Berkano 31 ans [1,76m/77kg] Prise de masse / Forum musculation et bodybuilding

berkano · 16-08-2013 19:57:56

mon MB est de 1414 kcal x par le NAP 1.6 = DEJ 2262 kcal.

Si on part du principe que le corps à besoin :

- Protéines est x2/x3.. 77x2=144.. 77x3=231
- Lipides est x1/x1.5.. 77x1=77..77x1.5=115
- Glucides le reste....

Je vous présente ci-dessous mon régime alimentaire:

- Avant entraînement :
- 5gr de BCAA.

- Durant entraînement:
- 40gr maltodextrine. ( je n'ai pas plus l'incorporer dans le tableau, il y avait aucune valeur donnée.)
mais je crois, pour 50 grammes : 190 kcal - 0 g Protéines - 47 g Glucides - 0 g Lipides.
- 10gr de BCAA.

- Immédiatement après entraînement:
- 40gr impact whey (je l'ai compté dans le tableau pour approcher le plus possible de mes valeurs nutritionnels)
- 5gr de BCAA
- 1gr de créapure (créatine monohydrate)

par contre ce qui est de la collation 2 c'est juste avant le couché...le même principe que la whey par rapport aux valeurs nutrionnels...

Avez vous des choses à me recommander....corriger...je suis preneur...

ce sont des produits provenant de chez " myprotein"

Dernière modification par berkano (16-08-2013 20:09:42)

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berkano · 16-08-2013 20:07:30

oups le plus important...j'avais plus de mise en plage suffisante

BCAA : Ne rentre pas en compte dans la balance P.G.L. Le livre "Nutrition de la Force" préconise 5 à 10 grammes pendant l'entraînement.

Créatine : Ne rentre pas en compte dans la balance P.G.L. Les autorités françaises préconisent un maximum de 3 grammes / jour. Les différentes sources sur la nutrition en musculation entre 3 et 5 grammes. De préférence en plusieurs prises dans la journée lors d'un repas ou d'une collation.

enfin....je crois

Dernière modification par berkano (16-08-2013 20:11:32)

Sorn · 16-08-2013 20:18:18

Organisation carrée, qui portera ses fruits
Pas grand chose à redire concernant le programme diététique, c'est très bien; il se rapproche d'ailleurs de ce que nous proposons ici. Vos apports en protéines/glucides/lipides sont comblés, vous apportez à votre corps un léger surplus calorique (ce qui se traduira par une prise de masse en douceur), c'est du tout bon pour commencer.

La seule chose qu'il peut être bon de modifier, c'est de virer le sucre de table le matin (qui n'est pas un sucre de qualité, et qui n'apportera rien de bon à ce moment là), et le remplacer par un édulcorant comme le sucralose. MyProtein en propose d'ailleurs depuis peu, à un prix très bas. De quoi avoir un goût sucré dans tout ce que l'on veut, sans calorie, et sans les inconvénients qui vont avec

Pour ce qui est des compléments alimentaires, vous êtes également dans le juste, c'est également notre manière de procéder, et c'est ce que nous recommandons (pour les BCAA et la créatine) :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-217 … es-acheter
http://www.nutrisorn.fr/creatine

La créatine n'a effectivement aucune valeur calorique.

berkano · 16-08-2013 22:21:30

Merci Sorn:( , mais j'avoue... je me suis inspiré de votre site et surfer sur la toile à droite et gauche facilement pendant 3 semaines avant de pouvoir faire quelque chose de concret....mais le chemin est long, je vais surement en apprendre encore..:)

berkano · 16-08-2013 22:25:24

Sorn a écrit :

Pour ce qui est des compléments alimentaires, vous êtes également dans le juste, c'est également notre manière de procéder, et c'est ce que nous recommandons (pour les BCAA et la créatine) :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-217 … es-acheter
http://www.nutrisorn.fr/creatine
La créatine n'a effectivement aucune valeur calorique.

Merci pour le lien des adresses

berkano · 24-08-2013 23:24:40

Bonsoir tout le monde

J'ai 2 questions à vous poser...

Y aurait-il des personnes qui travail en 3x8 pour avoir une idée organisation/heure des repas..?
Si j'ai un peu de tissu adipeux au niveau abdominal (une petite boué) serait-il plus sage que je m'organise un plan alimentaire riche en protéine et baisser mon niveau de "lipides"/"glucides"?

