salut,

Voici un article intéressant que j"ai trouver sur un site quand pensez vouS  :     

Un programme en 6 semaines pour les courageux uniquement ! Trouver un programme qui vous fait réellement perdre du gras en minimisant la perte de muscle, c’est dur. Nous vous l’apportons sur un plateau :

Vous voulez anéantir vos graisses, vous êtes très motivé et très courageux ? Je vous propose une mission : dépasser vos limites et désintégrer votre balance.

Vous avez tous entendu que l’endurance est la meilleure manière de perdre du gras. Vous avez tous lu que le HIIT est l’une des meilleures techniques pour accélérer cette perte de gras.

Je vous propose ici une méthode très simple appliquant ces 2 principes, mais en ajoutant un travail avec des charges propres à maintenir au mieux votre masse musculaire (à condition que votre alimentation soit correcte).

Comment est-ce possible ? C’est très simple : oubliez que le HIIT est un entraînement cardio avec des charges de cardio. Pensez temps de récupération. C’est la base pour faire du cardio. C’est lui qui vous permettra de travailler en endurance avec des charges conséquentes.

La base du programme

Le programme jouera sur tous les facteurs possibles :

- Charge de travail (dans la zone hypertrophique).
- Vitesse d’exécution (cible des fibres musculaires hypertrophiables).
- Durée de l’effort (endurance).
- Durée de la récupération (endurance).

Bien sûr, pour un effet maximal : à coupler avec votre régime de sèche.
On y va ?

Trouver les charges de travail

Le nerf de la guerre pour conserver le muscle pendant un régime, vous travaillerez exclusivement entre 50 et 80% de votre 1RM.

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez travailler sur un Reps Range de 50 à 80% de votre charge maximale. La charge optimale est située entre 70 et 80% puisqu’elle permet un équilibre entre temps de la série et intensité de celle-ci.

Pour perdre du poids en réduisant la perte musculaire, il faut utiliser des intensités propres à hypertrophier vos muscles. Ils n’hypertrophieront pas (à cause de votre diète), mais au moins ils se maintiendront à niveau.

Dans cette optique de dégraissage massif, je vous propose de n’utiliser QUE des charges dans cette intensité (10 à 20RM) en ne vous restreignant pas à une fourchette (70-80%). Au contraire, vous allez surprendre votre corps, l’empêchez de s’adapter en faisant le yoyo entre fourchette basse et fourchette haute.

Aussi, vous travaillez parfois à 50% de votre 1RM (ne vous inquiétez pas, vous allez quand même en baver) et d’autres fois à 80% de votre 1RM (ou aux environs) et enfin à 70% de votre 1RM. On va même inverser le travail habituel : les charges les plus faibles serviront aux mouvements complets alors que les charges les plus hautes serviront aux exercices moins globaux, le 15RM (70%) servira aux exercices qui isoleront un groupe musculaire. Ca va choquer !!!

Avant de commencer le programme, il faudra, pour chaque exercice, trouver les charges de travail afin que vos entraînements soient réellement efficaces.

Ainsi, pour les exercices en 100 Reps, il vous faudra trouver votre 1RM (votre maxi) et utiliser la moitié de cette charge.

Pour les exercices autres que le 100 Reps, il vous faudra trouver votre 10RM (la charge que vous ne pouvez soulever que 10 fois) et votre 15RM (la charge que vous ne pouvez soulever que 15 fois).

Les charges des 100 Reps seront à personnaliser après la 1ère semaine du programme (chacun réagit différemment en fonction de son expérience).

Personnaliser les 100 Reps

Comme vous le verrez, le 100 Reps fonctionne selon le principe du 10x10. Si vous chutez à 6-7 répétitions avant la 7ème série, il vous faudra baisser la charge de 10%.

Si vous arrivez à terminer les 10 séries avec 10 répétitions, faites le maximum de répétitions sur les 3 dernières séries.

La vitesse d’exécution

La clé pour solliciter toutes les fibres musculaires : la variation de la vitesse au sein de chaque séance.

La vitesse d’exécution est importante puisqu’elle définit le fonctionnement de votre système nerveux et donc le type de fibres qui travailleront. Plus vous irez vite, plus vous solliciterez de fibres. Ceci pour la phase concentrique (lorsque vous faites l’effort).

