Programme Full Body pour MMA / Forum musculation et bodybuilding

The Axe Murderer · 22-08-2012 23:48:38

Bonsoir,
J'ai 20 ans et suis pratiquant d'arts martiaux, notamment le MMA, grappling et boxe pieds/poings.

Je mesure 1m70, peut être un peu plus, pour un poids actuel de 68kg.
Concernant la musculation et l'évolution de mon poids, j'ai commencé vers 16-17ans uniquement avec le poids du corps, en m'inspirant notamment de la méthode LAFAY. A l'époque je suis passé d'un petit 54kg à environ 58-60kg en l'espace d'un an ou deux, sans suivre de véritable régime.
Ensuite, première prise de masse vers 19 ans (en salle de muscu), montée de 60kg à 68-70kg environ puis une petite sèche mais surtout pas mal de cardio et descente à 65kg, tout ça étalé sur une année.
Cette année (septembre 2012) j'ai donc commencé à 65kg, prise de masse avec un pic à 72kg; actuellement depuis juin je sèche avec le programme GSP Rushfit à la maison et ai perdu environ 3kg. J'en arrive donc à mon poids actuel de 68kg.
A noter, que tout au long de cette évolution j'ai pratiqué (à quelques petites interruptions près) les arts martiaux à coté de la muscu et n'ai absolument jamais utilisé de compléments. Que pensez-vous de ma progression?

J'en arrive maintenant à ma demande de conseils:
Dès septembre, je reprends les entrainements de MMA et voudrai pratiquer de la muscu à coté en full body, surtout pour une question de temps disponible. En effet j'aimerai sur une semaine m'organiser comme ceci (variera d'une semaine à l'autre, selon mes horaires de cours):
-Soit 2xMMA, 3xMuscu
-Soit 3xMMA, 2xMuscu
-Soit 2xMMA, 2xMuscu, 1xCardio (30 à 45min de Jogging)
Le full body semble etre le mieux adapté à ma situation car mon objectif maitenant n'est plus tellement de prendre du poids absolument mais surtout de gagner en force, explosivité, souplesse pour améliorer mes performances en arts martiaux. Qu'en pensez-vous?

Pour conclure, j'aimerai avoir un avis sur les programmes-types en full-body qu'on trouve sur le web, que j'ai adapté à ma sauce, car malheureusement vous n'en proposez pas (encore) sur votre site. Est- ce que celui-ci me conviendrait:
- Développé-couché ou dips 4 séries de 8-12 reps
- Tractions 4 séries de 8-12 reps
- Squats 4 séries de 8-12 reps
- Dévellopé militaire (avec haltère) ou oiseau 3 séries de 10-12 reps
- Abdominaux en 8 minutes
Si je pouvais avoir votre avis sur ce programme, et aussi s'il est possible d'y inclure du soulever de terre en plus, ou par exemple 1x semaine à la place des squats?

Je vous remercie d'avance de l'attention que vous porterez à mon cas !

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Sorn · 23-08-2012 11:04:56

Bonjour The Axe Murderer,

Vu que vous n'êtes pas dans une optique "prise de muscle pure" (mais plus dans le renforcement musculaire, de manière à vous perfectionner dans votre sport principal, le MMA), le full body est effectivement la solution la plus pratique.

Selon moi, 2 entrainements MMA + 2 entrainements Full Body seront amplement suffisant. Vous aurez du mal à tenir le rythme avec 3 entrainements full body, il faut bien laisser le temps aux muscles de récupérer. Je ne connais pas vos jours d'entraînement MMA, mais j'aurais bien vu une semaine de ce type :
Lundi : Musculation Full Body
Mardi : Cardio (jogging ou autre) OU Repos, selon récupération
Mercredi : MMA
Jeudi : Musculation Full Body
Vendredi : MMA
Samedi : Cardio (jogging ou autre)
Dimanche : Repos

Concernant votre entrainement, placez en premier les exercices les plus physiques :
- Squats : 4 séries de 8-12 reps / Soulevé de terre : 4 séries de 8-12 reps (alterner une séance sur deux)
- Développé Couché : 4 séries de 8-12 reps / Dips (lesté si possible) : 4 séries de 8-12 reps (alterner une séance sur deux)
[...]

Votre programme manque cruellement d'exercice par contre. Rajoutez un exercice biceps (du curl haltère sur banc incliné par exemple), un exercice triceps (barre au front), ainsi qu'un exercice pour l'épaisseur du dos, du rowing à la barre par exemple.

Ainsi, cela pourrait donner :
- Squat OU Soulevé de terre
- Développé Couché OU Dips
- Tractions
- Rowing à la barre
- Développé militaire
- Barre au front
- Curl biceps
- Abdominaux en 8 minutes

Qu'en pensez-vous ?

The Axe Murderer · 23-08-2012 15:05:33

Tout d'abord, merci de m'avoir répondu aussi rapidement et précisément.

