alors pour le squat, descendre jusqu'a que les jambe fasse un angle de 90 degré, en gros paralèlle au sol.

traction prise sérré les paumes ver moi écartement larjeur des épaules.

curl barre 30kg bas je sais pas si la barre conte. difficil a dire

l'éxo 8 c'est comme un crunch pour les abdo et faut relever le buste et tenir 2 minute, là je suis a 1minute 10.

oui le test de la navette de Luc léger. chaud chaud chaud

actuellement:

la souplesse mes mains arrive qu'au tibia.

squat: 8x55kg sans conté la barre.

developper couché: 8x 60kg sans conté la barre.

traction prise sérré main la paume ver moi j'en fais 8

dips: 12

développé nuque 16kg x9

curl barre 15kgx6

le crunch: 1minute 10

navette je sais pas.

voila

En toute logique tu l'as compte avec, tu l'as soulève également, aucune raison qu'elle ne compte pas.

Tu as jamais essayé le luc léger pour le moment ? Il faudrait que tu te procures la bande son (avec les BIP) sur le net, t'installes des plots quelque part, et tu le fais 1X par semaine, en plus de ton entrainement fractionné (qui reste le mieux pour progresser sur le luc léger, le reste ne sert pas à grand chose). Le plus épuisant sur ce test, c'est les demis-tour qui cassent complètement la foulée. Pour quelqu'un ne l'ayant jamais fais mais ayant un minimum de condition physique, tu arrives au palier 7/8 (voir 9) en t'accrochant. En 5 mois, tu peux donc viser un palier de gagné par mois

Faut compter la barre!! (20 kg une barre olympique standard)

Je te conseillerai de procéder ainsi pour tes entrainements :

Le lundi :
- développé couché : 3 séries de 12 à 15 répétitions (3 à 4 minutes de repos)
- squat : 3 séries de 12 à 15 répétitions (3 à 4 minutes de repos)
- curl barre : 3 séries de 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- développé nuque : 3 séries de 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- shirado : 1X du temps maximum
- entrainement abdos classique

Le mardi :
- cardio (fractionné)

Le mercredi :
- traction prise serré : 3 séries du maximum de répétitions (2 minutes de repos)
- dips : 3 séries du maximum de répétitions (3 minutes de repos)
- développé nuque : 3 séries de 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- shirado : 1X du temps maximum
- entrainement abdos classique

Le jeudi :
- cardio (fractionné)

Le vendredi :
- squat : 3 séries de 12 à 15 répétitions (3 à 4 minutes de repos)
- curl barre : 3 séries de 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- développé couché : 3 séries de 12 à 15 répétitions (3 à 4 minutes de repos)
- développé nuque : 3 séries de 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- shirado : 1X du temps maximum
- entrainement abdos classique

Le samedi (une semaine sur deux, en alternance) :
- footing classique à 11-12 km/h minimum OU test luc léger 1X

Le dimanche : repos du guerrier

Concernant le poids à mettre, c'est à toi de voir selon tes capacités, le but étant de travailler au même poids à chaque série, et de rester dans la rangée de répétitions indiquée. Première semaine, tu vises 12 répétitions (à chaque série), à la prochaine séance que tu refais l'exercice, 13 répétitions, et ainsi de suite. Une fois arrivé à 15 répétitions, tu augmentes le poids de 2,5 à 5 kilos selon comment tu le sens. Si tu es vraiment facile à 12 répétitions, rien ne t'empêche de viser 14 répétitions à la prochaine séance aussi.

La seule chose à ne pas oublier : ne jamais aller à l'échec (si tu sais que la prochaine répétition ne va pas passer, ne l'a tente pas, cela ne sert à rien).

Alors certes, avec ce programme, tu vas mettre de côté ton développement musculaire, mais tu vas t'améliorer à vitesse grand V sur les exercices en question.

Exemple de progression que tu pourras réaliser :
Développé couché : 8x80kg (tu pars de là donc, je compte la barre avec, soit 20 kg de plus)
On va repartir un peu plus léger de manière à réussir à faire 12 répétitions, donc par exemple :
- semaine 1 : 3 séries de 12 répétitions à 70 kilos
- semaine 2 : 3 séries de 13 (ou 14, selon la facilité) répétitions à 70 kilos
- semaine 3 : 3 séries de 15 répétitions à 70 kilos : objectif validé, on augmente le poids
- semaine 4 : 3 series de 12 répétitions à 75 kilos
- semaine 5 : 3 series de 13 répétitions à 75 kilos
- semaine 6 : 3 series de 14 répétitions à 75 kilos
- semaine 7 : 3 series de 15 répétitions à 75 kilos : objectif validé, on augmente le poids
- semaine 8 : 3 series de 12 répétitions à 80 kilos
etc.