Par contre, lorsque vous pratiquez la partie excentrique des exercices (quand vous étirez les muscles, ce qu'on appelle aussi la phase négative), la vitesse n’est pas l’objectif : il faudra ralentir sur cette portion des mouvements.

Tempo des 100 Reps

Les 100 reps se feront en 3 temps : les 3 premières séries, les 3 suivantes puis les 4 dernières :

Les 3 premières se font avec vitesse : Il faudra avoir un tempo précis : faites votre effort le plus rapidement possible, retenez 1 seconde la descente des charges. Ce tempo doit-être régulier (ne pas varier la vitesse).

Les 3 séries suivantes (4 à 6), l’objectif est la lenteur : Montée la barre en 2 secondes et descendez là en 3 secondes. L’objectif est de sentir chaque centimètre du mouvement.

Les 4 dernières séries sont des séries « sauve qui peut » : Vous êtes libre d’utiliser le tempo que vous souhaitez (pas trop lentement, sinon vous aurez du mal). Attention, libre ne veut pas dire n’importe quoi en termes de technique. Les rebonds, les amplitudes partielles… Ne doivent pas faire partie de votre vocabulaire !

Tempo des séries avec le 10 et le 15RM

Le tempo, sur ces séries, est totalement libre à la condition de ne pas produire de rebond et que la phase concentrique soit rapide.

Durée de l’effort

Pour réellement perdre du poids, rapidement et proprement, vous devez trouver une technique permettant de travailler longtemps avec des charges conséquentes.

C’est là que l’on parle des choses qui fâchent. N’ayez pas peur, c’est largement faisable… si vous êtes motivé.

L’effort va se faire selon 3 méthodes : le 100 Reps, le 10RM et le 15RM.

Le 100 Reps

Le 100 Reps est là où vous allez enclencher tous les mécanismes d’amaigrissement, c’est-à-dire là où vous allez brûler le plus de graisses, de lipides. Il ne s’agit pas de la technique classique des 100 Reps (une charge très faible que vous faites comme vous le souhaitez). Ici vous devez appliquer la technique GVT (German Volume Training), autrement dit le célébrissime 10x10.

Et comme vous allez l’utiliser sur des exercices de bases (maximum de muscles impliqués), vous allez en consommer de l’énergie, effet garanti !

Le 10RM

Ici, on est sur des bases de prise de muscle (le célèbre Reps Range 8-12 reps). Vous allez faire 3 séries à l’échec simple (pas de répétitions forcées ou partielles pour atteindre l’échec total).

Avec ce 10RM, vous allez casser de la fibre, continuer à consommer de l’énergie grâce au 100 reps précédent et préfatiguer les muscles.

Le 15RM

Là, c’est des charges que vous connaissez pour aider à maigrir (15-20RM en séries longues avec peu de récupération).

Ici, vous allez utiliser la technique dite dégressive, mais en dégraissant le volume et non les charges. Ainsi, à chaque série vous allez faire le maximum de répétitions. Vous arrêterez quand vous ne pourrez plus faire 5 répétitions. Cela vous donnera 4/5 séries au départ, 5/7 séries en fin de programme.

Le 15RM est là pour achever les lipides présents dans l’organisme. C’est la cerise sur le gâteau, ce que l’on mange après le gâteau même lorsque l’on n’a plus faim.

La récupération

C’est la clé du succès pour appliquer des charges suffisantes sur des durées importantes : la variation de la récupération en l’adaptant à la technique de l’exercice vous permet une optimisation de la séance et donc de votre perdre de gras sans fonte musculaire.

La récupération se verra en 2 parties : la récupération dans la séance et la récupération entre les séances.

Il est très important de prendre en compte la récupération entre les séances, car même si l’amaigrissement est possible avec une mauvaise récupération (pas assez longue), le maintien de la masse musculaire non !

Le repos entre les séances

Les charges sur le 100 Reps ne sont pas suffisamment lourdes pour vous procurer un surentraînement ou pour allonger démesurément ce temps, mais le 10RM va suffisamment abimer vos muscles pour qu’ils aient besoin de souffler.

Ainsi, 4 séances par semaines, en les faisant 2 par 2 ou en mettant 1 journée de repos entre chaque, est nécessaire.

