Carnet de ZANGLIEF : sèche / Forum musculation et bodybuilding

ZANGLIEF · 23-02-2013 00:03:14

Salut
je commence ma sèche, je vais mettre mes semaines d'entraînement et ma nutrition semaine par semaine comme un blog pour essayer de m'y tenir.
Taille 1m73
Poids 120kg
Désolé je n'ai pas mes mensurations.
Lundi
10H30
2 orange
1 cafe
2 crêpes de la force

12h00
1 caché de BCAA
120gr de patate +légumes
200gr de poulet
1/4 de pain

ENTRAINEMENT. ( dos / triceps )
Machine traction 4 x 10 80kg
Bûcheron. 4x10 32kg
Rowing machine 4x10 100kg
Tirage haut debout jusqu au nombril 4x10 32kg
Trapèze machine hammer. 4x10 100kg
Trapèze barre w. 4x 10. 30kg

TRICEPS
Dips 4x10 poids de corps 120kg
Barre w sur banc 4x10 30kg
Poulie poignet w. 3x10 40kg 1x15 25kg
Poulie corde. 4x10 20kg
Abdos
Gainage. 2x1mn
Relevé de jambes à dos bas 3x20

16h30
1 BCAA
3 caché de créatine CE EXTRÊME scitec nutrition
2 crêpes de la force
2 pommes

21H30
1 Colin + poêlée des champs
1 cuillère d huile de colza
200gr de fromage blanc

Couché
23h30

Mardi
6H30
Crêpes de la force
Jus d orange
Café
2 bn

12h00
200gr de riz
Filet de Colin pané
1 petit bout de pain
1 bout de fromage
1 pommes
1 BCAA

ENTRAINEMENT (Épaule/ischios)
Dev militaire haltère 4x10 30kg
Élévation frontal. 4x10. 14kg
Élévation latéral. 4x10. 16kg
Oiseau. 4x10. 20kg

Soulevé terre roumain. 4x10. 90kg
Ischios 1 jambes 4x10 35 kg
Ischios. 2 jambes. 4x10. 60kg

Cardio. 20 mn

Abdos
Gainage 2x1 mn
Crunch. 2x20 1x15

16h30
2 crêpes de la force
1 pomme
1 verre de jus
1 BCAA
3 caché de créatine ce

21h30
3 maki fromage
2brochettes poulet
1brochette canard
2soupes
2salades

Mercredi
7h30
1café
1jus d orange
2 crêpes de la force

12h30
120gr de riz
3 brochette japonaise
1 steack haché
1 pomme

5x20mn de laserquest lol mais bien pour le cardio
Pas eu le temps de goûter a si une crêpes de la force lol

20h00 / 22h30
Entraînement foot us

23h00
Poêlé de légumes
Morceau de basse côte

00h00
1bcaa
3cachet créatine ce

Jeudi
8h30
2 crêpes de la force
1 jus d orange
1 café

12h40
120gr de riz
1 morceau de basse côté
1/4 de pain
1 petit bout de fromage
1 mousse au chocolat
1 BCAA

Entraînement quadriceps /mollet
Squatt frontal 4x10 60kg
Leg Curl 1 jambes 4x10 90kg
Press 4x10. 280kg
Press squatt. 4x10. 70kg
Fentes avant barre 3x10. 25kg

Aducteur/abducteur. 4x10. 85kg

Mollet
pointe normal 4x10. 123kg Pointe intérieur 4x10. 106kg

Abdos.
Côté. 3x10
Gainage 2x1mn

16h00
2pommes
2crepes de la force
1bcaa
3cachés de créatine ce

21h30
1steack haché
1salade courgette tomate salade.

