salut pourquoi tu fait 3 jours un repos et 2 jours niveau training
les abdos 3 fois par semaines ces bon
moi je frais lundi mardi seances
mercredi repos
jeudi et vendredi seances
ta seances du samedi me semble un peu trop si je me trompes ces un training pour perdre du gras
sinon dans l ensemble ton training est pas trop mal............

tu demande conseil je te donne apres tes libres de ton choix j ai juste dit ces un training pour la seche

Chabalou je ne te critique pas c'est ton choix de croire comme cela mais je suis du même avie que Sorn,

@ Sorn : oui en effet je me suis inspiré du programme de votre en site faisant des modification a ma manière, et avant je faisais sans arret 2 fois biceps / triceps par semaine et je n'arrive pas a prendre plus de bras, donc je me suis dis qu'en passant par les pec triceps pendant 1 mois voir 2 mois, et en changeant ensuite à dos biceps en rappel , et plus tart les jambes en rappel , que je pourrais peut-être obtenir une meilleur évolution ?

Et pour les abdos, je fais 9 séries par jour, soit 3 séries de gainage, 3 séries d'abdos avec des poids et 3 séries sans poids, pour travailler la resistance, les muscles profonds et l'équilibre sur l'ensemble, en sachant que je fais un exercice pour le haut, un pour le bas et un pour les obliques, avant cela je n'arrivais pas a avoir les abdos tracer et bien dessiner meme en prise de masse

oui d acc avec toi je disais pas tout faut quand meme sa me rassure

Oui pour les abdos ça sera mieux ainsi.
Faire un muscle 2x par semaine,  ça marche pour un muscle qui se développe bien et qui est un point fort, pas un muscle récalcitrant.
On peut opter pour cette stratégie pour un point faible SEULEMENT Si on accepte de sacrifier un autre muscle et l'entraîner moins souvent. Par exemple on peut accepter de faire les biceps plus souvent si on accepte de lever le pied sur l'entraînement du dos.

- se reposer
- refaire une petite séance jambes (sauf si vous avez du mal à les développer)
- séparer davantage les séances : faire que les Pecs le lundi et que les biceps le samedi

L'avantage de séparer davantage les séances, c'est qu'on a plus d'énergie à chaque séance;
qui dit plus d'énergie = on exploite mieux sa force = on progresse plus facilement = on gagne du muscle et de la force plus rapidement.

Pecs / quadri (avec ou sans mollet), personnellement je pourrais pas; même si ce sont 2 muscles différents, il s'agit de deux gros muscles qui demandent beaucoup d'énergie, et je vois mal comment on peut forcer correctement sur les deux ...

Le dos le samedi, ca n'ira pas non plus, les biceps n'auront pas correctement récupérés d'ici lundi.

Là, vous cherchez à caser des séances à tout prix sans comprendre pourquoi vous voulez faire 2x certains muscles.
Quels sont vos points forts musculaires à l'heure actuelle (les muscles qui se développent le mieux - là où vous êtes fort) ?
Vos points faibles ?

Selon vos réponses, nous pourrons décider :
Solution 1 : réaliser 2 séances pour un des muscles en point fort, à condition de ne pas saturer davantage vos points faibles (au risque d'accentuer le déséquilibre point fort/point faible)
Solution 2 : réaliser 2 séances pour un des muscles en point faible, à condition de lever le pied sur l'entraînement d'un point fort

Imaginons quelqu'un qui a en point faible les pectoraux, il peut tenter :
- lundi : pectoraux / biceps
- mardi : épaules / triceps
- mercredi : jambes
- jeudi : dos
- vendredi : pectoraux
- samedi : repos
- dimanche : repos

C'est une répartition parmi tant d'autres.