Voilà ce que cela pourrait donner comme évolution sur 8 semaines (2 mois) seulement. Le but est de conserver une marge de progression permanente, en ajoutant seulement une répétition supplémentaire à chaque séance, l'effort à fournir n'est pas énorme, mais au fil des semaines, la prise de force est conséquente. En règle générale, si tu manges bien, si tu dors bien, tu n'auras aucune difficulté à suivre cette progression.

Qu'en penses-tu ?

A chaque nouvelle séance, tu augmentes Le simple fait de rajouter une (ou deux) répétitions à chaque séance permet de garantir une progression permanente, réduisant pratiquant à néant les possibilités de stagnation, vu que l'ajout d'une répétition ne demande pas un effort surhumain.

Il faut que tu mettes une charge qui te permette d'exécuter les 12 répétitions facilement. Si les 12 répétitions sont déjà difficiles, tu risques d'avoir du mal à atteindre les 15 (toujours conserver la fameuse marge de progression). Par contre, si les 12 répétitions sont vraiment beaucoup trop facile, alors oui, à la prochaine séance tu augmentes le poids et tu repars à 12 répétitions.

Si c'est trop lourd, tu mets plus léger, c'est évident Tu dois au moins être dans la rangée des répétitions indiquées (12-15). Si les 12 répétitions ne passent pas, c'est qu'il faut mettre moins lourd, de manière à les réussir.

T'as tout compris La première semaine va te permettre d'ajuster tes poids, savoir à quel poids tu vas devoir travailler, puis la suivante, les choses sérieuses vont commencer.

Continue ici, sinon on va plus s'y retrouver si tu postes divers programmes au même endroit.

Cette technique a clairement fait ses preuves, que ce soit sur mes élèves, ou sur moi-même, impossible que tu échoues en respectant ce que je t'ai conseillé La principale erreur à ne pas commettre, c'est de ne surtout pas chercher à griller les étapes, une à deux répétitions supplémentaires par séance, pas plus. Aucun intérêt à vouloir aller trop vite, à part rattraper la stagnation plus rapidement.

Je crois en toi Selon moi, la plus grande difficulté va résider dans le luc léger, va falloir t'arracher à ce niveau.

Une autre question, ce style de programme d'augmenté a chaque séance une répétitions, sa marche aussi lors d'une prise de masse? ou non?

Oui 30 secondes de sprint c'est bien, il faut que l'effort soit court mais intense, cela représente bien ce que l'on ressent sur le luc léger. Et surtout, procure toi ce qu'il faut pour pratiquer le luc léger, car pour progresser au luc léger, le mieux reste ... de faire le luc léger (cela reste un test très spécifique).

A garder sous le coude également, le tableau des paliers :
http://www.letempledelaforme.com/outils … -leger.htm

On est la pour se soutenir mutuellement , t'en fais pas

Merci zetsu.

sorn: ok donc je vérrais surment défois je ferais 1 série de plus de sprint ou augmenterais le temps, en fonctio de l'objectif.

ta méthode d'augmenté a cahque séance fonctionne en prise de masse?

pour le son, je préfère l'autre video pour la téléchargé car la sur ta page j'arriverais pas tempis pour le remix l'important c'est le palier. on attaque.

J'éssayerais de fuire la musique MDR sa m'encouragera a aller plus vite

donc en prise de masse faudrait faire comment le nombre de répétitions serait le même? ou moin? et même principe? genre faire 12 répétition facil sans forcé ou dans une prise de masse faudra forcé?

Puis une question là en sèche, pour voir mes abdo et tous, pense tu que ton programme plus le fractionné et le luc léger je vais bien séché?

Je sais que Sorn ne partage pas mon avis , mais moi je pense que en prise de masse , il faut choquer le muscle , par conséquent faire des repetitions courtes ( genre 6 ) et donc beaucoup charger.

Et concernant ta seche , les fractionner sont en effet pas mal de tout .

Après Sorn t'éclaira mieux que moi ^^