22h45
200gr fromage blanc

23h00
1bcaa
3cachés de créatine ce
Couché

Vendredi
9h00
3bn
2crepes de la force
1cafe
1jus d orange

12h00
200gr de riz au curry avec fromage blanc champignon
150gr de poulet
1 pomme
1bcaa

Entraînement. Pecs/biceps
Dev couché haltères 4x10 40kg
Dev incliné. Haltères 1x10. 32kg
3x10. 36kg
Écarté 1x10. 22kg.
3x10. 24kg
Pullover. 4x10 45kg
Deux dernière série assisté lourd lol

Biceps haltères 4x10. 16kg
Prise marteau. 4x10. 22kg
Barre w. 4x10. 25kg

Abdos
Cru ch. 3x20reps
Gainage. 2x1mn

25mn cardio pas eu le temps de faire plus

16h45
1bcaa
3cachés créatine ce
2 crêpes de la force
1pomme

21h30
Moussaka du livre de l assiette de la force recette onctueuse je la recommande tous le monde excellente
Salade d endive

23h30
1bcaa
3 cachées.creatine ce

00h couché

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brico · 23-02-2013 11:59:05

sympas tous sa !!!!

les crepes sont bonnes ?

la moussaka aussi on dirait ?

moi j'ai testé flan coco banane sympas !

ZANGLIEF · 23-02-2013 13:58:31

Les crêpes pas mal surtout que j ai la dale le matin lol
Et la moussaka franchement une tuerie je la conseil a tous Parcontre y a des trucs pas génial rocher coco les espèce de galettes au thon spécial . Mais tous te façon je vais faire un suivi ça me motive je trouve

ZANGLIEF · 04-03-2013 00:16:44

Lundi 25 février
10h30
1cafe
1 jus

11h45
1steack de basse côte
120gr de riz
1pomme

Entraînement dos/triceps

Machine traction assis4x10100kg
Machine rowing. 4x10 100kg
Bûcheron haltère 4x10 32kg
Tirage Poulie h/n 4x10 33kg
Trapèze machine 4x10 100kg
Trapèze barre droite 3x15
1x10

Triceps
Dips poids de corps 4x10
Barre. W 4x10. 30kg
Poulie barre w. 4x10.
Poulie corde 3x20 20kg
1x30. 15kg

Cardio. 20mn
Abdos. 3x1mn. Gainage

21h15
1escalope de poulet
1part de flanc au courgette recette l assiette de la force
1 part de salade de tomate mozza
1/4de pain

23h
Couché
1bcaa
3cachés de créa ce

Mardi 26 fevrier
6h00
1cafe
1jud de clémentine
2crepes de la force
3 gâteau rebeu

11h45
1cordon bleu
120gr de riz
2 clémentines

Entraînement épaule / ischios

Dev militaire 1x10 30kg 1x10 32kg
1x6. 32kg 1x10 30kg

Élévation frontal. 4x10. 12kg

Élévation latéral. 4x10 14kg

Oiseau. 4x10 20kg

Ischio

Soul de terre roumain 2x10 60kg
2x10 80kg
Ischios 1 jambes. 2x10 30kg
2x10 35kg

Ischios 2 jambes. 3x10 60kg
1x10 80kg

Cardio. 30mn

Abdos. Relevé de jambes 4x20
Gainage 2x1mn

17h
2 clémentine
2 crêpes de la force
1bcaa
3 cachés de créa ce

21h00
Bon un gros écarts
6morceaux de hotwings
1 portion de frite

00h. Couché
1bcaa
3cachés de créa ce

Mercredi 27 février
7h00
2 crêpes de la force
1 jus d orange
1 cafe

12h00
120gr de riz
3 hotwings
1 part de flanc au courgette (l'assiette de la force)
1 poire

16h30
2 crêpes de la force
1 orange

21h00
1escalope de poulet
Crudités

23h couché
1bcaa
3cachés de créa ce

Jeudi 28 février
10h30
1crepes de la force
1jus d orange
1cafe

12h00
120gr de riz
Escalope de poulet
1bcaa
1/4de pain
1fromage

Entraînement quadriceps

Front squatt. 4x10 80kg
Leg Curl 1 jambes. 4x10 90kg
Press squatt. 3x10. 80kg
1x10. 100kg
Fente. 4x10 25kg

