comme il est en fin de triade donc il parait insurmontable . Pour me motiver je m’astreignais plus à le réaliser correctement et donc efficacement plutôt qu'à péter un record de répétitions.

kandiup · 10-03-2013 10:36:59

J'essaye pas de péter un record c'est juste qu'à la quatrième répétitions voir troisième en fin de série celles-ci deviennent insupportables . J'utilise des petites barre parallèles au sol pour descendre encore plus mais je pense que je vais retourner directement les mains au sol.

Nezmo · 10-03-2013 10:45:36

J'utilise également des push-up je trouve que les pompes sont plus efficaces avec ça.

kandiup · 10-03-2013 10:58:52

Oui elles le sont mais j'ai du mal a descendre en dessous enfin pas de descendre descendre j'y arrive mais remonter à la fin des répétitions est plus dur

Nezmo · 10-03-2013 11:13:38

Dit toi une chose c'est que c'est à ce moment là que l'exercice est le plus efficace, le haut des pectoraux est sollicité au maximum, c'est pour cette raison que je te conseille de garder les push-up, dans la méthode ils utilisent des chaises pour descendre en dessous de la ligne des pecs, et plus de te concentrer sur la bonne réalisation de l'exercice plutôt que dans la recherche d'augmenter les repet'.
Mon record perso en fin de triade est de 6x13 ce qui comparé à certains lafayen est loin d'être énorme. Je préfére maintenant surelever mes pieds de 10 cm aux alentours de 6x10 plutôt que de passer à 6x11 (Je ne vais plus à l'échec musculaire).

kandiup · 10-03-2013 11:20:57

Ah ok ! Je surélève trop mes pieds je pense alors !!! Je les monte à 50 cm du sol facile je vais les baisser alors !

Nezmo · 10-03-2013 11:30:39

Si A2 te parait difficile oui tu peux baisser un peu, il faut quand même garder une hauteur plus importante des pieds par rapport aux épaules (travail du haut des pecs).

kandiup · 10-03-2013 11:48:25

Oui mais 50 cm m'a l'air assez haut maintenant que tu me le dis . Je vais essayer à 40 cm pour voir

Nezmo · 10-03-2013 11:50:55

Pas moyen de remettre la main sur le bouquin de lafay mais il me semble qu'il conseille 60cm au début (sans certitudes!!!). Le fait de baisser pourra te donner la "bonne sensation" du mouvement et ainsi le réaliser de manière optimum.

kandiup · 10-03-2013 11:59:43

J'ai le bouquin la et il dit de mettre les pieds à 1 mètre du sol et les bras à 45 centimètres. Donc 55 centimètres ça fait un peu beaucoup

Nezmo · 10-03-2013 12:05:35

Disons que c'est la hauteur de base, mais si tu stagnes vite, diminuer la différence de hauteur ne peut que t'aider à progresser, surtout moralement .

kandiup · 10-03-2013 12:11:06

je vais essayer de garder cette hauteur alors mais si au bout de 2 semaines ça progresse pas je descendrais un peu.

kandiup · 10-03-2013 16:35:37

Petit footing tranquille avant la séance de muscu que je vais commencer de ce pas !

kandiup · 10-03-2013 17:54:51

Séance du 10/03/2013 faite !

La récupération est nettement plus rapide mais en une semaine je ne sais pas ce qui peut faire autant d'effet
Mon corps s'habitue peut être plus facilement à LAFAY qui sais.

- six séries de sept répétitions de B1 ( correspondant à des Dips )_25 secondes repos entre séries

- six séries de dix répétitions de A3 ( correspond à des pompes avec buste sur-élevé )_25 secondes repos entre séries

- six séries de six répétitions de A2 ( correspond à des pompes avec le bas du corps sur-élevé )_25 secondes repos entre séries

- Séries de crunch ( 4 x 12 ) Pas d'amélioration mais en forçant un peu la prochaine séance sera la bonne

- Six séries de dix répétitions de E ( travail au mur pour les fessiers et molets )_25 secondes repos entre séries

- Quatre séries de dix répétitions de F ( Fléxions Extensions )_25 secondes repos entre séries

- Séries de crunch ( 6 x 12 )

- Trois séries de travail de triceps_avec altères 12 kilos
- Trois séries de travail de biceps_avec altères 12 kilos
- Curl 3 séries de 15
- Concentration Curl 2 séries de 10 ( plus dur )
- Hammer Curl 3 séries de 15
Pas d'amélioration sauf pour la récupération

- Trois séries de 15 de K2 ( travail au mur pour les triceps )_25 secondes repos entre séries.

Ca pique un peu moins mais ça pique encore !

Chacun de mes exercices sont espacé de 3 minutes de repos.
Plus prise de 30 grammes de whey pour combler mon manque de protéines journalier, j'en prend déjà 15 grammes le matin.

Sorn · 10-03-2013 17:59:18

Pas mal la petite application qui fais le trajet tout en communiquant toutes ces données Quel est son nom ?

Si vous remarquez une meilleure récupération en à peine une semaine, c'est très certainement grâce à l'introduction des compléments alimentaires qui vont bien (notamment la créatine)

kandiup · 10-03-2013 18:26:39

Oui mais quand même en une semaine c'est assez rapide !
Et l'application c'est RunKeeper ici : http://runkeeper.com/ et elle fournit encore plus de données quand elle est sur le téléphone !
Elle est assez sympa puisqu'on peut faire n'importe quel sport et l'application fourni les données

Dernière modification par kandiup (10-03-2013 18:29:09)

kandiup · 10-03-2013 21:30:02

Je crois qu'il y à une version payante qui marche avec une Ceinture cardio-fréquencemètre je ne suis pas sûr.

kandiup · 11-03-2013 19:49:27

Séance du 11/03/2013 faite !

Avec la reprise des cours cela reste fatiguant mais encore faisable

- six séries de huits répétitions de B1 ( correspondant à des Dips )_25 secondes repos entre séries

- six séries de dix répétitions de A3 ( correspond à des pompes avec buste sur-élevé )_25 secondes repos entre séries

- six séries de six répétitions de A2 ( correspond à des pompes avec le bas du corps sur-élevé )_25 secondes repos entre série

- Séries de crunch ( 4 x 13 ) Petite amélioration 1 de plus dans chaque séries !

- Six séries de dix répétitions de E ( travail au mur pour les fessiers et molets )_25 secondes repos entre séries

- Quatre séries de dix répétitions de F ( Fléxions Extensions )_25 secondes repos entre séries

- Séries de crunch ( 6 x 12 )

- Trois séries de 15 de K2 ( travail au mur pour les triceps )_25 secondes repos entre séries.

Ça commence à tirer un peu partout mais on se sent mieux

Chacun de mes exercices sont espacé de 3 minutes de repos.
Plus prise de 30 grammes de whey pour combler mon manque de protéines journalier, j'en prend déjà 15 grammes le matin.

Mes séries de curls seront faites demain car pas eu trop le temps de les faire ce soir heureusement que demain c'est repos musculation
Désolé si je met mon carnet à jours à chaque séances mais cela me motive d'autant plus à respecter mes jours de musculations, une sorte de motivation pour moi quoi

Dernière modification par kandiup (11-03-2013 20:55:34)

Nezmo · 11-03-2013 21:20:05

Si tu peux le faire essayes de garder un jour de repos entre 2 séances.

Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?

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