Bonjour à tous,

Suite des épisodes :
- Episode 1 : mon organisation en nutrition
- Episode 2 : une journée d'entraînement type
- Episode 3 : Prise de masse, des kilos à outrance ?
- Episode 4 : patience & progression
- Episode 5 : localisation du gras

Je vais aborder avec vous, l'importance de la progression.

Pour avoir des résultats en musculation, ce qui compte, ce n'est pas directement le programme de musculation, le contenu de la séance, mais la logique de progression que vous allez respecter au fil des semaines. Pour qu'un muscle grossisse, il faut chercher à lui en demander plus que la dernière fois. Si à chaque séance, vous vous contentez de réaliser la même performance qu'à la séance passée, votre muscle va clairement se moquer de vous, et va refuser de grossir. Pour quelle raison devrait-il grossir alors qu'il a déjà pu réaliser cette même performance lors de la dernière séance ?

Vous remarquerez que la majorité des méthodes qui ont du succès (LAFAY, entraînement d'un détenu, et bien d'autres) ont toutes un point commun concernant cette logique de progression : ces méthodes vous demandent de réaliser des répétitions supplémentaires à chaque séance. Ce principe n'est pas propre à ces méthodes, il est tout simplement valable dans TOUS les sports. En course à pied, si vous courez systématiquement vos 10 kilomètres en 1H chaque semaine, vous serez jamais capable de les faire en 55 minutes et moins. Il faut chercher à faire mieux à chaque fois, s'imposer un objectif (par exemple le faire en 58 minutes à la séance d'après, 56 à l'autre, etc), et l'atteindre.

En musculation, cette logique de progression peut se traduire par plusieurs manières de procéder :

- l'ajout de kilos supplémentaires : ce principe montre rapidement ses limites. C'est bien beau d'ajouter 2 kilos chaque semaine, mais très rapidement, la stagnation arrive, et le nombre de répétitions réalisés devient tellement faible, qu'il devient impossible de rajouter du poids.

- la diminution du temps de repos : c'est une manière comme une autre d'augmenter l'intensité. Toutefois, ce principe est également très limité car très vite, ca sera votre souffle qui va vous pénaliser, plutôt que vos muscles (qui ne pourront pas clairement s'exprimer).

- l'ajout de répétitions supplémentaires : c'est pour moi, la meilleure manière de procéder. Si vous réalisez X répétitions à Y kilos à la première semaine, votre objectif sera de réaliser X+1 répétitions à Y kilos. De séance en séance, vous ajoutez une répétition. Dès que vous aurez atteint votre objectif (par exemple 15 répétitions à Y kilos), alors vous pourrez augmenter la charge, passer à Y+2 kilos et repartir à 8, 10 ou 12 répétitions.
Concernant la fourchette de répétitions à utiliser, c'est à vous de choisir celle où vous êtes le plus à l'aise. En général, 8-12 répétitions pour les gros exercices polyarticulaires, et 12-15 pour les autres (voir 12-20). Mais rien ne vous empêche de faire du 12-15 sur un exercice comme le développé couché, le squat, si vous estimez que vous progressez mieux ainsi.

On progresse plus facilement sur une série "longue" qu'une série courte. Passer de 8 à 9 répétitions va demander un effort plus important, que de passer de 12 à 13 répétitions.

Toutefois, n'oubliez pas une chose : même si théoriquement parlant, à chaque amélioration des performances, il y a surcompensation musculaire (+ de fibres musculaires qui se construisent), avant que cela devienne significatif et visible à l'oeil nu, il faudra compter plusieurs mois. Mais rassurez-vous sur une chose : si vous progressez lors de vos entraînements, soyez certain de gagner du muscle. Celui qui commence avec des haltères à 10 kilos sur un exercice, et qui utilise des haltères de 20 kilos 6 mois plus tard, il n'aura clairement plus le même physique, il sera mieux

Pour terminer, je rappelle également que musculation & nutrition sont liés à 100% : pour pouvoir progresser, faire mieux à chaque séance, il faut avoir un programme diététique au top, et de préférence, absorber plus de calories que notre corps a besoin (=disponibilité d'énergie). Lorsque l'on est au régime (absorber moins de calories que l'on a réellement besoin), il reste bien évidemment possible de progresser, mais cela devient beaucoup plus dur.

Prenez le temps d'observer certaines personnes dans votre salle, ceux qui réalisent toujours les mêmes performances depuis 6 mois, 1 an, ou plus. Vous en avez certainement déjà vu. Vous constaterez qu'ils n'ont pas pris de muscles! (hormis bien entendu ceux qui peuvent faire usage de produits illicites)

Bonne progression à tous !