Abducteur. 4x10 80kg
Aducteur. 4x10 85kg

Mollet. Normal. 4x10 133kg
Pointe int. 4x10. 106kg

Cardio. 30mn

Abdos
Crunch. 3x20
Gainage. 2x1mn

17 h oo
2 crêpes de la force
1 banane
1bcaa
3cache de créa ce

21h
Gratin de poulet courgette curry
(façon moussaka de l assiette de la force)

23h
1bcaa
3cache de créa ce
Couché

Vendredi 1 février
6h00
1cafe
1jus d orange
2 crêpes de la force

11h45
Grattin de poulet courgette
(Façon moussaka assiette de la force )
1yahourt au chocolat 1 clémentine

Entraînement pecs/biceps

Dev couche haltere 4x10. 40kg
Dev incliné haltère. 2x10 32kg
2x10. 34kg
Écarté. 2x10. 22kg
2x10 20kg
Pullover. 2x10. 45kg
1x6 45kg /4 40kg
1x6. 45kg/4 40kg

Biceps machine 1 bras. 3x10 25kg
1x10. 20kg

Biceps haltère. 4x10 14kg

Biceps marteau. 4x10 22kg

Abdos. Côté. 4x20

Week end

Repas no comment
Abus sur les calories

roulio · 04-03-2013 08:35:06

bien zanglieftu peux te permettre 1 voir 2 repas de relache dans la semaine car sa aide a tenir une diete

brico · 04-03-2013 14:20:20

se soir c'est moussaka pour moi zanglief ! je te donnerai des news

ZANGLIEF · 07-03-2013 23:01:43

A elle est formidable cette moussaka

ZANGLIEF · 11-03-2013 07:37:07

Lundi 4 mars

8h00
1cafe
1 jus d orange
2 crêpes de la force

11h45
125 gr de riz
1 steak haché
3saucisse knacki
1 yaourt
1 BCAA
3 caché de créa ce

16 h
1 banane

21h
1escalope de poulet curry sauce fromage blanc
Carotte

23 h
400gr de fromage blanc

Mardi 5 mars

7h30
1 jus de clémentine
1 cafe
2 crêpes de la force

12h00
1 escalope
1 tranche de rosbif
120gr de riz
1 fromage
1/4 de pain
1 orange
1bcaa
3cache de créa ce

Abdos

Crunch. 4x10
Gainage 2x1mn
Bas. 4x10
Pompe. 4x20

16h
2 crêpes de la force

20h
Poulet
Légumes

23h00
1bcaa
3 cachets de créa

Mercredi 6 mars

2 crepes de la force
1 cafe
1 jus d orange

12h00
1 steack hache
120 gr de riz
1 part de fromage
1/4 de pain
1 yaourt
1bcaa
3cache de créa ce

Abdos
Crunch. 4x20
Relevé de jambes 4x20
Pompe. 4x20

16h00
2 crêpes de la force
1 fruit

20h00
1 entrecôte
1 petite part de quiche
Carotte

Jeudi 7mars

8h00
1 cafe
1 jus d orange
1 lion
2 crêpes de la force

12h00

MC do
Menu casse croute
Moyenne frite
Coca

1 cheese burger
1 vrap
1 MC flurry

Abdos
Crunch. 3x20
Relevé de jambes 3x20

20h00
1 steack haché
Grattin de courgette
1 BCAA
3 cache de créa ce

23h00
3 morceaux de poulet

Week end

Un peu abusé sur les cochonnerie
Mais pesée. Samedi matin perdu 2kg en trois semaine .

