Bonjour à tous,

Pas besoin de présenter  ce livre, vous êtes un certain nombres de pratiquants déjà à utiliser/avoir utiliser cette méthode de musculation au poid du corps venu tout droit des États-Unis.
Pour ceux qui découvrent et veulent en savoir plus, je vous invite à lire notre présentation  du livre L'entrainement du détenu par Paul Wade.

Mon avis personnel sur le bouquin

J'ai aimé

-La logique de progression : elle semble cohérente, même si cela semble long, je pense qu'il est tout à fait possible pour quelqu'un qui ne sait pas faire de pompes de réussir a en faire en suivant la méthode.
-Accessible à tous/toutes : pas besoin d'avoir un passé sportif et d'avoir pratiqué la musculation pour commencer cette méthode.
-À l'inverse : même pour quelqu'un ayant un passé sportif la réalisation stricte des exercices de façon lente et contrôlé, en marquant des temps d'arrêt en début/fin de mouvement permet d'obtenir tout de même de bonne sensation.
-Les quelques programmes à la fin : pour ceux qui débutent et qui ne savent pas trop comment s'y prendre, Wade propose quelques programmes pour commencer/intensifier l'entrainement du détenu.

Je n'ai pas aimé

-La traduction : les phrases ne sont pas cohérentes, souvent mal tournées... c'est un détail pour certains mais un livre, qu'il soit de musculation, de cuisine, de poésie ou de philosophie se doit d'être agréable à lire, de ne pas faire mal aux yeux. Cela reste un ouvrage et donc à mon sens un objet culturel.
(pour ceux qui se demanderaient, non je ne lis pas de receuil de poêmes )
-La présentation trop longue et trop lourde : on a compris qu'il faut prendre son temps, exécuter les exercices à la lettre dans l'exécution la plus stricte qu'il soit, prendre du repos, ne pas trop forcer, accepter de "reculer pour mieux bondir"...
Mais franchement ça valait pas autant de pages. Peut être fallait il justifier le prix du livre ? (26€ et des poussières)
-La mentalité anti-fonte : trop de pages pour dire que le mec qui fait du curl barre et du développé couché est moisn fort que le mec qui tape des tractions et des pompes... Oui on le sait, pas la peine d'en faire autant. C'est dommage, surtout qu'à la fin Wade dit "je ne suis pas un nazi" et propose un programme hybride fonte/poid du corps. Fallait s'abstenir sur ce coup là, balancer autant à travers les "fonteux" pour finir comme ça !?.
- Il manque un truc : je trouve que les levers de jambes sont complémentaires des crunchs, et les pompes complémentaires des dips. J'aurais donc aimé voir ces deux mouvements, mais pour instaurer une logique de progression sur 10 mouvements c'est assez compliqué.

Ma première séance

Je me suis lancé ce matin dans une petite séance, histoire de voir ce que ça donnait. J'ai donc fait les 6 exercices proposé par Wade.

- Squat : Niv 4 - 2x35 + 1x20 (série bonus) 
- Pompes : Niv 3 - 3x25
- LDJ : Niv 2 - 3x30
- Pont : Niv 1 - 3x30
- ATR : Niv 1 - 30sec + 30sec
- Tractions : Niv 1 - 3x40

Je ne voulais pas commencer par les première étapes pour le squat. J'ai été surpris tout de même !!    J'arrive à faire des séries moyenne ( jusqu'à 15 reps) avec un peu plus de 100kg, mais une série longue à vide m'a permis d'avoir de bon ressenti. Le fait de ne pas utiliser son élasticité musculaire y joue énormément, de plus même avec des jambes fortes, au délà de 20 reps on rentre dans l'endurance. J'ai donc réussi à avoir une bonne congestion et d'excellentes sensations sur ces squats

Idem pour les pompes, d'habitude je fais quelques séries moyennes et courtes de pompes et de pompes en décliné (pied plus haut que le bassin). J'ai donc attaqué par les pompes sur genoux. Le mouvement lent permet de bien sentir ces pectoraux, là aussi je suis étonné d'avoir eu autant de sensations en fin de série. J'ai senti l'étirement sur la partie extérieur des pecs et une bonne contraction sur la partie sternale, un peu à la façon d'un développé couché aux haltères.

Pour les abdos : exercices de base, rien de particulier, je ne le fait pas souvent mais je devrais, la partie basse est bien sollicité, mais je préfère ouvrir les genoux pour moins sollicité les fléchisseurs de la hanche qui travail trop chez moi

Le pont : d'habitude je fais ça en fin de séance jambes, en serrant bien les fesses. Très bonne sensations, rien de nouveau, mais la lenteur du mouvement lent fais bien ressentir dos/fessiers/ischios donc c'est très bien

ATR : Je me retrouve rarement la tête en bas   Un peu d'appréhension au début, un peu plus de 80kg qui repose sur la tête ça fais bizarre, les bras viennent stabiliser un peu le tout et les épaules "gainent" un peu pour soulager le cervicales. Le sang arrive vite, c'est pas terrible de compter en même temps   j'ai fais deux séries pour habituer mon corps, ou plutot ma tête à recevoir le sang.
Note : Utiliser un chrono ou un bipeur (réglé sur 30sec dans mon cas) c'est mieux que compter.

Tractions : mon point faible, j'ai du mal à me hisser une dizaine de fois de manière stricte au traction (en pronation prise large) je vais donc voir si la méthode fonctionne bien là dessus. Par contre faire des traction, ou plutot du rowing, le long d'une porte j'ai plus eu mal au doigt à force d'essayer de me tenir qu'autre chose. Je suis sceptique quant à l'utilité du mouvement.

BILAN

Celui ci reste plutot positif, pour quelqu'un de non sportif il faut commencer pour le début, mais à mon sens pour les pratiquants déjà assidu il ne faut pas hésiter à zapper une étape ou deux. Néanmoins, attention à ne pas vouloir trop vite, car l'exécution stricte demande tout de même de la concentration, et quand on est pas habitué au séries de plus de 20 reps, cela surprend le corps et les muscles, ça se sent.
Par contre, j'aurais bien rajouter comme je disais précédemment une série de crunchs et de dips, ou au moins du gainage, car là dessus il est possible d'avoir une logique de progression de 10 mouvements...

Je pense donc vraiment me tourner vers cette méthode périodiquement, dans un premier temps peut etre jusqu'à Septembre pour essayer...
Par contre, je ne suivrait pas les programme proposés dans le bouquin, qui ne me conviennent pas, ceux ci me semble ou pas assez intense (trop peu de série, ou d'exercices lors de la séance) ou alors sur 6 jours, ce qui ne m'interesse pas. De plus j'aimerais travailler certains pouvement 2 fois par semaine mais pas tous (comme l'ATR) et intégrer d'autres mouvements au PDC (les crunchs et les dips notamment) ainsi que quelques exercices avec charges libres : notamment le curl, car rien ne travail mieux les biceps que ce mouvement, les élévations latérales pour la faisceaux latéral des épaules et peut être un développé haltère.
Dans les premières étapes des tractions, les trapèzes médians travaillent assez (traction à l'horizontal = rowing) de même pour la partie postérieur des épaules, donc pas d'oiseau

Bien à vous