Bonjour Zetsu,

Que vous soyez en prise de masse ou sèche, il est inutile de changer votre programme d'entrainement, l'objectif est de chercher à continuer de progresser, bien qu'en sèche, avec le manque de glucides, on essaie en général au mieux de conserver ses performances. Si vous changez votre programme d'entraînement maintenant, vous allez perdre du temps, c'est à dire le temps que votre corps se réhabitue à de nouveaux exercices, à cette nouvelle routine, alors que le but de la sèche, c'est de se concentrer sur la diététique, pas sur le programme d'entraînement (qui doit rester le même).

La seule chose qui est utile à respecter concernant le programme d'entraînement (lors d'une sèche), c'est d'éviter de travailler en force, c'est à dire que l'on met de côté les séries comportant des répétitions inférieures à 8 (le risque de blessure étant accru, +la fatigue, travailler en force n'est absolument pas l'idéal dans ces moments là).

Si vous vous entraînez en salle, je vous conseille plutôt notre programme "salle de sport" disponible ici.

Le programme que vous proposez est incomplet :
- il manque un exercice pour le biceps brachial (curl marteau par ex)
- il manque des exercices pour les triceps, même s'ils interviennent sur les autres mouvements, c'est en les travaillant spécifiquement qu'ils gonfleront le mieux
- il manque l'entraînement des jambes c'est dommage de les négliger, surtout en sèche, car cela permet de brûler davantage de calories
- l'arrière des épaules est également oublié (oiseau par ex)
Et j'en passe.

Bref, pas grand chose ne va. Vous vous entrainez en salle ou chez vous ? Quel matériel avez-vous à disposition ? Qu'est-ce qui ne vous convient pas dans notre programme d'entraînement ? Le mieux, serait d'utiliser notre programme comme base, et de l'adapter selon vos envies, vous obtiendrez quelque chose de plus cohérent à la fin.

Vous n'avez répondu qu'à moitié à mon message
Qu'est-ce qui ne vous convient pas dans notre programme de musculation spécial "salle de sport" ? Si c'est le choix de certains exercices qui vous dérange, il vous suffit de remplacer par des équivalents ciblant le même muscle.

Quel est votre programme d'entraînement actuel ? Pourquoi celui-ci ne vous convient-il plus (vu que vous voulez en changer) ?

Il serait plus logique d'allonger le temps de pause plutôt que de le raccourcir, en sèche, l'entraînement est déjà suffisamment dur, il est donc inutile de vouloir le rendre encore plus dur (à part pour faire chuter ses performances). Le fait de raccourcir les temps de repos ne changera rien à la rapidité de la sèche, ce qui compte pour ça, c'est le programme diététique (et un peu de cardio si vous aimez cela), rien d'autre.

Votre programme là est un peu mieux, même si en 2 séances, il est difficile d'entraîner en totalité chaque muscle, mais je suppose que vous ne pouvez pas faire autrement. Sur la séance 2, rajoutez un curl haltère prise marteau ainsi que l'oiseau (haltères penché en avant, à la poulie, ou en guidé, comme vous préférez), histoire de travailler tous les faisceaux des épaules, et de solliciter le biceps brachial, contribuant énormément au développement du bras.

Certaines idées reçues ont la vie dure. Si vous prenez un temps de repos court (inférieur à une minute), vous allez avoir moins d'énergie, donc moins de force, ce qui se traduira par une perte de muscle. Alors certes, vous allez perdre du poids, mais le poids perdu sera en grande partie du muscle.

Le but d'une sèche, c'est quand même d'essayer de préserver ses performances au maximum (afin de préserver le muscle durement acquis), sinon cela n'a pas grand intérêt ...

Déjà, le fait de modifier son programme d'entraînement en phase de sèche est une grave erreur. Si quelqu'un veut sécher, c'est un programme diététique qu'il faut lui proposer, rien d'autres. (+quelques conseils d'entraînement, mais sans le modifier pour autant)

Voir notre programme pour abdominaux, à intégrer au votre.

Pour développer sa sangle abdominale, il est inutile de vouloir faire trop compliqué. Il faut rester dans le basique, un exercice qui met l'accent sur la partie supérieure des abdominaux, un sur la partie basse, et un pour les obliques pour ceux souhaitant également les développer. A raison de 2 à 3 entrainements de ce type par semaine, cela permet d'obtenir d'excellents abdominaux. Après, pour qu'il soit visible, c'est uniquement une question de sèche (perdre la couche de graisse accumulée dessus). Plus vous serez sec, plus vos abdominaux paraitront impressionnant. Si vous n'êtes pas suffisamment sec, vous aurez beau faire l'entraînement pour abdominaux le plus terrible qui existe, cela ne changera pas grand chose en apparence.

Les glucides (dont les féculents font parti) ne sont pas obligatoires au corps humain. Par contre le but d'une sèche, c'est de commencer suffisamment haut en glucides pour avoir une marge de manœuvre, et diminuer peu à peu, de manière à forcer le corps à épuiser dans les réserves de graisse.

Si vous n'avez quasiment plus de glucides dès le départ, vous n'aurez plus rien à diminuer sur votre journée, sachant que l'on ne doit pas toucher aux protéines et aux lipides. Par conséquent, vous serez dans l'impossibilité de continuer à perdre du poids, et donc de sécher.

Le "mode d'emploi" est expliqué sur notre page programme de sèche (premier et deuxième paragraphe)

Tout comme je n'ai pas marqué qu'il fallait boire de l'eau
Les légumes (hors légumineuses : haricots secs, pois secs, lentilles) ont une très faible valeur calorique, par conséquent, chacun est libre d'en manger à volonté, pour aider à caler son estomac. Des crudités, une petite salade, libre à chacun d'agencer cela comme il l'entend.

Ce n'est indispensable d'un point de vue "sèche", par contre, les légumes permettent de maintenir un bon transit intestinal, et de maintenir un bon équilibre acido-basique (voir notre dossier à ce sujet)

Cela me parait correct. Attention aux fruits par contre : pas plus de 2 par jour en sèche. Ils contiennent du fructose, à partir d'une certaine dose, cela fait prendre du gras.

Quand on a un creux, il faut résister et patienter jusqu'au prochain/repas collation, et non trouver quelque chose pour se caler l'estomac
En début de sèche, c'est pas très difficile à gérer, il suffit de se remplir correctement l'estomac avec les légumes, par contre en fin de sèche, où la quasi totalité des glucides sont supprimés, on a faim en permanence quasiment, c'est là que le mental intervient et qu'il faut réussir à ne pas craquer.

Depuis 10 ans.