Timing d'entrainement, alimentation... / Forum musculation et bodybuilding

deburnes · 07-11-2014 14:57:32

Bonjour,

Maintenant que je me suis mis à suivre un peu plus précisément mon alimentation, je me pose quelques questions vis-à-vis du timing entrainement/alimentation et sur l'utilité pour moi de certains suppléments :

Je fais mon entrainement d'un détenu au lever à jeun. J'imagine bien que ce n'est pas le meilleur moment, mais je ne vois pas d'autre possibilité dans ma journée. Bref, comment optimiser la séance ? un apport de glucides rapide type gatorade ou autre as-t-il un intérêt ? est-ce que cela ne risque pas de ma rester sur le ventre si je ne laisse pas un temps de digestion ? A son issue, j'imagine que je dois privilégier les protéines rapides type whey?
Mes entrainement de krav-maga ont lieu le soir (entre 20H et 22h), ma collation d'après-midi se situe vers 17h et je fais mon repas du soir à l'issue de la séance. devrais-je rajouter une collation supplémentaire plus proche de l'entrainement ? En règle général, je crève la dalle à l'issue de la séance et je perds en énergie pendant
vis-avis de entrainement d'un détenu et du krav-maga, la créatine a-t-elle un intérêt ?

Sinon, voici ce que me donne myfitnesspal en analyse de la semaine passée :

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Sorn · 07-11-2014 15:33:20

L'entraînement à jeun est tout sauf productif. Si le timing est vraiment trop serré le matin, moi je conseillerai plutôt un shaker de whey AVANT l'entraînement, puis le petit déjeuner après (ou si pas le temps non plus de déjeuner, alors à nouveau de la whey, c'est mieux que rien ..!).

Le gatorade ou tout autre boisson pendant l'entraînement (y compris une boisson fait maison à base de maltodextrine par exemple, qui reviendrait beaucoup moins cher), c'est aussi une bonne idée.

Pour le krav maga, tout dépend si vous cherchez à être bas en calories ou non. Si vous souhaitez rester bas en calories, alors il suffirait de déplacer la collation de 17H à 19H.
Sinon, si l'ajout d'une collation ne pose aucun soucis, alors la collation de 17H peut être décalé à 16H et la seconde collation, à 19H (j'espace les collations de 3H mais il n'y a aucune règle qui régit ça, on peut les rapprocher encore ou les éloigner sans soucis)

Concernant la créatine, je vous renvoie vers ce dossier :
http://www.nutrisorn.fr/creatine

Même pour quelqu'un qui ne fait pas de sport, je n'hésiterai pas à lui recommander de la créatine

Vous êtes vraiment très très bas en calories par contre ... et vos apports assez irréguliers selon les journées (notamment en protéines et lipides).

deburnes · 11-11-2014 12:31:16

Ok, merci pour les suggestions. Je vais ajouter la créatine à ma prochaine commande de compléments.

J'ai rajouté un shaker de whey le matin avant entrainement. Les jours de krav-maga, plutôt que de le prendre le matin, je peux le prendre vers 19h avant la séance, comme ça je reste à peu prêt cohérent. Le petit déjeuner est sacré, hors de question de le sauter, il est bien intégré au planning de la journée.

Concernant la répartition des nutriments et les calories, je commence tout juste à réellement y prêter attention. Apres avoir utiliser les calculateurs de calories du ste, j'ai bien pris en compte qu'il faut que je vise 140g de protéines et 70g de lipides, l’ajustement se faisant sur les glucides. C'est la que le bât blesse.

Le shake de protéine devrait me permettre d'assurer les 140 de protéines, les lipides, je les ajuste/ complète avec des amandes.

Par contre là où j'ai un peu plus de mal c'est concernant le total de calories. L'objectif n'est plus de maigrir mais bien de "durcir" sans forcément trop évoluer en poids et de finir par voir un jour ces abdos que je n'ai jamais vu jusqu'ici. Quand je vois qu'au niveau de calories ou je suis, je perds à peu prêt 100/200g par semaine, j'ai du mal à me dire qu'il me faut 2300 calories comme suggéré par le calculateur du site (pour maintenir le poids))...ou mon activité n'est pas assez intense. Sur d'autres calculateurs qui prennent en compte l'évaluation de l'activité journalière (très sédentaire pour ma part), la DEJ est plutôt à entre 1950/2050 calories. Qu'en pensez-vous ?

Dernière modification par deburnes (11-11-2014 12:32:08)

Sorn · 11-11-2014 13:41:21

Aucun calculateur ne pourra déterminer avec précision les besoins caloriques car trop de facteurs entre en compte. Chaque individu a un métabolisme différent et une activité physique journalière différente (métier & sport).

Les calculateurs permettent d'avoir une grossière idée (à 200-300 kcal près peut-être), mais la seule (et meilleure solution) reste d'ajuster les glucides et surveiller l'évolution sur la balance.

Pour ma part par exemple, avec le calculateur, j'ai besoin de 3400 kcal pour prendre de la masse. Actuellement, je suis à 4000 kcal et mon poids stagne Mais du coup, je sais que si je passe à 3900, je vais perdre du poids par exemple, et si je passe à 4100, en gagner.

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