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Alors, mes conseils en vrac :
- je regrouperai les dips avec les exercices pompes
- je remplacerai le tirage horizontal par du rowing haltère, cet exercice est plus intéressant pour l'épaisseur
- des incohérences dans les poids utilisés :
> les shrugs ca se travaillent lourd
> en curl marteau, tu es censé pouvoir prendre aussi lourd voir + qu'en curl incliné (le brachial étant un muscle plus puissant)
> des fentes à 10 kg, c'est presque du fitness de nana il faut charger + !!
- les quads, fessiers, mollets sont ciblés : les ischio, quasiment pas. Il faudrait au moins rajouter un SDT jambes tendues
- côté épaules, dommage de délaisser les deltoïdes latéraux et surtout antérieurs; l'arrière des épaules joue un rôle très important dans la stabilité des épaules, et la prévention des blessures

Voilà ce que je peux en dire pour l'instant sinon bonne idée de se tester toutes les 7 semaines sur des max

Oui il faut augmenter progressivement, mais ce qui est sûr, c'est qu'après autant d'années de pratique et en cherchant à progresser constamment (c'est à dire faire plus de répétitions à chaque séance, puis augmenter le poids), on est censé être plus proche des haltères de 40 kg (voir plus) au shrug que des 20 après 9 années de pratique

ha si c'est une reprise, je comprends mieux alors
Le nombre de répétitions visés n'est qu'un détail, ce qui compte ca sera surtout la logique de progression au fil des séances.
Pour les shrugs, une fourchette 8-15 répétitions c'est pas mal. Si les 15 répétitions sont trop faciles, il faut clairement augmenter

Dans le cas d'une discopathie, alors il vaut mieux être très prudent en effet et travailler léger sur celui-ci.
Pour optimiser l'étirement sans devoir trop charger, je conseille même de surélever ses pointes de pieds, en plaçant un disque de 5kg par exemple en dessous de la pointe. Ca permet de conserver un étirement permanent sur l'ischio, même en position haute.

Salut à tous,
Mon nouveau training.

Fullbody

Pompes prise large
3 x 25
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Pompes pieds surélevés
3 x 20
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Pompes mains surélevées
Nombre de reps
3 x 20
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Triceps  entre 2 bancs
4 x 25
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Tractions poitrine prise large
3 x 8
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Rowing haltère unilatéral
4 x 10
Charges
4 x 25kg
Temps de repos entre chaque série
1'45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Développé militaire haltères
4 x 10
Charges
4 x 20kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Élévations antérieures avec haltères
2 x 15
Charges
2 x 6 kg
Temps de repos entre chaque série
30''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Élévations latérales avec haltères
2 x 15
Charges
2 x 6 kg
Temps de repos entre chaque série
30''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Shrug avec haltères
4 x 12
Charges
4 x 27,5 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Curl incliné haltères supination
4 x 10
Charges
4 x 15 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Curl marteau alterné avec haltères
4 x 10
Charges
4 x 15 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Presse à cuisses
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Extensions mollets à vide
Nombre de reps
4 x 20
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Leg curl
2 x 15
Charges
2 x 20 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Crunchs
4 x 25
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

À cause de mon dos je fais de la presse et leg curl pour les ischios. Les poids devraient augmenter au fur et à mesure.
Arrivé au biceps je suis épuisé du coup je baisse le poids pour les biceps afin de faire un geste propre.
Voilà pour mon nouveau training.

Je vais tester ça.
J'adore les séances où je suis vidé.

C'est vrai.