Pour les dips, je n'ai pas laissé tomber, je ménage juste mes bras cette semaine, de retour de blessure. Par ailleurs, j'avais re testé par des séries de 3-4X10 (pas bien!) avant la reprise.

Y'a pas mal de machines intéressantes: rowing assis (différentes prises, 3 machines différentes je crois), pour les épaules (mouvement de l'oiseau notamment), pour les pecs (développé incliné ou machines travaillant le haut des pecs avec épaules en même temps), bref, je n'ai pas encore tout testé car je suis un programme. Même à la poulie  haute par exemple, rien que pour les triceps, on a la barre droite, la barre incurvée et une corde avec deux boules aux extrémités comme poignées.

Bref, je me laisse le temps, on verra bien à l'usage.

Ouais, pas évident, j'ai suivi ton conseil. Ce soir après ma séance cardio, j'ai testé les machines une par une. Résultat: elles sont toutes bien et offrent de bonnes sensations me voilà bien.
J'ai déjà un avis pour les épaules. L'avantage est pour les machines: une pour les élévations verticales avec deux prises différentes et une qui reprend le mouvement de l'oiseau. On sent bien les épaules et on matraque moins les avant bras (surtout avec l'oiseau).

Par contre pour le dos, il y a pas mal de choix, même pour isoler.Mais là idem, je pense qu'avec ce genre de machine comme son nom l'indique on est guidé et on se concentre uniquement sur le mouvement demandé. Contrairement aux haltères si on débute du moins, on ne fait pas n'importe  quoi en sollicitant d'autres muscles si par exemple on triche où si on ne maîtrise pas le mouvement.

Voilà une première analyse.

Merci Axe, je posterai mon évolution ultérieurement. Je mets des reps en ce moment avant de mettre du poids sur la barre. Côté nutrition, c'est très précis aussi. Pour l'instant,le corps s'y fait tranquillement.

Salut Logan,

Suis en sèche depuis maintenant 15 jours. Je mettrai mon régime en ligne tantôt.

Avec mon "coach lafay" de l'an dernier, j'ai fait une prise de masse trop rapide, du coup j'en paye les pots cassés. Trop de glucides....

Je continue mon prog fonte (je le mettrai en ligne demain) avec 20 min de cardio en fin de séance sur trois jours plus une séance cardio soit 4 séances sport par semaine.

J'ai gagné en force. Visuellement, rien de transcendant, mais je commence à maigrir sans perdre de muscles.

Gros mental pour tenir bon sur les séries longues en sèche !
Bon courage pour la suite l'ami

Lache rien 

Hello à tous,

De retour en postant, même si je suis régulièrement les posts des uns et autres.

Un petit point de 6 mois de fonte commencée le 6 janvier de retour de blessure avec une sèche débutée le 20/01 et qui s'achèvera ce dimanche 29/6.

Poids au départ: 74.5 kgs, 18% de masse grasse. Le "coaching" Lafay m'a fait prendre pas mal de gras, j'ai grossi bien trop vite.
Poids à l'arrivée: actuellement à 67 kgs pour 13% de masse grasse. Je serai entre 66 et 67 lundi 30/7 et entre 12 et 13% de masse grasse.

Ma diète au 20/01:
Matin

120 g de pain aux céréales + 30 g de confiture ou miel
300 g de fromage blanc à 0%
1 fruit au choix

Collation

30 g de whey diluée dans de l'eau
60 g d'avoine
Un fruit au choix

Midi

150 g de viande ou poisson
120 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation

30 g de whey diluée dans de l’eau
60 g d'avoine
15 g d’amandes ou de noix   

Pendant entrainement : 40 g de glucides (Carbonox)+10gr BCAA
Après entrainement : 40 g de whey diluée dans de l’eau

Soir

150 g de viande ou poisson
100 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile de colza

Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0%

Ma diète au 21/6

Matin

80 g de pain aux céréales + 20 g de confiture ou miel
300 g de fromage blanc à 0%
1g créa
2 capsules de glucosamine-chondroïtine
1 capsule de brûleur (Thermo Speed de OLIMP) 30 min avant petit déj

Collation

30 g de whey diluée dans de l'eau
Un fruit au choix
1g créa

Midi

150 g de viande ou poisson
60 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
1 capsule d'Omega 3
1g créa
1 capsule de brûleur 30 min avant déjeuner (Thermo Speed de OLIMP)

Collation

30 g de whey diluée dans de l’eau
15 g d’amandes ou de noix   

Pendant entrainement : 40 g de glucides ( Carbonox) + 10 g de bcaa
Après entrainement : 40 g de whey

Soir

150 g de viande ou poisson
150 g de légumes ou crudités
1 capsule d'Omega 3
1g créa

Avant de dormir

30gr de caséine

J'ai rajouté des suppléments au fur et à mesure. J'ai diminué les glucides par 40gr dès que le poids stagnait. Je compte mes écarts sur les doigts d'une main. La diète est millimétrée mais on a rien sans rien.

