Salut à tous voilà mon tour est arrivé je fait mon carnet.

j ai commencer la muscu début janvier quand je me suis aperçu que je peser 101 kilos cela a été un vrai choque pour moi de voir + de 100kilos sur la balance .

en décembre 2009 je me suis fais opéré d une hernie discale. le disque était tellement abimé qu il ont du l enlevé et le remplacer par des espèces de demi lune pleine d os prélever sur mon bassin. + pose de 2 broches de 10 cm

quelque explication ici  http://www.cad-fr.com/index2.php?id_pr= … =0&lang=fr
et la                         http://www.notretemps.com/sante/videos/ … aire,i7368

-  Je mesure 1m80 / 96 kilos / Mon 1RM est 80 kilos

-  mensurations ;

Cou ;                             40.8
Poitrine ;                      105
Biceps ;                         37.5
Av-bras                        29.5
Poignet ;                       18.5
Tour de taille ;             103
Cuisse ;                        63.5
Mollet ;                         42.5

- Mon  programme d'entraînement

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl pupitre aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Mardi (jambes / mollets) :

- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de presse à cuisses : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de leg extension  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de machine à mollets  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Jeudi (dos) :

- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de Rowing ; 8 à 12 répétitions   (3 minutes de repos)

- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de shrug a la barre guidée   : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Vendredi (épaules / triceps) :

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

-  3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

programme diététique

Programme de sèche + de 90 kg.

Petit déjeuner - 7H :

- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 5 oeufs
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Avant l'entraînement  - 9h
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Durant l'entrainement - :
- 50 grammes de glucides rapides (maltodextrine MyProtein.com)
- 10 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Immédiatement après l'entraînement -:
- 60 grammes de Whey (Impact Whey Protein)
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Déjeuner - 12h30 :
- 150gr de viande
- 150gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- deux cuillères à soupe d'huile d'olive

Collation 1 - 15H30 :
- 150gr de blanc de poulet
- 40gr d'amandes
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Diner - 20H :
- 150gr de viande
- 150gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 2 (avant de dormir) - 23H-0h :
- 400gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

- Mon objectif est de perdre mon gras et prendre  du muscle

j ai commencer la sèche et le programme de sorn le 08/04/2013 avec les produits my protein.
quelques ecart ont eu lieux du fait qu ils y avaient mes beau parent en vacances pendant 1 semaine .
Ma dernière pesé du 8/5

poids  95.8
Mat, Gras  ( % )  27.9
Mas, Maigr, ( KG ) 65.7
Tx Hygro , ( % )  50.6.

Prochaine pesé le 08/05

je pense effectuer un entraînement pyramidal   montée et  descente : 15-12-10-8-10-12-15. sur les exercices ci dessus a partir de la semaine prochaine mais es que l on peut le faire sur tous les exercices ?

Dernière modification par Silver 85 (07-05-2013 20:40:35)