Soit plus précis sur les exercices que tu pratique.
Haltère : 10kg en 3x20 --> avec des haltères il y a énormément d'exercices possible !

Première remarque tu fais la même chose le lundi, le jeudi et le samedi, c'est pas terrible si ce sont exactement les même exercices et les mêmes muscles travailler.

ps : hésite pas à poster dans la section carnet ça te permettra au fil des séances de suivre ton évolution.

Dernière modification par Logan (02-03-2014 15:12:12)

pour les halteres je pratique

Curl du Biceps – Debout
Curl du Biceps – Debout ; Prise marteau
•Soulevée d'épaules – Debout; Alterné
•Levée du deltoïde latéral - Debout

je vais regarder votre  programme d'entraînement

Tu as du matos pour faire un entrainement assez correct là. Un peu limité pour le travail des jambes mais y a moyen de se débrouiller.

Comment structures-tu ton entrainement?
Séances / Muscle(s) travaillé(s)
Exercices / Séries / Répétitions

Pour les jambes tu as un support pour reposer la barre et faire des squats (rack, chandelles,...) ?
Et tu disposes bien aussi d'une barre de traction ?

En me basant sur les programmes du site qui sont bien faits, je peux te proposer quelque chose d'adapté au matos que tu as à disposition. Ca te permettra d'avoir un entrainement plus complet et équilibré

Parfait

Je dois encore juste savoir si ton banc est réglable (inclinable) pour ajuster les variantes de certains exercices?
Précise moi ça dans le cours de la journée et je te poste ce soir un programme adapté sur base de celui du site

LUNDI - JAMBES

Squat: (barre) 3 x 6-10 reps
Front squat: (barre) 3 x 8-12 reps
Fentes arrières: (haltères) 3 x 8-12 reps
Fentes latérales: (avec un disque) 3 x 10-15 reps
Mollets "escalier": (debout, sur le bord d'une marche, avec haltère(s)) 3 x 15-20 reps

MARDI - PECs/TRICEPS

Développé couché: (barre) 3 x 6-10 reps
Développé incliné: (haltères) 3 x 8-12 reps
Ecarté couché: (haltères) 3 x 15-20 reps

Barre au front (barre coudée) 3 x 10-15 reps
Triceps extension (haltère) 3 x 10-15 reps

Un exercice d'abdos au choix: 3 x 15-20 reps

MERCREDI: Cardio ou Repos

JEUDI - DOS/BICEPS

Rowing buste penché: (barre) 3 x 6-10 reps
Tractions, prise pronation: (poids du corps dans un premier temps) 3 x 8-12 reps
Rowing unilatéral: (haltère) 3 x 8-12 reps

Curl incliné: (haltères) 3 x 8-12 reps
Curl marteau debout: (haltères) 3 x 10-15 reps
Curl pupitre: (barre coudée) 3 x 10-15 reps

VENDREDI - EPAULES + RAPPEL/TECHNIQUE/FINITION

Développé militaire (debout à la barre) OU Développé épaules (assis, avec haltères) 3 x 6-10 reps
Elevations latérales: (debout, haltères) 3 x 12-15 reps
Oiseau: (debout, buste penché, haltères) 3 x 12-15 reps

Trois exercices d'abdos au choix: 3 x 15-20 reps

SAMEDI: Cardio ou repos

DIMANCHE: REPOS

Voilà le programme, quelques précisions maintenant

Le programme est cohérent, car il y a une logique dans le choix des exercices, la façon dont ils sont disposés, et complet car il travaille à peu près tous les muscles avec le matériel à ta disposition. C'est UN programme, il y a moyen d'en faire plein d'autres, de faire des modif' par-ci par-là,... Le tout avec chaque programme, c'est de le suivre tant qu'on progresse avec

On commence la semaine avec les jambes, c'est le groupe musculaire le plus éprouvant à bosser.
Le squat c'est vraiment l'exercice de base, un incontournable pour la force dans les jambes et le volume (+fessiers).
Je rajoute du front squat car ça cible encore plus les cuisses car les fessiers travaillent moins.

J'ai regroupé PEC/TRICEPS et DOS/BICEPS plutot que PEC/BICEPS et DOS/TRICEPS. Y a pas UNE meilleure façon de faire, juste des possibilités. C'est une question de préférence. Et, dans le cadre du programme, de cohérence, pour ne pas bosser les triceps la veille des épaules.

Les abdos, pas besoin de les bosser tous les jours c'est un mythe. 2 à 3 fois / semaine c'est parfait. Pour le choix des exos je te renvoie à cet article du site.

La séance du vendredi est spéciale et découpée en 2 temps.
1) Travailler les épaules comme pour les autres muscles, les autres jours, de façon classique. (+abdos)
2) Les 4 premières semaines, je te conseille vivement de travailler ta technique, ta mobilité et l'amplitude du mouvement au Squat et front Squat. Ces mouvements sont techniques mais sont un réel investissement. Faire quelques séries de 5 reps avec la barre à vide est assez. Le but n'est plus d'exercer les muscles des jambes comme le lundi mais de perfectionner ton mouvement.
Après un mois, voire un peu plus, tu pourras remplacer ce travail technique par un rappel musculaire d'un muscle à la traine ou intensifier un peu le travail des abdos, ou simplement terminer la séance. On verra le moment venu.

