Bonjour, il faut garder à l'esprit que le HIIT ont pour but de faire monter le rythme cardiaque, il ne faut donc pas s'attendre à une grosse prise de muscle, mais c'est une bonne alternative aux exercices cardios habituels.

Augmenter les temps de repos, c'est réduire l'intensité, et donc s'éloigner du principe du HIT.

Beaucoup d'adeptes du HIT enchainent les exercices directement, mais rien n'empêche de s'accorder un peu de repos. 30 secondes, cela fais "beaucoup" (pour du HIT), faut plutôt tabler sur du 15 secondes max.

En effet, c'est surtout bien pour celui qui n'a pas beaucoup de temps pour s'entrainer (car entrainement très court), ou en complément d'un autre sport. Mais dans une optique prise de muscles, ce n'est pas l'idéal ... voir cet article :
http://www.nutrisorn.fr/article-62-scie … trainement