ZANGLIEF · 24-03-2013 20:40:06

Lundi 18 mars

10h00
2 crêpes
1 jus d orange
1 part de gâteau chocolat
1 cafe

12h
1 steack haché
125 gr de riz
Courgette
1 part d fromage
1/4 de pain

Dos / triceps

Traction assisté 2x5
Poid de corps 2x3

Traction machine. 4x10 80kg
Bûcheron haltère. 4x10. 30kg
Tirage poulie haute nombril. 4x10 33kg
Rowing machine 4x10. 100kg

Triceps
Dev barre w. 4x10. 30kg
Dips. 3x10 1x3
Poulie corde. 4x20. 20kg

Cardio. 20mn

Abdos.
Gainage. 2 x 1mn

Petite reprise après 15 jours de repos

Mardi 19 mars

6h30
1 cafe
3 bn
1 jus d orange
200gr de fromage blanc

12h00
1 steack haché
150gr de riz
1 pomme

Épaule / ischios

Dev mil haltère 4x10.30kg
Élévation frontal 4x10. 12kg
Élévation latéral. 3x10 12kg
1x10. 14kg
Oiseau. 4x20 20kg

Ischios
Soulevé de terre roumain.
1x10. 60kg.
2x1.80kg.
1x10 100kg
Machine ischios 1 jambe 4x10 30kg

Abdos oblique 4x20. 20kg
Cardio. 30mn
Abdos gainage. 2x1mn

16h00
200gr fromage blanc
1pomme

20h30
Poisson
Radis noix de beurre
1/4 de pain
Salade d endive

Mercredi 20 mars

8h00
4 œufs
1 cafe
1 jus d orange

12h00
Concombre
Steack haché
120gr de riz
1 part de fromage
1/4 de pain
1 part de tarte pomme rhubarbe
1bcaa
3cachets de créa ce

16h00
4oeufs
1 pomme

20h00
Entraînement foot us

23h00
1 escalope de poulet
Soupe courgette Kiri
1 BCAA
3cachets créa ce

Jeudi 21 mars

8h00
1cafe
3 kiwi
2 fromage blanc
1 jus d orange

12h20
1 escalope de poulet
Riz
Purée de carotte
1bcaa

Entraînement quadriceps

Front squatt. 1x10. 80kg
1x10. 80kg 1x5 100kg. 1x5. 80kg
1x10. 90kg

Lég 1 jambes. 4x10. 90kg

Press squatt. 2x10. 80kg
2x10. 100kg

Fente. 4x10. 30kg

Adducteur 4x10. 95kg

Abducteur 4x10. 85kg

Mollet. 4x10. 133kg

Cardio. 30min

16h00
1bcaa
3 cachets de créa ce
2 fromages blanc

20h30
1 escalope de poulet
1 bol de soupe courgette
1 fromage blanc compote de kiwi cannelle (maison)

00h00
1 BCAA
3 cachets de créa ce

Vendredi 22 mars

6h00
1 cafe
1 jus d'orange
2 kiwi
4 bn
2 crêpes

12h00
1 steack hché
200gr de riz
5 beignets de calamar
1 mousse au chocolat
1 kiwi
1 BCAA

Entraînement pecs/biceps

Dev couché haltère 4x10. 40kg
Dev incliné haltère. 3x10. 32kg
1x 10. 30kg
Écarte. 4x10. 22kg

Pullover. 4x10. 40kg

Biceps
Haltère. 2x10. 18kg
2x10. 16kg
Marteau. 4x10. 20kg

Machine biceps 1 bras. 2x10. 20kg
2x10. 25kg

Cardio. 20mn

Abdos.
Gainage. 2x1mn
Relevé de jambes. 2x25

20h00
1 escalope de poulet
Salade de choux

23h00
1 BCAA
3 cachets de créa ce

1 mois de sèche 4 kilos de perdu ça commence

Sorn · 24-03-2013 22:13:37

Ca faisais un moment que l'on ne vous avait pas vu! Félicitations pour les 4 kilos de perdu, c'est un excellent début

ZANGLIEF · 25-03-2013 00:22:10

Merci ouai j avais disparu non j ai pas mal taffé.
Mais sur cette je ferais mon suivi semaine après semaine.
Ça me donne un but a suivre.