Mon programme au 06/01:

mercredi

Presse à cuisse: 4X 17 à 130 / 2'
Fentes aux haltères: 3X13 à 12 / 1' entre chaque cuisse
Leg curl assis: 4X12 à 30 / 1'30
Extension au banc à lombaire: 3X12 / 1'30
Mollets à la presse à cuisse: 4X17 à 90 / 1'30
Gainage: 3X35 '' / 1'

vendredi

Traction à la poulie haute prise large devant: 4X12 à 45 / 1'30
Rowing à un bras avec haltère: 3X13 à 12 / 1' entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse en pronation prise large: 4X11 à 35 / 1'30
Développé couché prise serrée: 3X9 à 40 / 2'
Extension nuque assis: 3X14 à 16 / 1'30
Extension des triceps à la poulie en pronation: 2X17 à 15 / 1'30
Crunch: 3X30 / 30''

lundi

Développé couché: 4X12 à 45 / 2'
Écarté incliné: 4X14 à 12 / 1'30
Pullover: 3X8 à 18 / 1'30
Élévation latérale: 4X14 à 4 / 1'30
Oiseau sur banc incliné: 4X14 à 3 / 1'30
Curl incliné: 4X12 à 10 / 1'30 banc incliné à 30°, mains en supination
Curl prise marteau: 3X12 à 10 / 1'30, avec haltères les deux bras en même temps
Crunch: 3X35 / 30''

Weekend

1 séance de cardio d'environ 1h

Mon programme au 21/6

Mercredi

Presse à cuisse inclinée : 4X14 à 180 / 2'
Fentes aux haltères: 3X12 à 18 / 1' entre chaque cuisse
Leg curl assis: 4X14 à 40 / 1'30
Extension au banc à lombaire: 3X54
Mollets à la presse à cuisse: 4X30 à 110 / 1'30
Gainage: 3X1'05 en posant un disque de 5kg sur le bas du dos / 1' /

Vendredi

Traction à la poulie haute prise large devant: 4X14 à 60 / 1'30
Rowing à un bras avec haltère: 3X12 à 22 / 1' entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4X9 à 50 / 2'
Développé couché prise serrée: 3X8 à 52,5 / 2'
Extension nuque assis: 3X16 à 24 / 1'30
Extension des triceps à la poulie en pronation: 2X14 à 25 / 1'30
Crunch: 2' non-stop en tenant un disque de 5kg derrière la tête

Lundi

Développé couché: 4X11 à 57,5 / 2'
Écarté incliné: 4X20 à 18 / 1'30
Pullover: 3X12 à 22 / 1'30
Élévation latérale: 4X28 à 6 / 1'30
Oiseau sur banc incliné: 4X28 à 5 / 1'30
Curl incliné: 4X12 à 14 / 1'30
Curl prise marteau: 3X14 à 16 / 2'15
Enroulement de bassin au sol : 3X24 avec un lest de 5kg aux chevilles / 30''

Weekend

1 séance de cardio façon HIIT d'environ 45'-1h

Bilan

L'évolution des charges est lente mais la progression est là à chaque séance. Toujours une rep ou deux en plus et une augmentation des charges. Je suis content, malgré la sèche et la fatigue inhérente, je suis arrivé à tenir.
Je constate que mes tendons se sont renforcés: je le sens notamment sur les exercices de biceps, épaules et dos où les muscles brachials sont plus forts. Je n'ai plus ces douleurs récurrentes aux avant-bras. Ma souplesse, ma force ont également augmentés. Et bizarrement, malgré la baisse du cardio, ma fréquence cardiaque a diminué.
Bref, vous l'aurez compris, face au PDC Lafay, je reviens de loin et l'évolution est sans conteste incomparable.

Les photos:
Désolé pour la qualité et mes semblants de posing pourris. Les photos APRES ont été prises à froid après ma séance de jambes d'aujourd'hui.

Avant
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Après
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Je n'ai rien d'autres comme clichés pour l'instant. Les cuisses ont un poil perdu en volume mais sont aussi un poil plus dessinées.
Pour les mensurations, je ferai un point quand ma femme daignera me les prendre...

A venir:

Niveau diète, dès que mes perfs baisseront, je reprendrai une augmentation des glucides par tranche de 40gr.
Je continue une augmentation lente des charges. Je garde le même programme. Lorsque je stagnerai sur un exercice, j'en changerai seulement à ce moment.

Modifs avec mensurations:

Comparaison avec le 26/10/13 soit un mois et demi avant que j'arrête Lafay

cou: 39-37
ligne d'épaules: 53-52
torse: 104-100
bras contractés: 37-37
taille: 79-74
cuisse: 59-58
mollet: 37-37

Voilà, n'hésitez pas à critiquer (pas trop quand même hein!    )

Dernière modification par rocamon (25-06-2014 19:58:51)

J'y arrive pas avec serving il me les met à l'envers, désolé