Merci.

Sorn · 25-08-2013 09:16:23

Les heures de travail (ou de son rythme de vie) n'influent en rien l'organisation :
- petit déjeuner : lorsque l'on ouvre les yeux après le réveil
- déjeuner : ~3-4H plus tard, lors de la pause midi
- diner : en rentrant du travail
- collation 1 : durant une pause
- collation 2 : juste avant d'aller dormir

Ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres. Concernant la diet, tout est expliqué ici :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive

On ne touche surtout pas aux lipides (sauf si l'on en apporte plus qu'il n'en faut), ils sont vitaux au corps humain et aux hormones. Il faut uniquement réduire progressivement les glucides pour perdre du poids.

berkano · 22-09-2013 23:51:39

Salut

J'ai une pensée qui me hante depuis un moment...

Ma base de protéines est de 78x3=234.
Mais si par exemple je double cette base est que je tourne à environ 530..

En faite je me suis refais un plan alimentaire toujours dans l'objectif d'une prise de masse,mais j'aimerais pour autant prendre le moins possible de graisse...

Par exemple mon taux de protéines serait de 530.
Mon taux de glucides serait de 250 ou 280.
Mon taux de lipides serait de 82 ou 112.

Tout en sachant que je serai à 2631 kcal/jour. JOUR ON.
Je serai un peu plus, un chouya en glucides,parce que la maltodexrine n'est pas une valeur rentré dans ce site de calories..

A votre avis, est ce une bonne déduction ?

Dernière modification par berkano (23-09-2013 11:04:05)

berkano · 23-09-2013 09:33:10

Par contre parmis les compléments que je prends à côté, j'arrête la créapure monohydraté pour le moment.

(Désolé c'est une capture d'écran de tablette )

Dernière modification par berkano (23-09-2013 09:56:02)

Sorn · 23-09-2013 19:55:08

Aucun intérêt d'être aussi haut en protéines, le corps n'en assimilera pas plus. 2 grammes par kilos de poids de corps suffisent largement, que ce soit en prise de masse ou régime.

berkano · 24-09-2013 13:00:45

boonnnjouuurrr

Sorn a écrit :

Aucun intérêt d'être aussi haut en protéines, le corps n'en assimilera pas plus. 2 grammes par kilos de poids de corps suffisent largement, que ce soit en prise de masse ou régime.

Ok Sorn, merci pour la réponse
En faite il faudrait juste que je baisse les glucides tout en maintenant un taux de protéines normal.?

Logan · 24-09-2013 15:05:27

Pourquoi tu stoppe la créatine ? C'est un complément utile en prise de masse mais dans le cadre de la santé générale également.

Pour les glucides, cela dépend de toi : si ton poid monte vite il faut redescendre, si il stagne il faut augmenter. Le but étant de prendre du poid petit à petit pour garantir la prise de muscle en limitant la prise de gras.

berkano · 24-09-2013 16:00:21

Oui je sais Logan

Mais je pense que c'est dù au petit passage que j'ai eu pendant 2 semaines..je vais me refaire un plan alimentaire correct...

berkano · 24-09-2013 19:20:07

Sorn · 24-09-2013 20:40:16

Les ratios protéines glucides lipides sont déjà mieux, y a plus qu'à attaquer !

berkano · 25-09-2013 04:30:35

Sorn, j'aurais une question...

Est ce que je peu prendre du gainer mass en guise de collation le matin et prendre l' impact whey le même jour après l'entrainement?

Logan · 25-09-2013 18:41:35

La whey est à prendre juste après l'entrainement, c'est là qu'elle est la plus utile (et au lever à défaut d'une autre source de proteine)
Par contre, les gainer étant souvent riche en sucre rapide j'aurais tendance à les prendre plutot en collation avant l'entrainement.

Sorn · 25-09-2013 20:12:51

Un gainer, c'est de la chiotte (sauf celui que l'on se fera soi même, à base de whey et d'avoine), c'est souvent mal dosé, bourré de sucres et de composants inutiles, et ne remplace en aucun cas un repas. C'est juste bien à la limite pour quelqu'un ayant du mal à prendre du poids, et encore..

berkano · 26-09-2013 11:50:55

Oulá...ça c'est dit ...lol

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