Concernant la répartition de mes entrainements sur la semaine, tout est à peu près possible:
- Salle de muscu accessible: lundi, mardi, mercredi, jeudi, (vendredi) et dimanche
- Sport accessible (soit pieds-poings, soit grappling, soit full MMA, selon les jours ou les coach): Lundi, mardi, mercredi, jeudi et samedi
- Cardio: pas de contrainte, je fais ça dehors
Avec tout ça à disposition, la répartition des entrainements sera différentes d'une semaine à l'autre en fonction de mes horaires de cours. Mais je suivrai votre conseil de me limiter à 2 séances de muscu full body par semaine, la récupération étant tout aussi importante que l'entrainement en lui-même.
D'ailleurs à propos de la récupération, je prends toujours un jour de repos (parfois forcé ^^) après 3 jours consécutifs d'entrainements (muscu, sport ou cardio, peu importe), parfois même un deuxième quand le corps me le fait sentir. Ne pas faire ça, entrainerait des blessures à moyen terme.

Ensuite, pour le programme en lui-même, je vais rajouter volontier les exercices que vous m'avez conseillés. Vous avez clairement répondu à ma question qui était de commenter et d'étoffer la séance de full body qui serait idéale pour moi. Ca rendra ma séance plus complète et me permettra aussi de ne pas "toujours faire la meme chose" en salle de muscu. Ca change du refrain classique et contre-productif: "Tu as de l'expérience en musculation, tu ne progresseras pas en full body; fais donc du split tous les jours, en plus des arts mariaux, etc".

Pour finir, j'ai une question plus précise sur le gainage. Voilà, on parle assez peu de gainage dans les programme-type de muscu.
Or, je trouve que c'est très bon pour les arts martiaux, pour la musculation et même pour un bon maintien dans la vie de tous les jours.
Il arrive qu'on en fasse un peu à l'échauffement dans mes entrainements de sport mais ce n'est pas systématique.
Puis-je en rajouter à ma séance de muscu que nous venons d'établir ensemble, après la abdos en fin de séance par exemple?
Egalement, quelle est, selon vous, la meilleure façon de s'y exercer?
Par exemple (les durées sont hypothétiques bien entendu):
- 1min. gainage de face, repos, 30 sec. gainage coté gauche, repos, 30 sec. gainage coté droit. Repos puis recommencer un cycle
- 1min. gainage de face, pas de repos, 30 sec. gainage coté gauche, pas de repos, 30 sec. gainage coté droit. Repos puis recommencer un cycle.
- 1min. gainage de face, pas de repos, 30 sec. gainage coté gauche, pas de repos, 30 sec. gainage coté droit. Recommencer un cycle sans repos du tout.
En fonction de ce qui sera le mieux d'après vous, quel serait les temps de repos (s'il y en a) et le nombre de cycles idéales?

En vous remerciant !

Sorn · 23-08-2012 21:28:34

Le gainage, d'un point de vue musculation (comprendre ici "bodybuilding", être le plus volumineux possible), cela n'apporte rien d'intéressant, cela ne permet pas de forcer suffisamment pour gagner du muscle. Par contre, en complément d'un sport, et plus particulièrement un sport de combat, cela permet de fortifier l'ensemble de sa sangle abdominale, les lombaires, les muscles profonds, cela aide à améliorer sa posture, et à mieux encaisser les coups.

Il n'y a pas de meilleure façon de s'entrainer à ce niveau, il faut seulement retenir une chose : cherchez la progression. Si vous arrivez à tenir 1min, à la prochaine séance, il faudra viser 1m05, et ainsi de suite.

3 cycles de gainage face/gauche/droit me parait très correct, vous pouvez même en faire un de plus. Si vous vous rendez compte qu'au dernier cycle (cela marche aussi pour les séries de nimporte quel exercice), les performances dégringolent d'un coup, cela signifie que vous avez fait un cycle de trop, et que vous auriez mieux fait de vous arrêter au cycle d'avant. Du coup, vous le savez pour la prochaine fois C'est ainsi que l'on apprend à découvrir ses limites, propres à chaque individu.

Il en va de même pour le temps de repos, 30 secondes est un minimum. Si vous arrivez à progresser avec 30 secs, c'est parfait, continuez. Si par contre, vous n'arrivez pas (ou plus) à progresser, cela signifie que votre corps aura besoin de passer à 45 secs par exemple, voir 1 min de repos entre chaque cycle/série.

The Axe Murderer · 23-08-2012 23:10:15

Et bien, merci pour toutes ces infos instructives sur le gainage.
J'ai appris pas mal de chose sur la muscu et l'alimentation en lisant les articles du site; vos réponses sur le forum ont bien complété ce que je voulais savoir en plus.

Mon programme full body de départ pour la reprise de la saison à la mi-septembre est maintenant prêt, reste plus qu'à m'y mettre sérieusement et voir s'il y a des petits ajustement à faire en fonction de mes sensations !

Bonne continuation !

Sorn · 24-08-2012 03:07:22

Bon courage pour votre reprise de la maison, bon entraînement à vous

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