+ 1 avec Axe

Sinon, ce qui serait pas mal,  c'est davoir les macros de ta diète,  tes calories pour ta maintenance et pour ta prise de masse...
Ca nous aidera à t'aider

Salut

Merci a tous d'avoir répondu si rapidement !!
Bon déjà je vire la gainer (mon pot est quasi fini, parfait) et prendre whey + créatine monohydrate (faute de moyen je laisse la bcaa).
Je vais rajouter 30g flocons d’avoine en prenant ma whey.
Pour le w-e et jour de repos (se reposer, manger et continuer a prendre whey et créatine ?)

Petit Déjeuner= protéine 30g; glucide 83g dont sucres 27g; lipide 21g dont acide gras saturé 3g; kcal 646
Encas= protéine 20g; glucide 94g; lipide 20,3g; kcal 640
Midi= protéine 58g; glucide 158g dont sucres 2,6g; lipide 21g; kcal 1031
Avant entraînement= protéine 11,5g; glucide 34g; lipide 1,5g; kcal 208
Après entraînement= protéine 11,5g; glucide 34g; lipide:1,5g; kcal 208
Soir= protéine 43g; glucide 164g dont sucres 1,6g; lipide 17,5g; kcal 975

Total
protéine: 174g
glucide: 567g dont sucres 31g
lipide: 83g dont acide gras saturé 3g
kcal: +- 3700

J’espère ne pas m’être tromper parceque se fut long lol

Voila mon programme.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la poulie haute

Mardi (pectoraux, biceps,abdominaux)
Développé couché : 4x12-15
Développé incliné : 4×8-12
Écarté couché : 4×10-15
Pull over : 4x10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Crunch à la poulie haute

Jeudi (épaules, triceps,abdominaux)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Oiseau avec halteres : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Extension nuque : 4×10-15
Crunch à la poulie haute

Vendredi (cuisses, mollets)
Squat barre : 4×8-12
Presse à cuisse : 4×8-12
Leg curl avant : 4×8-12
Leg curl arrière : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Dernière modification par schwarzone (18-08-2014 19:03:57)

Hors sujet par rapport à la diète mais je te le dis quand meme vu que tu as posté ton programme en entier ici, la séance dos, commence avec le soulevé de terre. C'est le plus intense des exercices que tu fais ce jour là, c'est lui le patron et il mérite d'être mis en premier

Et la séance jambes, le SDT jambes tendues après le squat barre. Comme ça tu te donnes à fond sur ces exos là à charge libre et après tu te "poses tranquille" sur les presses et autres machines pour achever les jambes.

En effet, les calculs pour les glucides ne sont pas bons (et idem pour les protéines à mon avis).
Il suffit de calculer par rapport à ce qui est marqué sur la boite, par contre, ne pas confondre les quantités pesées cru et pesée après cuisson ...
100 grammes de riz cru n'égale pas 100 grammes de riz cuit (car dans le riz cuit, il y a l'eau qui vient s'ajouter, donc 100 gramme de riz cuit équivaut peut-être à 50 grammes de riz cru par exemple!)

Il y a donc beaucoup moins de glucides dans 100 grammes de riz cuit que dans 100 grammes de riz cru !!

Je viens d'acheter scitec nutrition 100 whey profesionel, quand pensez-vous pour une prise de masse ? Sinon que me conseillez-vous comme protéine et créatine ?