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Ce serait bien de nous mettre les exercices que tu fais
L'essentiel c'est de ne pas créer de déséquilibre, d'etre logique et cohérent.

J'espère que vous arriverez à me lire... Bonne lecture et bon courage !

Légende :
6 à 8 répétitions
8 à 10 répétitions
12 répétitions
15 répétitions et +

Lundi
Pectoraux - Biceps

- Développé couché avec altère soit développé assis à la machine
- Développé couché incliné grand barre ou avec altère
- Développé couché décliné grand barre ou avec altère soit écarté couché soit écarté incliné ( le pull-over ? )
- Poulie vis à vis soit écarté couché soit papillon

- Curl barre EZ ou grand barre droite soit du Larry Scott
- Curl altère prise « normal » ( assis ou debout cela dépend du poids et de l’exécution du mouvement que je vais faire ) soit en prise marteau soit traction en prise supination
- Poulie vis à vis pour biceps soit du Larry Scott mais bras alterné soit du curl avec altère où je bloque le bras au niveau du contact triceps/cuisse soit curl à la grand barre droite en faisait un mouvement court pour bien accentuer la concentration sur le biceps en étant dans la position de l'oiseau pour les épaules

Mercredi
Dos - Triceps – Abdominaux

- Traction prise pronation soit tirage nuque à la poulie haute soit tirage poitrine à la poulie haute
- tirage nuque à la poulie haute soit tirage poitrine à la poulie haute soit tirage poitrine à la poulie haute prise serrée
- Tirage horizontal avec la grand barre soit tirage à la poulie basse prise serrée soit tirage horizontal à la poulie basse prise serrée soit tirage prise serrée au niveau du buste
- Tirage à la poulie haute bras cassés ( presque tendues ) ou tirage horizontal avec altère soit soulevé de terre léger ( lourd seulement en période de masse et il serait le premier exercice )

- Dips aux barres parallèles avec ajout de poids soit triceps à la poulie haute prise serrée en pronation
- Barre front soit développé couché prise serrée soit barre front suivis du développé couché prise serrée ( ce qui explose bien les triceps et m'avait donné de très bon résultat ) soit dips avec ajout de poids
- Triceps à la poulie haute avec une poignet prise en supination soit extension des bras alternées soit triceps à la poulie haute « en arrière » prise serrée

- Pour les abdominaux cela touche aux exercices de crunch mais aussi les levés de jambes ( qui me font parfois mal au niveau des abducteurs )
- les exercices latéraux visant plus les obliques
- la salle possède une machine ou on peut charger mais le mouvement me paraît étrange quand même soit abdominaux à la poulie haute avec la corde
- ( et quand je suis « chaud » je tente le levé de jambe à la verticale tout en redescendant le plus doucement possible )
=> Donc par mis les exercices d'abdominaux que j'ai cité, j'en choisis un à trois. Voir quatre si je fais la méthode « 8 minutes ».

Vendredi
Épaules – Trapèze

- Développé militaire ou nuque
- Développé avec altère
-Levé latéral soit l'oiseau soit tirage à la poulie de haute en arrière avec deux poignets
=> Comme dit, mon premier exercice je comptais faire du développé  pour re bosser les pectoraux et nous dirons que cet exercice sera exécute pour l'avant des épaules.
=> Il y a quelques mois, pour me changer la routine des épaules, je faisais avec la grande barre l'enchainement suivant : rowing menton, développé militaire et développé nuque

- Soulevé de poids à la grand barre ou altère
- Rowing barre ez prise très serrée
NB : Pour les trapèzes plutôt très lourd ou léger ?

Samedi
Jambes et abdominaux

- Squat libre ou guidé selon le poids mis soit la presse
- Extension des jambes à la machine ou presse
- Leg curl
- Extension d'un pied avec altère ou bien soléaire à la barre ou sur machine
- Fonte ou bien je prends deux altères et je sautilles une cinquantaines de fois.

A savoir que sur certain exercice au lieu de chargé, je monte petit à petit. Cela dépend du moment...

Dernière modification par Zeouul (26-05-2013 15:22:08)

Merci d'avoir répondu

Pour les biceps, je vois ce que tu veux dire. En fait j'ai oublié de le préciser, soit je bosse comme je les dis soit je fais la méthode que tu viens d'évoquer. Du coup j'opterai "que" pour celle-ci.

Pour le tirage nuque, je dois avouer que j'aime et j'aime pas, j'ai la sensation que cet exercice est utile, mais je dois admettre que pour charger sur cet exercice c'est vraiment pas top et que la douleur au niveau des épaules se fait vite ressentir.

Pour les épaules oui c'est un peu sans logique vu comme-ça. Mais j'aurais du préciser que selon une semaine à l'autre je change. Si je fais du développé militaire, je ferai à la fin un exercice ciblant l'arrière et vise-versa. Du coup je ne ferai plus le développé nuque suivis du développé altère, merci.

Pour les trapèzes oui je parlais du shrug...

Pour les jambes, je m'explique, quand je parlais de guidé, cela ne voulait pas dire que j'allais à la barre guidé. En fait à la salle où je vais il y a un appareil qui te permet de faire du squat. Une machine de ce type là : http://upload.wikimedia.org/wikipedia/c … ercise.JPG
J'ajoute que lorsque je pratique le squat je le fais en série plutôt longue, car chargé et me faire mal au dos ne m'intéresse pas. Suffit de bien connaître le mouvement, avoir une ceinture et une bonne parade, mais je préfère pas. J'opte plutôt pour un poids plutôt légé, et une descente totale .

Sinon encore merci !;)

Dernière modification par Zeouul (26-05-2013 17:00:03)

D'accord, super

Disons que mes entrainements je les pensais plutôt correct, apparemment il manquait un peu d'équilibre et de logique.