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Bonjour L.L.B,

Les jambes ne se travaillent pas avec un banc de musculation, mais plutôt un rack à squat (un support permettant de reposer la barre à hauteur d'épaules), ou encore une presse à cuisse.

Voir la "journée jambes" de notre programme de musculation :

Si vous manquez de matériel à disposition, cela va être difficile de les développer correctement, mais il reste les exercices de base qui demandent pas énormément de matériel (une barre, et un support) :
- squat
- fentes avant
- soulevé de terre jambes tendues

Concernant le nombre de kilos à porter, vous êtes le seul à le savoir et à connaitre votre force
3 à 4 séries par mouvement suffisent amplement, concernant le nombre de répétitions, entre 12 et 15 est une bonne tranche, mais rien n'interdit d'en faire moins si vous voulez forcer et mettre plus lourd, et en faire plus si vous avez de bonnes sensations en série longue.

Lisez le site. Sur notre page programmes de musculation, les jambes sont entraînées une fois par semaine, comme les autres muscles. Si cela vous dit, vous pouvez essayer de caser une seconde séance pour les jambes là où ca vous arrange le plus.
Si vous arrivez à progresser sur les deux séances (en nombre de répétitions et/ou en kilos), c'est parfait, le cas échéant, c'est que la seconde séance est de trop.