Ok donc pour que je puisse sécher il me faudrait et par rapport à mon poids de 76.5kg:

Protéine: 170g
Lipides: 80g
Glucides: 250g (je prend l'exemple de base d'un homme de 70kg que j'ai modifié par rapport à mon poids de corps)
Total: 2400kcal

Pour les glucides ceci est mon point de départ qui sera bien sur modulable dans le temps ...
Je suis sur la bonne route ?

Dernière modification par Mrmac (10-05-2014 15:12:50)

Oui pour la protéine j'avais calculé sur 2.2.
Oui je vais partir la dessus demain matin si je me lève pas trop tard sinon je commence lundi

Ce que l'on mange influence directement la qualité du sommeil. En mangeant des glucides juste avant de dormir, cela participe à la production de sérotonine.
Mais la vraie solution c'est de bien caler les heures de ses repas : ne pas diner trop tôt ni trop tard (2-3H avant d'aller se coucher par exemple), et accompagner le diner avec par exemple une bonne dose de légumes qui vont caler l'estomac avec leurs fibres.

Il y a des exemples de programmes ici :
http://www.nutrisorn.fr/programme-seche

Et sinon, il y a mon ebook qui explique comment faire son propre programme diététique, et quels aliments choisir :
http://www.nutrisorn.fr/manuel-du-sportif

Je vais mettre au fur et à mesure de la journée mon plan alimentaire que je corrigerai au fur et à mesure également, car je vais me faire un petit entrainement tout à l'heure vers 16h avec un trx et un peut de cardio (si le temps le permets bien sur sinon circuit training sur trx à la maison).

Petit déjeuner:

100g de muesli
1 banane
400g fromage blanc 20%

Déjeuner

150g de viande blanche
350g de patate douce
2 yaourt 20%
10g d'huile d'olive

Training 16h

Cardio
Full Body

Post training 17h30

30g de whey
1 pomme
Avocat 100g

Diner 19h30

Viande blanche 150g
Patate douche 300g
Haricots 300g
Huile d'olive 10g

Collation 2 vers 22h30, 23h

250g de fromage blanc 0%
1 banane

Voilà un peut mon dimanche avec training donc n'hésitez pas à me dire si mon plan alimentation est bon ou pas. Et puis en espérant que je vais dormir aussi surtout lol.
Merci d'avance.

Dernière modification par Mrmac (11-05-2014 21:29:31)

Perso, je ne vois rien qui puisse troubler le sommeil. 10gr d'huile d'olive me semble beaucoup, perso je zappe et prends des omega 3 à la place en gelule. Prends tu de la caféine ou autres boosters de ce type?

Les causes liées aux difficultés à trouver le sommeil peuvent être tellement nombreuses qu'il est impossible d'isoler le problème.
Il peut être bon d'essayer une supplémentation en zinc et magnésium (ou un supplément de type "ZMA" qui regroupe les deux, vendu par quasiment toutes les marques); ces compléments sont réputés pour aider à trouver le sommeil plus facilement, et à mieux dormir.

Ca peut, tout dépend d'où vient le problème de difficulté à s'endormir ... Parlez-en à un médecin si le problème vous tracasse vraiment, il pourra vous rediriger vers un de ses confrères spécialiste du sommeil.

Bonjour,
Je refais mon planning de base étant donné que dimanche était un test, bon cette nuit j'ai dormi donc j'en ai profité pour m'entrainer et de ce fait voici mon plan repas de base.

Petit déjeuner 9h:

100g de muesli
400g fromage blanc 20%

Training 13h

Est-ce que je devrais intégrer une whey ou fruit ou autre avant training ?
45min muscu
20min cardio
10min abdos

Post training 14h30
30g de whey

Déjeuner 15h

200g de légumes
100g de riz complet
5 oeufs entiers

Collation 1-18h30

30g de whey
1 pomme

Diner 20h30

300g de patate douce
150g de viande blanche
100g d'avocat

Collation 2-23h ou 23h30 selon la faim

Fromage blanc 0% 250g

N'hésitez pas à me dire si c'est bon ou pas et est-ce que mes collations sont bien mis en place avec bien sur ce qu'il faut ?

Dernière modification par Mrmac (13-05-2014 18:27:26)

Pour le repas du midi je peux pas étant donné mon emplois du temps ensuite pour les lipides j'ai corrigé le soir car c'est vrai que j'avais omis les 100g d'avocat.
Au total j'ai mes 5 repas journaliers donc ou est le problème ?
Pour le total des lipides cela fait:
30g la matin
25g le midi
20g le soir
Ou est le problème également ?
Et le matin au petit déjeuner ce sont des yaourt avec 5g de lipides chacun donc j'en prend 4.

Dernière modification par Mrmac (13-05-2014 18:38:07)

Ok je comprends pour le souci pré-training mais comme expliqué juste avant avec mon emplois du temps je peux pas manger avant et puis même si je le faisais je me sentirai trop lourd. Après je peux essayer de voir pour prendre quelque chose de plus complet mais pour le moment je ne peux pas.

Alors oui les 30g de lipides le matin car sur 100g de muesli il y a 10g de lipides que je rajoute avec les 20g des 4 yaourts ce qui fais 30g.
Ok donc le compte est bon pour les lipides.
Par contre hier soir beaucoup de mal à m'endormir donc je suis retourné dans mon frigo assez tard et j'ai manger un petit truc puis peut de temps après j'ai dormi, mais bon j'attends de voir avec le spécialiste la semaine prochaine car c'est quand même pas trop normal.
Merci à vous.

Salut à tous, j'espère que vous allez bien !
Je voulais vous tenir informer concernant le petit régime et bien ça colle plutôt bien car bonne énergie, bonne récupération, le sommeil on va dire que ça va un peut mieux mais je reste sur mes gardes !
Sinon les séances sont plutôt bonne avec une moyenne de 45 minutes de muscu puis 20min de cardio et 10 minutes d'abdos donc pour le moment ça va, en espérant que la semaine qui arrive continue comme la précédente.