Dans ce cas pour mon exemple de programme, rien n'empêche de déplacer les jambes (mercredi) le samedi

Si vous voulez rattraper le retard des biceps, vous pouvez les faire 2x par semaine à condition de lever le pied sur le dos (qui est de toute façon un point fort chez vous, donc pas un soucis!). Pour les triceps, il faudra lever le pied sur les pectoraux. Par contre, vous ne pourrez pas à la fois tenter de rattraper le retard des biceps ET des triceps; c'est l'un après l'autre, un point faible ayant besoin de + de repos qu'un point fort pour pouvoir gonfler ...

Concernant le principe de "rappel", je vous le redis, cela ne sert strictement à rien pour le pratiquant naturel. Dans les programmes donnés en exemple sur le site, il n'y a aucun rappel, il s'agit de vraie séance à part entière (même s'il y a moins d'exercice sur la deuxième séance par exemple). En musculation, un rappel signifie travailler léger, en série très longue, juste pour congestionner .. Du coup, on ne force pas vraiment. C'est quelque chose qui va marcher chez les dopés, chez les naturels, ca s'appelle perdre son temps, on y gagne rien à faire ça.

Va falloir carrément réorganiser toute la semaine; faire les triceps le samedi alors que vous faites les pectoraux le lundi, c'est pas forcément le plus judicieux.

Si vous voulez mettre l'accent sur les biceps, vous pouvez par exemple faire :
- lundi : pectoraux / biceps
- mardi : quadriceps / mollets
- mercredi : repos
- jeudi : ischio / épaules
- vendredi : 2 exercices biceps (curl incliné + marteau par exemple) + 3 exercices dos (rowing + tirage horizontal ou traction + shrug)

L'avantage de ce plan :
- les biceps seront fait 2x par semaine : une grosse séance le lundi + une moins violente le vendredi (avec un exercice de moins par rapport au lundi)
- faire les biceps avant le dos le vendredi va permettre d'avoir les biceps frais dès le début de l'entraînement
- vu que le dos est un point fort, ca ne sera pas gênant de vous limiter à seulement 3 exercices (le temps de rattraper un peu les biceps). Le second avantage, c'est qu'en ayant préfatigué les biceps, vous sentirez encore mieux le dos travailler
- on sépare l'entraînement des quadriceps & ischio, de manière à pouvoir forcer encore plus, et à progresser encore plus rapidement; si c'est déjà un point fort, cela devrait pas mal vous booster ...

Il est rare pour la majorité des pratiquants d'avoir les ischios au même niveau que les quadriceps; consacrer une séance individuelle pour chaque permet donc de les travailler de manière bien plus uniforme, et y mettre plus d'intensité. On peut par exemple imaginer une séance quadriceps avec du squat, presse, leg extension, puis une séance ischio avec du SDT jambes tendues, fentes avant, et leg curl.

Les modifications que vous avez apporté au programme que nous proposons sur le site auraient conduit à rien de positif

Les quadriceps interviendront forcément lors des fentes avant, c'est un exercice polyarticulaire qui sollicite beaucoup de muscles, mais ce ne sont pas eux qui feront la majorité du travail car les fessiers & ischios interviennent beaucoup aussi.

Ca reviendrait à dire que l'on veut travailler le dos sans faire intervenir les biceps C'est impossible. Les fentes arrières et glissées c'est pareil : les quadriceps interviennent également, avec en plus l'inconvénient qu'il s'agit d'un exercice un peu plus casse-gueule où l'on arrive à moins forcer (car faut prendre moins lourd si l'on veut garder un bon équilibre).

Les étirements à chaud (après un entraînement), totalement contre-productif et à proscrire, en plus d'être dangereux. La musculation engendre déjà énormément de micro-déchirures au sein des muscles, alors inutile d'en créer en plus avec des étirements ... Vous pouvez vous étirer AVANT l'entraînement (étirement dynamique uniquement), ou sinon, les jours de repos, aucun soucis pour les étirements statiques en forçant un peu.

Même question pour les étirements, je pensais qu'il fallait s'accorder un créneau pour. Je fais environ 10 minutes en fonction des muscles sollicités en fin de séance. Et je fais quelques étirements (5s par mouvement) en début de séance.