ZANGLIEF · 02-04-2013 15:45:34

Lundi 25 mars

8h00
1 jus d orange
200 gr de fromage blanc

12h00
1 steack hache
150 gr de riz
1 orange

Dos / triceps

Machine traction 2x10 80kg
2x10 100kg

Machine rowing. 1x10 80kg
3x10 100kg

Bûcheron. 4x10. 30kg

Tirage poulie nombril. 4x10 33kg

Trapèze machine. 4x20. 80kg
Trapèze barre avant. 1x15. 80kg
3x10. 100kg

Triceps
Dips. Poids de corps

Barre w. Front. 1x10. 20kg
3x10. 30kg

Poulie corde 4x20 20kg

Abdos
Oblique. 2x20. 20kg

Bas. 3x15

1 gainage. 1 mn

16h20
2 fromage blanc
1 bol de miel pops lait
1 pomme
1 BCAA
3 cachets de créa ce

20h00
1 steack hache
Légumes de pots eau feu sans patate

des cookies pas bien

00h00
1 BCAA
3 cachets de créa ce

Mardi 27 mars

8h00
1 jus d orange
1 cafe
2 crêpes

12h00
Pavé de saumon
125 gr de riz
1 fromage
1/4 de pain
1 yahourt

15h
Pot de départ
Boisson gâteau pas bien rrrrr lol

20h30
1 cordon bleu
Haricot vert oignon

23h
1 BCAA
3 cachets créa ce

Mercredi 28 mars

7h00
1 cafe
1 jus d orange
2 kiwi
2 crêpes

12h00
Poulet
Haricot plat
1 part de fromage
1/4 de pain

16h00
2 crêpes

20h30
4 œufs
Gratin de choux

23h00
1 BCAA
3 cachet de créa ce

Jeudi 28 mars

8hoo
2 kiwi
1 jus d orange
1 cafe
2 crêpes

12h00
4 petites tranche de jambon cuit
150gr de riz

Cuisse / épaule

Front squatt. 4x10. 80kg

Lég 1 jambes. 1x10. 90kg
3x10. 100kg

Machine squatt. 4x10 100kg

Épaule machine dev mil. 4x10. 80kg

Élèv Frontal 4x10 12 kg

Elev latéral. 4 x10 10kg

Cardio 20mn

Gainage

20h30
Pizza pas bien mais c bon

23h00
1 BCAA
3 cachets créa ce

Vendredi 29 mars

6h00
2 crêpes
1 café
1 jus d orange

12h00
150 gr de riz
1 steack hache
1 part de fromage
1/4 de pain

Pecs/ biceps

Dev couche haltère. 1x10 40kg
3x10 36 kg

Dev incl haltère. 4x10 30kg

Écarte. 4x10. 20kg

Pullover. 4x10 36kg

Biceps haltère. 4x10 14kg

Marteau. 4x10 20kg

Abdos Oblique 4x10 20kg

Gainage

Cardio. 30mn

Ok mois de rep de 10 fini place à la force .

ZANGLIEF · 02-04-2013 15:47:02

A au faite je n ai pas mis les weekend de pâque un pas la peine de ce faire mal:rolleyes:

Logan · 04-04-2013 15:25:54

Bien les 4 kg

ZANGLIEF · 05-04-2013 06:17:40

Merci LOGAN prochaine pesé dans trois semaines.:D

ZANGLIEF · 14-04-2013 20:10:01

Mardi 2 avril

8hoo
1 cafe
1 jus d orange
1 pain au chocolat
1 croissant

12h00

125 gr de riz
1 steack hache
1 yaourt

Programme force

Épaule ischios

Dev militaire barre. 1x10. 60kg
1x8. 70kg
2x3. 80 kg

Rowing barre w. 4x10. 20kg

Oiseau machine. 4x10. 54 kg

Trapèze machine. 4x10. 80kg

Ischios

Soul de terre roumain. 4x10. 60kg

Machine 1 jambes. 4x8. 40kg

Machine de jambes allongé.
4x10 50kg

Gainage

Cardio. 30 mn

20h00

Salade carotte endive oignon
Samoussa livre assiette de la force

23h00
1 BCAA
3 cachets de créa ce

Mercredi 3 avril

7hoo
1 cafe
1 jus d orange
2 crêpes

12h00
125 gr de riz
Samoussa
1/4 de pain
1 Kiri

16h00
2 crêpes
2 kiwi

20h00
Entraînement foot us

22h45
Salade d endive oignon carotte
1 escalope de poulet
Radis
1/4 de pain

1cachet de BCAA
3cachets de créa ce

Jeudi 4 Avril

10h30
1cafe
1 jus d orange
2 kiwi
2 crêpes

12h30
1 escalope de poulet
1 paupiette
130gr de riz
1 morceaux de gâteau choco crème anglaise

