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#1 19-12-2012 10:12:39

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Largeur de dos

Bonjour, après un rapide bilan dans le miroir hier, je me suis rendu compte que je manquais cruellement de largeur au niveau du dos. Pas étonnant, vu que je n'arrive pas à réaliser plus de 10 tractions au pdc. Le dos est donc un point faible niveau force et esthétique, ce qui me dérange beaucoup. Niveau "haut" du dos ça va, le bas des trapèzes est en progression.

- Je sais que les tractions sont la base pour un dos large, mais sachant que je n'ai pas de machine de tirage (entrainement maison, matoss de base...), il y aurait il un autre exercice pour élargir le dos ?

- Pour rattraper ce point faible, devrais je consacrer une séance spéciale (ou + ) aux tractions seule pour progresser plus rapidement sur les deux tableaux (force et visuel) ?

Dans mon programme (voir mon carnet si besoin) je commence par des tractions au PDC mais pour en faire plus je me concentre sur la phase négative.

Merci d'avance


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#2 19-12-2012 10:33:23

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : Largeur de dos

Tu t’entraîne chez toi c'est ça ?


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#3 19-12-2012 10:52:53

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Largeur de dos

Si on exécute correctement les tractions (plus difficile qu'il n'y parait d'ailleurs), aucun autre exercice n'est nécessaire pour développer sa largeur. Le plus important, c'est le décrochage de l'épaule lorsque l'on est en position basse, il faut relâcher complètement ses épaules. Il est par contre :
- inutile (et dangereux) de tendre complètement les bras, cela met le biceps en position de faiblesse, donc descendre bras quasiment tendu mais jamais tendu complètement
- inutile de vouloir monter trop haut (poitrine au dessus de la barre, ou menton au dessus de la barre)

Une technique qui marche bien, ce sont les tractions en partiel bas (on descend complètement, mais on monte qu'à moitié), en série longue.

Il est possible de faire les tractions 2X par semaine :
- en début de séance dos
- en début de séance biceps
Cela permettra de progresser un peu plus rapidement.


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#4 19-12-2012 11:01:19

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : Largeur de dos

Sa me fait plaisir d'entendre ça Sorn. J'était sur d'avoir raison, car j’exécute mes tractions comme décrit ci dessus, et un mec m'as fait la réflexion a ma salle il y a pas longtemps, très sur de lui  ! Il peut aller se coucher l'apprenti big_smile


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#5 19-12-2012 11:14:44

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Largeur de dos

Oui Zetsu je m'entraine à domicile.
Le problême Sorn c'est que ma séance Dos et ma séance Biceps... ba c'est le même jour.

Pour progresser (sans toucher à mon programme pour l'instant ) le principe est d'effectuer des 1/2 tractions basses pour faire plus de reps alors ? En restant sur 4 série en début de séance

que penses tu des tractions à descente partielle, ou à l'inverse on monte completement mais on desend qu'à mi hauteur. Ça permet d'en faire plus aussi mais niveau efficacité ?


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#6 19-12-2012 11:35:10

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Largeur de dos

Faudrait envisager de faire la séance dos et biceps séparément alors.

Le but des tractions en partiel bas, c'est de limiter au maximum l'intervention des biceps, et bien entendu, de réaliser + de répétitions, donc de pouvoir forcer davantage avec les dorsaux.

Concernant les tractions en partiel haut, cela ne représente aucun intérêt pour le dos, on le fera plutôt pour localiser le travail sur les biceps.


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#7 19-12-2012 11:48:06

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Largeur de dos

D'accord merci beaucoup. Pour le moment je me cantonnerais à ça alors. J'ajouterais une séance prochainement à mon programme pour isoler les biceps du dos. Type Biceps/Triceps.
Encore merci.


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#8 19-12-2012 19:12:02

brico
Expert
Inscription : 29-11-2012
Messages : 971

Re : Largeur de dos

ha se logan, tu verras quand tu commenceras la méthode du détenue, plus de problèmes big_smile


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Boucle générale : 12/08/2013  ( Niveau 2 )

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#9 19-12-2012 22:07:27

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Largeur de dos

J'en suis à la préface ! Mdr je me laisse 1 mois pour bien assimiler, et après je me ferais un programme béton pour la fonte et une séance Paul Wade.


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#10 20-12-2012 18:09:28

brico
Expert
Inscription : 29-11-2012
Messages : 971

Re : Largeur de dos

wink


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