Le programme du site n'est pas en Full body.
Si tu fais du full body faute de pouvoir faire plus de 2 séances par semaines, je te conseil le programme du site.
Tu progressera plus, et la répartition est plus équilibrée.
Par exemple pour les biceps, tu solicite la longue et la courte portion. Idem pour les triceps. Pour le dos tu gagneras en épaisseur ET en largeur. Ce qui n'est pas du tout le cas avec ton programme full body.

Si tu tiens à faire tout le corps en même, il faudrait ne pas faire la même séance le mardi et le jeudi.
Faire le haut du corps (du moins une partie) le mardi et le bas du corps le jeudi (plus l'autre partie du haut du corps non travaillée)

Je m'entraine à domicile également, et à part une presse à cuisse et une machine à tirage bas et haut on a l'essentiel t'inquiêtes pas.

Lundi (pectoraux / biceps) :
- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Mercredi (jambes / épaules) :
- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de fente avant  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de extension mollet debout  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau aux haltères  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Jeudi (dos / triceps) :
- 4 séries de traction prise pronation : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de traction prise supination : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos) --> entre 2 chaises par exemple
- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de kickback ou élévation haltère nuque : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Voila j'ai supprimé 2 exos, ce qui est en gras c'est ce que j'ai modifié pour que tu puisse le faire chez toi.
On sous estime l'éventail de possibilité d'exercice avec des haltère, une barre et un banc multi position.
Si tu ne comprend pas quelque chose n'hésite pas. J'ai pris le programme du site sur 3 jours à titre d'éxemple, on peut l'appliquer à n'importe quel programme. N'hésite pas à consulter mon carnet également pour voir les exercice que je pratique .

Non, c'est un peu limite pour travailler tout les muscles dans leur ensemble (tout les faisceau) et être équilibré. Après c'est une question de vitesse de progression. Il faut voir par rapport à ta vitesse de récupération, ton emploi du temps...
3 ou 4 séances c'est l'idéal.

J'ai les epaules fragile,j'ai traine pendant 6 mois l'annee derniere une tendinite calcifiante sur une epaule,maintenant tout va bien et maintenant c'est l autre qui me gene le boulot doit y faire beaucoup froid,repetition des mouvements et climat humide(bretagne)...
elle claque tout le temps et me gene,cela ne m'embete pas quand je fais du sport mais quelques jours apres,donc j'ai un peu peur de forcer.

salut je te conseil l'entrainement full body waterbury tu aura de très bon résultat sur une prise de masse. en tout cas c'est mont entrainement préférée en fonte

Je te copie la traduction que j'ai trouvé :

Le plan de l'entraînement full body - 3 fois par semaine
Par Chad Waterbury

Pendant des décennies les hommes se sont construits des muscles avec un simple entraînement 3fois par semaine, Ils entraînaient tout leur corps en une brève séance et devenaient massifs et forts. Dites ce que vous voulez mais plusieurs centaines de pratiquants ne peuvent se tromper,

Il est grand temps que nous regardions vers le passé, apprenant de ce que nous voyons, afin de construire un nouveau futur.

Nous devons apprendre des succès mais aussi ,de manière aussi importante, des échecs. En effet, bien que cet entraînement fonctionnait bien, il n'était pas parfait. Et aujourd'hui nous savons pourquoi.

Disons le clairement: La majorité des pratiquants n'utilisant pas de stéroïdes se sont construits des physiques respectables en suivant ce qui suit:

*Ils entraînaient chaque groupes musculaires majeurs 3 fois chaque semaine.

*Ils gardaient un niveau d'intensité suffisant sans pour autant être indulgents avec eux-mêmes.

*Ils choisissaient un volume d'entraînement pouvant être maintenu à travers les tracas de la vie quotidienne.

*Ils utilisaient des mouvements composés, poly-articulaires, dont l'efficacité en terme d'hypertrophie a été prouvé.

*Ils rendaient leurs entraînement les plus brefs possibles.

*Ils se donnait au moins 48 heures de repos entre les séances.

J'ai travaillé avec de nombreux pratiquants à tout les niveaux imaginable, et leurs programmes les plus performants en terme d'hypertrophie contenaient les éléments précédemment cités. Je leur ai donc demandé pourquoi s'en étaient-ils écartés, pourquoi arrêter ce qui fonctionne ?

Souvent leurs raisonnements sont basés sur ce qu'un vétéran de l'iron game m'a dit: « Merde, je ne sais pas pourquoi j'ai arrêté. Je pensais sûrement qu'il existait une meilleure méthode. » Mon ami, je suis là pour te le dire, il n'y a pas de meilleure méthode !

J'ai écrit de nombreux programmes pour T-Nation, et ils fonctionnent tous. Mais, bien souvent, les pratiquants ne cherchent pas ce que je cherche, ils veulent [look good nekkid, period]. Ils se moquent de ce qu'ils travaillent. Tout ce qui les intéresse et de trouver le moyen le plus rapide pour atteindre le physique qu'ils voient sur des photos.

Il est l'heure de changer. Je veux que tous regardent le physique qu'il y a dans le miroir et non celui des magazines. Mais comme je l'ai dit nous devons aussi apprendre des échecs du passé. L'épuisement et les blessures étaient fréquentes dans les programmes old school et full body.
La raison est simple: Faible plannification.