Entraînement quadriceps / mollet

Squatt. 2x8. 120kg
1x5. 140kg
1x3. 160kg

Lég 1 jambes. 4x10. 90kg

Machine a squatt 1x8. 120kg
1x8. 140kg
1x8. 160kg
1x8. 180kg
1x8. 200kg

Abducteur. 4x10. 85kg
Adducteur. 4x10. 85kg

Mollet. 1x10. 143kg

Abdos bas 1x20

16h00
1 cafe
3 kiwi
1 BCAA
3 cachets de créa ce

20h30
1 cuisse de poulet
1salade avocat tomate maïs carotte endive oignon

00h
1 BCAA

Vendredi 5 avril

6h00
1 cafe
1 jus d orange
2 crêpes
2 kiwi

12h00
1 cuisse de poulet
130 gr de riz
1/4 de pain
1 part de fromage

Entraînement pecs/biceps

Dev couche barre. 1x10 100kg
2x8. 120kg
1x 3 130kg
1x15. 80kg

Dev incliné. 2x10. 80kg
2x 8. 80kg

Écarte poulie. 1x10 25kg
1x10. 30kg
2x10. 25kg
1x15. 15kg

Biceps haltère. 4x10. 14kg

Marteau. 4x10. 20kg

Machine 1 bras. 1x10. 20kg
3x10. 15kg

Abdos oblique
100 de chaque côté

Abdos haut 40

16h00
2 kiwi
2 yahourt au choco
2 croissant
Je sais pas bien mais mes crêpes on pourri dans mon sac lol

20h30

2 steack haché
Haricot tomate oignon
Fromage
Pain

01h45
1bcaa

Lundi 8 avril

10h00
1 cafe

11h30
Gratin de pâte au thon
Un yahourt
1/4 de pain

Entraînement pec/biceps

Dev incliné. 2x8 100kg
2x5. 110kg

Dev couché. 4x10. 100kg

Écarte buterfly. 2x10. 68 kg

Écarte poulie. 2x10. 30kg

Biceps haltère. 4x10. 16kg

Marteau. 4x10. 20kg

Machine biceps. 2x10. 15kg lentement

Cardio vélo a bras car entorse
30 min

Abdos bas 2x20

16h00
1 BCAA
3 fromage blanc

20h00
Apéro dînatoire

23h00
1 BCAA

Mardi 9 avril

8h00
1 cafe
200 gr de fromage blanc

12h00
Grattin de pâte au thon
1/4 de pain
1 part de fromage

Entraînement épaule / cardio

Dev militaire 2x5. 70kg
1x5. 80kg
1x5. 90kg

Élévation latéral. 3x10. 12kg
1x10. 10kg

Butterfly épaule. 4x10. 64kg

Élévation lente frontal 4x8. 8kg

Abdos oblique. 100 chaque côté

45 min cardio vélo a main

21h00
Poulet au olive
Courgette aubergine

Mercredi

7h00
1 cafe
1 jus d orange
2 crêpes

12h
Pâte
Poulet au olive

16h00
2 crêpes
1 orange

20h00
1 steack hache
Courgette

23h00
1 crêpes
Deux carre de chocolat noir

Jeudi 11 avril

10h00
1 cafe
1 jus d orange
2 crêpes

12h00
130gr de riz
1 steack haché

Entraînement bras
Biceps
Machine de bras 4x10
Haltère. Biceps plus marteau en super set. 4x10. 12/10

