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Simple , pour ta séance de Pec/triceps , tu place 3 exercices par groupes musculaires .
Donc sa peut donner :
- DC
- DI
- Ecartés couchés
- Dips
- Barre au front
- Extension a la poulie

C'est un exemple de programme . Si tu suit sa a la lettre avec rigueur , en le combinant a une bonne alimention de masse , les résultats seront au rendez vous . Pour juger une progression , il est préférable de faire toujours les mêmes exercices ( tant que ta progression te le permet )  , et de ne pas changer tant que tu ne stagne pas .

Le but d'utiliser toujours le même programme, c'est d'habituer le muscle à une routine d'entraînement, à un effort qu'il connaitra déjà, du coup, cela permet d'exploiter nos muscles à leur potentiel maximal.

Le risque en changeant à chaque fois, c'est que l'on ne pourra pas forcer réellement à fond, cela passe d'abord par un apprentissage moteur (connexion muscle <-> cerveau), du coup, on perd du temps.

Ce n'est pas pour autant que la progression ne sera pas là, mais ce n'est absolument pas l'idéal pour gagner le maximum de muscles et de force.

Si on a pratiqué un éventail d'exercices mais que l'on arrête d'en pratiquer certains (ou qu'on les pratique moins souvent), on régresse forcément dessus. Il est impossible d'être fort sur tous les exercices et de progresser partout, il faut faire des choix judicieux et conserver les exercices qui marchent le mieux pour chacun.

Passer d'une semaine à l'autre de la version barre à la version haltère d'un même exercice (et vise versa) n'est pas intéressant non plus, ce n'est pas parce que l'on va réussir 3 séries à 10x80kg au couché, que l'on va réussir la séance d'après 11x40 kg aux haltères (2 haltères de 40 kilos). On va avoir 2 progressions distinctes, pas le top à gérer.

Il faut donc garder les exercices où l'on progresse le mieux et s'y tenir, cela ne représente aucun intérêt de s'éparpiller et de vouloir varier chaque séance ou même chaque semaine.

Si vous cherchez à prendre un maximum de muscles et de force, il faut rentrer dans une routine. Si vous cherchez à pratiquer la musculation dans un but d'amusement, détente, alors variez, mais vous progresserez beaucoup moins rapidement.