Cet article est basé sur les succès du passé autant que sur ceux que j'ai connu en tant qu'entraineur. J'ai appris à correctement planifier les programmes de mes clients afin que les résultats soient rapides et continus.
A chaque fois que je vais à la salle, je réalise un entraînement full body avec la majorités des recommandations suivantes. Je ne pense pas que cela va changer. En réalité, c'est comme ça que j'ai pris 37 kilos de muscles.
Je ne sais même pas pourquoi j'ai erré, alors je suis là pour éviter que vous ne vous écartiez du droit chemin.

LES OBSTACLES

La seule plus grosse erreur que les pratiquants aient faite dans leur quête du physique ultime résidait dans la mise en place de cyles. Ils répétaient inlassablement les mêmes paramètres d'entraînement dans l'espoir que leur corps ne se rendent pas compte de ce qu'ils faisaient. Grossière erreur mes amis !
Notre corps ne tend que vers un seul but; s'adapter. Si vous oubliez ça, vous pouvez aussi oublier l'image de votre corps ressemblant à celui d'un dieu grec.

Bill Starr a bien failli pondre un des meilleurs entraînements dans son oeuvre The Strongest Shall Survive. Ses paramètres initiaux étaient excellents. Mais malheureusement son programme ne pouvait s'adapter (?),les progrès reposant sur son "Big Three" se terminaient généralement par des plaintes. Vous ne pouvez faire sans cesse les mêmes exercices avec les mêmes paramètres tout en ayant des résultats.

UNE NOUVELLE GENERATION EST NE

Maintenant la dissection arrive. Nous devons incorporer les variables qui assureront des progrès continus. Il est temps de mixer le passé, le présent et le futur en un nouveau plan d'entraînement hybride.

Le Comment

Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 2-4
Répétitions par exercice: 5-18
Pause entre les séries pour un même groupe musculaire: 60-120 secondes et 120-240 secondes lors des entraînements antagonistes.

Le Pourquoi

Le première chose que vous remarquerez est que les paramètres précédemment cités est la variété. C'est la clé pour des progrès hypertrophiques continus. Une variété insuffisante est la raison pour laquelle des pratiquants ne parlent pas continuellement des progrès qu'apportent les programmes les plus populaires. Sans changements palpables, les résultats seront tout sauf palpable.

Sélection d'exercice

Chaque entraînement consistera en 6 exercices. Pourquoi ? Mon expérience me montre que des pratiquants naturels peuvent maintenir 6 exercices par entraînement sans s'épuiser.
Il est impératif de baser votre sélection sur des exercices poly-articulaires.
4 des 6 exercices doivent être poly-articulaires.
6 exercices d'isolation cul-cul la praline ne marcheront pas. Mais 2 des 6 exercices peuvent être d'isolation. Voici la liste de ceux que vous devez choisir.

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.

Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux

Le Plan Full Body

Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Explication

1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d'un même exercices avant de passer au suivant.

2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.

3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d'isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.

4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.

5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.

6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu'à 2,5% pour chaque entraînement suivant.

7) Réalisez les 3 entraînements d'une semaine dans un délai de 7 jours avec de 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.

Soyez créatif ! Je vous donne une infinitude d'options. Soyez juste sûr de choisir 4 exercices poly-articulaires et 2 composés par entraînement. Vous pouvez changer d'exercice aussi souvent que vous le voulez. Tout ce que vous avez à faire est suivre les indications.

charge légère pour tes épaules avec de bon étirement et surtout ne pas forcer

merci encore pour les reponses.
-Du fait de travailler leger pour les epaules(reps 20 a 30),on ne peut pas trop prendre de masse?
-En travaillant leger pas de risque pour les epaules?
-Qu est qui est le mieux pour s'echauffer?
-Autremant pour les autres mouvement je peux travailler plus lourd par rapport a mes epaules?
-Les tractions ne gene pas pour les epaules?

20 à 30 reps c'est pour les élévations latérales (jai oublié de préciser), pour l'oiseau tu peux faire 15 reps pour commencer.
La masse se développera, l'important c'est de bien sentir le muscle au début, de l'apprendre à travailler dans de bonnes conditions, sachant que d'une séance à l'autre il faut essayer de progresser (faire une rep de plus à chaque série)
La risque est moindre qu'avec des charges lourdes car la pression exercé est forcément plus faible.
Si tu n'as pas d'arthrose à l'épaule ou de probleme tendineux ou ligamentaire normalement pas de soucis.

Pour t'échauffer, des mouvements à vide au début suffisent, type faire des cercle bras tendus, boxer dans le vide (sans accoups...) tu trouve différent échauffement sur le net. Une petite séance d'étirement avant l'entrainement peut etre un plus aussi.

Pour les autres mouvements type développé couché, les épaule interviennent mais ne font pas le plus gros du mouvement, donc oui tu peux prendre plus lourd. Trouve des charges qui te permettent d'aligner 12 reps sans trop de problème. A chauqe séance tu ajoute une rep. A 15 reps validées tu augmente la charge. J'utilise ce schéma, ça marche très bien (voir mon carnet)

Si les tractions te font mal aux épaule, utilise une sangle élastique pour te délester de quelque kilo.

pour les sangles elastiques ou trouve t'on ca?
Pour les 2 exos de traction(pronation et supination),quel ecartement tu mets au niveau des mains?

desole mais je ne vois pas trop pour les sangles,j'ai regarde chez decat?
est ce que tu peux m'aider pour le modele,la longueur,la largeur...?

est ce que ca peut faire l'affaire(http://www.decathlon.fr/elastiband-id_8211889.html)?