Triceps.machine dips. 4x10. 100kg
Barre w. 4x 10. 30kg
Corde. 4x10. 20kg

Cardio a main. 30mn

16h
2 crêpes
2 kiwi

20h
1 escalope
1salade

Vendredi 12 avril

6h
2 crepes
1 cafe
1 jus

11h30
1 escalope de poulet
130 gr de riz
1 orange

Entraînement

Machine traction. 4x5 100kg
Machine.rowing. 4x5 120kg
Tirage poulie prise serré 4x10 75kg
Tirage poulie nombril. 4x10 40kg
Trapèze. 4x10 120kg

Machine a dips. 4x10 100kg
Barre w. 4x10 15kg
Poulie corde. 4x20 15kg

Abdos oblique. 100 de chaque

30mn cardio a main

16h
2 crêpes
1 orange

20h
Courgettes
Crêpes fourrée maison

ZANGLIEF · 23-04-2013 06:43:40

Lundi 15 avril

10h30
1 cafe
2 kiwi
2 crêpes

12h00
130gr de riz
1 steack haché
1 yaourt

Entraînement pec/bicep

Dev couché. 1x10 100kg
1x8. 120kg
1x5. 140kg
1x5. 140kg
1x3. 150kg

Dev incliné. 1x8. 80kg
1x8. 80kg
1x5. 100kg
1x5. 100kg

Écarté. 1x10. 61kg
1x10. 68kg
1x10. 75kg
1x10. 68kg

Biceps 4x10. 14kg

Marteau. 4x10. 20kg

Cardio vélo a main 30mn

Abdos bas. 3x20.

20h00
1 steack haché
Salade de betterave tomate oignon
Fromage blanc

Mardi 16 avril

6h00
1 cafe
1 jus d'orange
2 kiwi
2 crêpes

12h00
1 salade de riz
Saucisse
1 part de fromage
1/4 de pain

Entraînement épaule / ischios

Dev militaire. 1x10 60 kg
1x8. 80kg
1x5. 90kg
1x3. 100kg

Élévation frontal. 4x10. 12kg

Élévation latéral. 4x10. 12kg

Oiseau machine. 4x10. 61kg

Ischios machine allongé 1 jambes
4x10 15kg

Cardio vélo a main 30 mn

Mercredi 17 avril

7h00
1 cafe
2 crêpes
1 jus

12h00
150gr de riz
Un steack
1 croissant au jambon

16h00
2 kiwis
2 crêpes

20h00
1 steack hache
Courgette haricot vert

Jeudi 18 avril

8h00
2 crêpes
1 cafe
1 jus d orange
2 kiwis

12h00
1 steack
150gr de riz
1 yaourt

Entraînement jambes
Reprise du a une entorse

Squatt 4x10. 60kg

Lég 1 jambes. 4x10. 40kg

Press. Squatt. 4x10. 60kg

Adducteur. 4x10. 80kg

Abducteur. 4x10. 90kg

Abdos 4x10+20+10
Relevé de jambes plus battement

30mn vélo elliptique

20h00
1 steack hache
Petit pois oignon carotte

Ma séance c arrête a jeudi

ZANGLIEF · 23-04-2013 06:46:35

PESÉ DU MATIN -2 KG
bon en deux mois -6kg faut que je mette les bouchée double

Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?

#1 23-02-2013 00:03:14

Carnet de ZANGLIEF : sèche

#2 23-02-2013 11:59:05

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#3 23-02-2013 13:58:31

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#4 04-03-2013 00:16:44

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#5 04-03-2013 08:35:06

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#6 04-03-2013 14:20:20

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#7 07-03-2013 23:01:43

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#8 11-03-2013 07:37:07

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#9 24-03-2013 20:40:06

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#10 24-03-2013 22:13:37

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#11 25-03-2013 00:22:10

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#12 02-04-2013 15:45:34

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#13 02-04-2013 15:47:02

Re : Carnet de ZANGLIEF : sèche

#14 04-04-2013 15:25:54

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#15 05-04-2013 06:17:40

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#16 14-04-2013 20:10:01

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#17 23-04-2013 06:43:40

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#18 23-04-2013 06:46:35

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