Carnet d'entrainement Eizekiel / Forum musculation et bodybuilding

EizekieL · 11-08-2014 18:42:50

Bonjour a tous et bienvenu sur mon carnet alors je vise une progression constante et pour cela j'ai a ma disposition.

Deux haltères, un banc incliné décliné acheté il y a 3 jours et mon corps. un abonnement a une salle de sport a 20min de chez moi aussi avec des machines uniquement mais étant donné mon emploi du temps ... dur d'y aller en semaine.

Alors du coup comment je me débrouille ? Et ben chez moi je fait: Les pecs (développé couché incliné décliné, pompes et écartés aux haltères), les biceps ( curl haltères, curl marteau en travers), épaules (élévation latérales, développé militaire), triceps (extensions nuque), abdos (crunch classique et avec relevé de jambes).

Et a la salle le week end: presse a cuisse, dos en largeur et en épaisseur a la machine et pour finir pecs a la machine.

Voila a bientôt pour le descriptif des séances au fur et a mesure de leur déroulement.

note: je suis en train de me fabriquer un ensemble pour faire des tractions.

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The Axe Murderer · 11-08-2014 20:53:43

Un bon début

Dommage que tu n'aies pas accès à une barre pour faire du squat à la salle.

Sinon chez toi, quelques suggestions que je t'invite à expérimenter par toi-même:

- Pour les triceps tu peux faire des "barres au front" mais en utilisant tes haltères à la place (en prise marteau).
- Le dév. militaire avec haltère, essayer de le bosser en unilatéral pour bosser encore plus le gainage et les muscles stabilisateurs
- Faire de l'"oiseau" pour l'arrière des épaules avec des haltères légers.
- Faire du rowing haltère unilatéral pour l'épaisseur du dos
- Faire des squats au poids du corps et/ou en tenant un haltère pour rajouter du poids.

Bonne continuation et n'hésite pas si tu as des questions spécifiques

Dernière modification par The Axe Murderer (11-08-2014 20:54:15)

Logan · 11-08-2014 23:37:31

A lire si tu t'entraine aux haltères : http://www.nutrisorn.fr/article-71-s-en … x-halteres
Jette un oeil egalement ici : http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-909 … sollicites ça permet de savoir ce que tu peux tu travailler suivant ton matériel.

Hésite pas à poster ton programme et eventuellement nous solliciter pour l'optimiser en fonction de ton matériel.

EizekieL · 13-08-2014 12:34:42

ah le premier lien je l'avait déjà lu mais le second non donc merci je vais le garder sous le coude pour lorsqu'un exercice ne me conviendra plus pour évoluer.

Merci a tous les deux pour vos tips et encouragements.

EizekieL · 18-08-2014 19:10:19

Allez je me lance, première séance de la semaine (bras, épaules):

-5*11 reps a 16kg unilateral curl debout
-5*12 reps a 16kg unilateral curl marteau en travers
-5*25 reps a 16kg french press
-5*20 reps a 32kg devellopé militaire
-4*8 reps a 10kg par haltère élévations latérales (obligé de baisser sur celui la)

Pour les bras j'ai décidé de pas perdre de temps a changer les poids pour le moment mais de jouer sur le nombre de reps mais la prochaine fois je serait obligé sur la french press parce que ça commence a faire beaucoup 25 reps ...

Une demi heure après la séance je congestionne bien de partout sauf les biceps, qui bizarrement bien que je soit cuit des biceps après mes séries ne me congestionnent plus par la suite.

Logan · 19-08-2014 11:03:38

Pas top ta séance.
Les 2 exercices pour les biceps sont quasi les memes, tu fais 2 exos pour l'avant d'épaule qui sont là aussi les mêmes et aucun pour l'arrière d'épaule...

EizekieL · 19-08-2014 19:02:08

En fait pour les biceps le curl marteau travaille plus le brachial antérieur et le long supinateur il me semble.

Pour les épaules je compte faire de l'oiseau pour l’arrière de l’épaule dans ma séance de mercredi si je fait tout dans la même séance je serait cramé pour l'oiseau et ne sortirai pas beaucoup de reps.

The Axe Murderer · 21-08-2014 22:44:18

Au niveau des épaules y aussi un manque de cohérence dans le choix des répétitions et charges par exercice.

Le dév. militaire c'est un exercice complet, un des meilleurs pour le haut de corps. Ca sert à rien de travailler en série de 20 sur du poly articulaire comme ça.
3-4 séries de 6-10 reps au dév. militaire, à travailler plus lourd donc.
Ensuite faire élévations latérales et oiseau, chacun 3 séries de 12 à 15 reps., et ça ça se travaille léger, le but est pas de se sentir "fort" en faisant ça mais de sentir "chauffer" les muscles des épaules. C'est sur le dév. militaire qu'il faut forcer

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