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Bonjour et bienvenue,

C'est un programme de type "half-body" comme un autre, pas grand chose à dire dessus, le but étant de réaliser un gros exercice par muscle donc on peut difficilement se tromper quand on conçoit ce type de programme.

Il n'y a plus qu'à tester, mais vu que vous débutez, vous progresserez à coup sûr, c'est la magie des débuts ...

Ca sera surtout la diet à peaufiner, c'est elle qui doit être modifié selon son objectif : prise de masse (manger + de calories que notre corps en a besoin) ou perte de graisse (- de calories).

C'est votre capacité à récupérer (propre à chaque individu) qui va déterminer si vous pouvez faire + d'exercices, ou s'il faut alléger tout ça.

Pour le dos, je serais + resté sur des exercices classiques et sollicitant un maximum de muscles : soulevé de terre puis traction.

En faisant 50 kilos, vous travaillerez jamais à des poids surhumains, donc à moins de mal exécuter le mouvement (on peut se blesser même avec une barre vide, valable pour nimporte quel mouvement si l'on fait nimporte quoi), il n'y a pas de grand risque.

Puis rien ne vous empêche également d'investir dans une ceinture de musculation, ca se trouve à 20 euros, et ca évite de s'abimer les lombaires.

Si vous voulez progresser aux tractions, alors c'est le tirage poitrine qu'il faut bosser, pas le tirage nuque.
Puis d'une manière générale, pour progresser sur un mouvement, il faut pratiquer le mouvement; en conclusion, si on veut être fort aux tractions, il faut en manger, encore et encore Commencez par des séries de 5 répétitions, puis à la séance d'après, visez 6 répétitions, et ainsi de suite.