Le programme prévoit 2 séances à reproduire (séance A et Séance B). Vous pouvez les faire selon les répartitions suivantes (au choix) :

A-B-Repos-A-B-Repos-Repos
A-B-Repos-A-Repos-B-Repos
A-Repos-B-Repos-A-B-Repos
A-B-Repos-Repos-A-B-Repos

Mais jamais 3 séances de suite sans repos.

Le repos dans la séance

Le 100 Reps :

Vous allez commencer le 100 Reps avec 60 secondes de repos entre chaque série. Ce repos va chuter de 10 secondes chaque semaine (vous terminerez donc les 6 semaines avec 10 secondes de repos).

Ceci est impossible en l’état. Pour vous simplifier la vie (grand seigneur que je suis), vous allez diviser les 6 semaines en 2.

Les 3 premières semaines vous appliquerez les 60 secondes de repos en baissant ce chiffre de 10 secondes chaque semaine. Vous arrivez donc avec 40 secondes de repos la semaine 4.

Les 3 dernières semaines, vous allez vous reposer autant de fois que nécessaire. C’est-à-dire que vous allez commencer avec 10 répétitions, vous vous reposez le temps prévu (30’’ la semaine 4, 20’’ la semaine 6 puis 10’’ la semaine 6). Vous recommencez vos 10 répétitions. Le temps de récupération étant très court, il arrivera un moment où vous ne pourrez plus faire 10 répétitions de suite. Pas grave, lorsque vous en êtes à ce niveau, vous prenez votre temps de repos prévu autant de fois qu’il faut. L’objectif est d’arriver à 100 Répétitions au final.

Le 10 RM

Ici, le temps de récupération est simple : 60 secondes de repos entre les 3 séries prévues. Pas une seconde de plus.

Le 15 RM

Aussi simple que pour le 10RM : 30 secondes de récupération entre chaque série que vous ferez.

Le programme de musculation perte de gras

Maintenant, à vous de jouer : 2 séances à répéter 2 fois par semaine sur 6 semaines. Si le régime alimentaire est cohérent avec une perte de poids, ça va être les soldes au rayon lipides : dégraissage massif garanti.

Maintenant, voyons le programme d’entraînement perte de gras en lui-même.

Il s’agit de reproduire 2 séances à l’identique (avec les mêmes charges, les mêmes exercices) durant 6 semaines. La variation se fera par l’application des consignes que vous venez de lire.

Chaque séance suit une variation d’intensité, donc n’inversez pas les exercices ou les séances, le programme sera moins intéressant.

Comme vous le voyez, il n’y a pas d’exercices unilatéraux afin de ne pas prolonger indéfiniment la durée de la séance. L’exercice cardio en fin de séance est facultatif ; mais il aidera à récupérer et augmentera un peu le total calorique (la partie musculation va fortement impacter les réserves, la partie cardio fonctionnera principalement avec ce qui reste : les acides gras libres).

Avec le cardio, chaque séance durera 1h15 la première semaine pour se réduire à 1h05 la dernière semaine (hors échauffement et retour au calme).

Séance A

- Squat ou Squat guidé ou Hack Squat : Série de 100
- Fentes ou Sissy Squat : 10 RM
- Leg curl (assis, couché ou debout) : 15 RM

- Développé Militaire ou Développé devant ou Développé nuque : 10 RM
- Oiseau ou Butterfly inversé : 15 RM

- Curl Barre ou Traction supination prise moyenne : 10 RM

- Crunch à la poulie haute (classique ou avec rotation) : Série de 100

- Cardio Rameur : 15 minutes à 60-70% d’intensité

Séance B

- Soulevé de Terre (barre, haltère) : Série de 100
- Tirage vertical ou Tractions : 10 RM
- Rowing horizontal ou Tractions horizontales : 15 RM

- Développé couché (barre ou haltère) : 10 RM
- Ecarté (haltères ou butterfly) : 15 RM

- Barre au front ou Extensions triceps dos à la poulie : 15 RM

- Mollets debout ou à la Presse à cuisses ou Presse chameau : Série de 100

- Cardio vélo ou Elliptique ou Tapis de course : 15 minutes à 60-70% d’intensité