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Bonjour et bienvenue,

Votre planning est cohérent; l'entraînement d'un détenu n'est pas des plus éprouvants, donc on peut se permettre sans soucis de s'entrainer un jour sur deux, et de caser sur le jour entre, du cardio ou du repos.

Je n'ai pas son second livre par contre, donc pas d'avis à donner sur les étirements qu'il propose

Quant à Christophe Carrio, je n'ai pas tous ces ouvrages, mais c'est un athlète qui a une approche "santé" de la musculation très intéressante et efficace. La seule chose que je lui reproche, c'est de vendre ses livres et produits un peu trop cher (40 euros son dernier livre sur la nutrition par exemple ...)

Après, la méthode importe peu, ce qui compte, c'est la régularité dans les entraînements. Il n'y a pas de méthode plus efficace qu'une autre. Il y a l'ouvrage Méthode de musculation d'Olivier Lafay qui est très populaire depuis plus de 10 ans aussi, et qui a fait ses preuves.

Notre corps sait récompenser à sa juste valeur les élèves les plus assidus
Comme le dit un proverbe : nous obtiendrons le corps que nous mériterons

La logique de progression doit être individualisé aux capacités et aux difficultés de chaque individu;
Si +5 répétitions (supplémentaire) à chaque séance passe sans soucis, on peut continuer ainsi, mais dès que cela devient difficile, il faudra envisager une progression plus lente, +1, +2 répétitions max.

Pour prendre du muscle, ce qui compte ca va vraiment être la progression sur le long terme. Que l'on gagne 5 répétitions ou 1 seulement, il n'y aura pas de différence immédiate dans la prise de muscles. Le principal, c'est de garder une progression constante dans le temps Plus celle-ci sera régulière et en douceur, plus elle va se prolonger.

C'est la même chose concernant le besoin ou non de se reposer. Tant que l'on progresse, c'est que notre corps récupère pleinement et qu'il peut continuer à encaisser sans repos supplémentaire.
Dès que la séance devient difficile, que l'on régresse, que l'on se sent tout simplement fatigué, il faut savoir lever le pied et louper une séance par exemple.

Nous avons tous une capacité de progression et de récupération différentes influencés par énormément de critères (âge, métier, passé sportif, physique actuel, alimentation, qualité du sommeil, problème de santé, système nerveux, génétique, etc)