Bonjour à tous voilà mon programme .
De tous les programmes que j ai fait c celui la ou j ai le plus de résultat niveau poids, et travail.

Lundi
Dos/trapèze/triceps

Tirage avant  a la machine prise large  4 x 5.
Rowing a la machine poulie prise large 4 x 10. 
Tirage avant prise serré.                     4 x 10.
Tirage debout a la machine (tirage corde mais avec barre) 4 x10.
Machine buterfly mais position dos       4 x 10.

Machine trapèze + harnais cou 4 x 10 de chaque

Machine a dips          4 x 10
Poulie avec barre w   4 x 10
Poulie corde.             4 x 10

Mardi
Épaule / ischios

Développé militaire avant.    4 x 5
Dévelopé a la machine.        4 x 10
Élévation latéral.                 4 x 10
Machine buterfly arrière.      4 x 10

Soulevé de terre roumain.              4 x 10
Machine ischios jambes par jambes 4 x 10
Machine ischios deux jambes.         4 x 10

Jeudi
Quadriceps/mollets

Squatt 4 x 5 / 3
Leg jambes 1 jambes par une jambes 4 x 10
Presse squatt 4 x 10
Fentes avant 4 x 10 mais souvent je ne fini pas lol

Presse mollet 4 x10 / 15

Vendredi
Pecs/biceps

Dev couché         4 x 5 / 3
Dev incliné.         4 x 10
Écarte poulie       4 x 10
Machine pec bas  4 x 10

Barre w               4 x 10
Haltère bras par bras  4 x 10
Haltère prise marteau 4 x 10
Machine pupitre bras par bras 4 x 10

Après chaque séance gainage 2 x 1 mn
                       Abdos du bas 4x 20