Pour prendre de la masse, ou pour perdre du gras, c'est uniquement le régime alimentaire qu'il faut changer.
Le programme d'entrainement (peu importe lequel) importe peu, le tout c'est de conserver une logique de progression et d'avancer à chaque séance. Si à chaque séance, tu ne demandes pas à ton muscle de fournir + d'efforts (en faisant une répétition en plus par exemple), il n'aura aucune raison de grossir. C'est pas plus compliqué que ça.

Il faut conserver la même charge sur chaque série. La première série sera facile, les autres un peu moins forcément, donc l'effort à fournir sera plus élevé, c'est pourquoi il ne faut sélectionner le bon poids pour ne pas trop galérer dès la première série (car si on galère sur la première série, c'est quasi sûr que les autres passeront pas)

Le but est donc de sélectionner un poids te permettant d'effectuer 12 répétitions à chaque série. Si la prochaine d'après, tu fais 13/12/12, c'est pas grave, tu as quand même gagné une répétition de plus par rapport à la séance passée, tu as donc progressé A à la séance d'après, tu viseras à nouveau les 13/13/13.

Bref, lance toi, et poste ton évolution. Tu te poses trop de question pour rien, tu verras que mon système fonctionne très bien.

Si ton objectif est de réussir ton test, concentre toi uniquement sur ton programme actuel, inutile de vouloir rajouter d'autres exercices qui risquent de ralentir ta progression. Il n'est pas impossible que tu atteignes tes objectifs avant mars, alors à ce moment, tu pourras envisager un peu plus de fantaisies et intégrer d'autres exercices (de l'entrainement d'un détenu ou autre)

Je compte sur toi, tu vas progresser sans problème sur ces exercices là comme ça

SEMAINE 1

SEANCE 1

LUNDI 08/10/2012

DEVELOPPER COUCHER:

3x12x60kg

validé vendredi sa sera 3x13.

SQUAT:

3x12x60kg

validé vendredi sa sera 3x13.

CURL BARRE:

1x9x10kg
2x12x5kg

oula a refaire vendredi.

DEVELOPPER HALTERE :

3x12x12kg

validé mercredi sa sera 3x13.

SHIRADO:

1minute.

ABDO EN 8 MINUTE:

j'ai tenu jusqu'au bout

RESENTIS:

wahou sa change des petites rep, la congestion est plus importante ainsi que le resentis, j'ai bien aimé.

déçu de mon curl barre 5kg wahou super quoi 25kg a gagné d'ici mars . que dois je faire pour le curl barre vendredi? refaire 3x12 avec 5kg?

mais bon j'ai du temps a progréssé avant mars.

j'aime bien se programme.

demain séance cardio fractionné.

je pense que je vais faire vendredi a 5kg car avec la série a 10kg a la fin j'avais du mal donc je vérrais vendredi, je conte le poids de la barre au dc, squat et tous et j'ai demandé déjà à l'instructeur combien pèse la barre pour le curl barre il savait même pas. Donc je sais pas.

Non mais les instructeur là bas laisse tombé, y en a un qui est bien baraque, et je me demande comment il a fait car le gars  au developpé couché c'est limite s'il plis pas les bras, je pense que il baisse la barre et y a encore 20cm pour touché la poitrine et il remonte, il descend même pas tout en bas, puis voila il met hiper lourd juste pour se la pété devant les filles. Puis l'autre dés qu'il voit une femme il y va direct parlé si ta besoin d'aide blablabla juste pour dragué.

Pour te dire une fois, un gars lui a demandé de l'aide et il a dit je peux pas faut prendre rendez vous, puis une femme est venu et elle a dit tu pourais m'aider et il a dit biensure dis moi. il lui a fait un programme tout quoi et l'autre il était a coté de moi et il ma dit: co.... de m.... faut des gros sein maintenant pour avoir un programme ici.

VOila quoi puis l'autre qui s'entraine au fitness fait tous faut, pour le biceps au haltère il prend de l'élan au tirage dos  n'importe quoi et tous sa pour porté lourd  et s'il y a une femme a coté il y va toute de suite.

Donc a mon avis ils sont là que pour faire joli, le pire c'est que celui qui s'entraine a un gars avec lui qu'il paye ces services, car il est personal trainer aussi, puis le gars sa fait 4 ans qu'il est avec et il a moins de résultats que moi et lui fait faire les même éxo que lui et amplitude réduite voir casi nulle. Une fois le gars qui est avec lui ma demandé si je me dopais au stéroides, j'ai dis non pourquoi? et il ma dit parce que t'as plus de résultat en 3 mois que mois en 4 ans et j'ai dis c'est normal vue vos amplitudes tu penses que tu vas progréssé comme sa? et j'ai dis arrète ces coachings et sérieux fais de bonne amplitudes si tu veux teste avec moi un jours tu vérras le lendemain tu bougeras plus, il a éssayé il obugeais plus et  après sa bas les 2 instructeurs de mon fitness me parle plus. MDR bande de nulle tous sa parce que j'ai encouragé une personne a bien travaillé au lieux de faire des conneries.

Rare sont les coachs compétents en musculation malheureusement, ils pourront conseiller un peu un débutant, mais ils seront ensuite vite dépassé. Le problème, c'est que la musculation (tout comme la nutrition) est un domaine où il faut mettre à jour ses connaissances en permanence, beaucoup continuent de véhiculer des idées reçues datant des années 80, alors que depuis, de nombreux chercheurs, études scientifiques, passionnés, écrivains, ont mis en avant des techniques d'entraînement plus modernes et plus intéressantes. Beaucoup de coach se contentent de leur formation initial, et n'iront jamais chercher plus loin l'information, n'achèteront aucun bouquin, ne liront aucune étude scientifique. C'est fort dommage ...

En tout cas, je suis sûr que tu feras un bon coach

Ce qu'il faut savoir et qui est à jour est (et sera) sur le site Comme le dossier sur la créatine par exemple, c'est un condensé de toutes les informations que j'ai appris à ce sujet (via livres, études scientifiques, experts, etc)

C'est cohérent, la logique de progression est intéressante

j'ai remarqué que mon ventre par trop en avant défois et que si je le rentre il reste plus a plat et les abdos resorte mieux, donc je pense qu'il faudrait peut être travaillé les transverses. en rentrant son ventre pendant 30 seconde et relaché 15 3fois.

donc je remonte et je rentre mon ventre et sans aire donc, jamais pensé a sa je vais éssayé

1900 mètres, une petite ballade ça