En principe, on ne cherche pas à matraquer son point fort mais plutot à ratrapper ses points faibles. Si au niveau jambes t'es bien et que c'est le haut qui est à la ramasse, vaut mieux se concentrer un peu plus sur le haut pour être au top partout. Bien sur sans pour autant négliger les jambes.

Niveau programme si tu cherche de la force pour un sport-co. il vaut mieux miser sur les exercices composés type squat, fentes,  ça boostera tout ton corps.
Les mouvements explosifs aussi, parce que dans certains sports c'est important d'être explosif, comme au rugby, au foot, à la boxe... Donc des exercices au poid du corps comme le saut vertical pour travailler la détente, par exemple.
Tu ajoute à ça des exercices d'isolation pour les cuisses (leg curl / leg extension) et des exercices pour les mollets et ça devrait être bon.

Justement si il ya eu des blessures il vaut mieux être prudent et y aller doucement. Dans 80% des cas une blessures type musculaire/ligamentaire/tendineuse finira par revenir.

Je te conseil donc de te concentrer sur un programme simple, sans trop forcer. Avec 3-4 séries et viser des reps de 12 à 20. Vaut mieux avoir une progression un peu plus lente mais plus sereine.

Je vais rester comme j'ai marquer sur mon programme que j'ai laisser dans mon carnet d entraînement du forum !!
Et si je rajoute une séance de plus pour les cuisses ces bon ou je reste à une seul !!

Pour le foot à l heure actuelle je suis à 1 seul entraînement le vendredi , sachant que je suis en réflexions pour savoir si je prend la retraite du foot ou si je joue mais que en loisirs !!