Un conseil: tiens à jour un carnet d'entrainement pour noter tes séances et garder une trace de ta progression, sur papier et/ou sur le forum (avantage du forum: plus simple de poser tes questions au fur et à mesure si besoin + un suivi régulier des autres membres)

N'hésites pas si tu as des questions, on est là
Tu peux trouver facilement des videos sur internet qui expliquent tous ces exercices si jamais il y en a que tu ne situes pas.

ok  super
un grand merci a toi (The Axe Murderer) j ai pris note de tous
quand il faut il faut allez go

je trouve des exercices plus simple que d autres est ce normal ou faut t il faire une série de plus ?
si tu a des modif a faire
je te fait une petite recap : je t est classer  sous forme de   (facile moyen dur  )  sachant que j execute bien les mouvements  pour chaque serie
a toi de juger  

LUNDI - JAMBES              ( tout les exercices  dur  pour l instant   courbature j ai  l impression d avoir des jambes en bois)

MARDI - PECs/TRICEPS

Développé couché: (barre) 3 x 6-10 reps               (facile )
Développé incliné: (haltères) 3 x 8-12 reps             (moyen )
Ecarté couché: (haltères) 3 x 15-20 reps               ( dur   )

Barre au front (barre coudée) 3 x 10-15 reps            (moyen)
Triceps extension (haltère) 3 x 10-15 reps                ( moyen)

Un exercice d'abdos au choix: 3 x 15-20 reps           

MERCREDI: Cardio ou Repos

JEUDI - DOS/BICEPS

Rowing buste penché: (barre) 3 x 6-10 reps                (facile)
Tractions, prise pronation: (poids du corps dans un premier temps) 3 x 8-12 reps   (dur )
Rowing unilatéral: (haltère) 3 x 8-12 reps                           (moyen)

Curl incliné: (haltères) 3 x 8-12 reps                                   (facile )
Curl marteau debout: (haltères) 3 x 10-15 reps                     (moyen )
Curl pupitre: (barre coudée) 3 x 10-15 reps                           (facile )

VENDREDI - EPAULES + RAPPEL/TECHNIQUE/FINITION

Développé militaire (debout à la barre) OU Développé épaules (assis, avec haltères) 3 x 6-10 reps      (facile )
Elevations latérales: (debout, haltères) 3 x 12-15 reps                                                                ( moyen )
Oiseau: (debout, buste penché, haltères) 3 x 12-15 reps                                                             (facile )

Trois exercices d'abdos au

Salut !

Le fait que ça soit difficile dépend notamment de la charge utilisée comme l'a souligné Sorn. Trop facile sur toute tes séries d'un exo? --> Il faut augmenter la charge. Les deux premières semaines d'un programme permettent de se familiariser avec les mouvements et aussi de trouver les charges adéquates pour chacun d'eux donc pas de panique

Aussi, selon le type de mouvement (poly-articulaire ou isolation) et le type de série (courte - moyenne - longe), la sensation/fatigue ressentie ne sera pas pareille.

Sur du Squat de 6-10 reps, tu ressentiras plutot une fatigue dans l'ensemble des jambes voire du corps, un peu le souffle coupé par exemple. C'est parce que c'est un exo qui demande beaucoup d'énergie et sollicite énormément de muscles différents et les séries prévues sont qualifiées de "moyennes" (entre 6 et 12 reps on peut appelé ça comme ça).

Alors que sur un exercice de biceps de 10 à 15 reps, ce sera plutot une vraie "brulure" qui sera rensentie dans le muscle meme. Une fatigue qui n'a rien à voir avec le squat par exemple.

Après les courbatures c'est un autre débat

Concrètement là où c'est trop simple, tu augmentes les répétitions (tout en restant dans la fourchette prévue) et/ou la charge. N'ajoute pas de séries car ça rajoutera une variable supplémentaire, c'est pas nécessaire.

C'est bien que tu aies déjà posté un retour en tout cas et surtout que tu te sois mis au boulot directement !

j adore le jeudi  merci encore pour le programe  the axe murderer   

les jambes j arrive mieux

que du plus pour l instant
vivement demain

J 'ADORE

Ce que je pense c'est que tant que tu progresses avec 4 séances disposées comme ça, il n'y a pas de raison d'en rajouter une 5ème
On a prévu ton programme pour être le plus complet possible avec le matos que tu as à ta disposition.
Je suis content de voir que ça progresse! Y a plus qu'à entretenir ta motivation à t'entrainer toujours aussi régulièrement et y prendre plaisir. Y a moyen de progresser des mois en s'entrainant de la meme façon tant qu'on augmente progressivement les reps puis les charges.
Je suis pas un fan du "plus séances et plus d'exercices pour plus de résultats". Pour moi, plus on concentre son attention sur "peu", plus on a de résultats sur ce qu'on travaille

Si tu es vraiment au point avec ta technique au squat, le vendredi tu peux, après le travail de tes épaules, faire un petit rappel musculaire sur un ou deux exos au choix d'un groupe musculaire, pour rattraper un éventuel retard ou essayer de développer un peu plus vite une zone qui te plait (ex.: un petit super-set biceps/triceps pour réveiller tes bras en fin de semaine). Mais bon, là c'est plutôt une partie plaisir de ton entrainement qui te permet de briser un peu la routine si le coeur t'en dit, sans porter préjudice à la progression sur le coeur-même du programme