Lundi 6 mai
Le matin 300gr de fromage blanc 0%  1 café
J ai baissé les féculent a 100gr le midi + une viande
Quatre heure 300gr de fromage blanc 0% + 1fruit
Le soir viande + légumes
Au couché. 300gr de fromage blanc

Entraînement pecs / biceps

Écarté. 100 reps en moins de série possible avec 60sec de repos a 16/14kg

Dev couché.  a.   80/60kg.4 X 15 en superset avec
Dev incliné haltère a. 18/16kg 4x15
Repos 60 sec

Et dev couché prise serré 4x15 40 kg

Biceps

Curls pupitre 100 reps a 10 kg

Curls haltère 4x15 10kg avec superset
Prise marteau 4x15 12kg

Cardio 30 min
2 min gainage + 80 lève de jambes

Mardi 7 mai

Épaule élévation latéral
100 reps  en mois série possible
4x25. 12/10kg

Élévation frontal 4x15 12kg en super set avec oiseau 4x15 20kg

Dev militaire 4x15 40kg

Ischios
Dev roumain 4x15 40kg en superset avec lég ischios 1 jambes 4x15 20kg

Machine 2 jambes  lég ischios 4x25

Abdos oblique 100 de chaque

30mn de cardio

Mercredi 8 mai

Quadriceps

Lég deux jambes 100 reps en moins de serie possible 44kg 4x25

Squatt 4x15 50kg en superset avec press  4x15 40kg

Lég 1 jambes 4x15 25 kg

Cardio elliptique  30 min

Vendredi 10 mai

Dos
Tirage poulie avant 100 reps le qqmoins de série possible
50,30,20. 44kg

Tirage poulie avant haut 4x15 27kg superset tirage poulie assis 4x15 40kg

Rowing machine 4x15 40kg

Tirage poulie haute nombril  4x15 24kg
en superset trapèze 4x15 80kg

Triceps
Triceps extention barre 100reps
En minimum de série
50,25,25. 10kg

Triceps poulie corde 4x15 20kg en superset machine dips 4x15 60kg

Abdos gainage 2x2 mn
            Du. Haut. 3x15

Cardio vélo elliptique 30mn

Pendant un mois pesé le 23 mai -2 kg
En tous depuis 4 mois je suis a - 8kg