Bonjour et bienvenue Mamay,

Je déplace votre topic en section "Carnets d'entraînement", vu qu'il s'agit d'une présentation personnelle
N'hésitez pas à nous faire part de vos entrainements, vos dernières séances, vos performances, etc.

Pour ce qui est de la nutrition, gardez notre guide de côté, qui explique tout ce qu'il faut savoir :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-197 … -et-regime

Si vous ne cherchez pas à prendre du poids trop rapidement (maximum 500 grammes par semaine par exemple), la prise de graisse sera vraiment très limitée. Libre à vous ensuite de stopper la prise de masse au bout de X semaines, dès que face au miroir, vous commencez à vous trouver un peu gras à votre goût.

Personnellement en prise de masse, mes muscles sont moins découpés (forcément), mais j'essaie toujours d'avoir au moins les abdominaux légèrement visibles. Lorsqu'ils ne le sont plus du tout, c'est que je suis allé trop loin dans la prise de masse et qu'il y a plus de graisses que de muscles

Oui en effet, 2 kilos par mois est déjà amplement suffisant (500 grammes par semaine). Sur 4 mois, cela fait quand même 8 kilos de pris, ce qui est énorme!

Plus le poids augmentera doucement, plus le % de muscles gagnés sera important et le % de gras bas, et inversement, plus on prend du poids rapidement, plus on fera de gras que de muscle, d'où l'intérêt de ne pas aller trop vite, ce qui sert strictement à rien. Ce qui compte, ce n'est pas le chiffre sur la balance, c'est le rendu face au mirroir. La balance est uniquement un outil de travail permettant l'ajustement du programme diététique, cela ne doit pas être un objectif en soi.

La poudre d'avoine est tip top pour prendre du poids en douceur, vaut mieux désormais oublier les gainers qui sont bourrés de sucres et qui n'apportent rien de bon (sauf pour le pratiquant très maigre qui peine réellement à prendre du poids).

Pas mal les performances

Attention au tirage nuque par contre, il vaut mieux ne pas trop en abuser car celui-ci est peu naturel pour le corps et aura tendance à user prématurément la coiffe des rotateurs ( tendons situé au niveau de l'articulation de l'épaule). Au début, vous n'aurez bien sûr aucun problème, mais au bout de plusieurs années, on peut le payer par des douleurs persistantes aux épaules.

Si votre but est de mettre l'accent sur la largeur du dos, privilégiez plutôt les tractions traditionnelles (pronation, prise large), qui vous apportera bien plus musculairement parlant. Concernant l'épaisseur du dos, rien à dire, avec le SDT + les rowing, vous avez de quoi vous construire une sacrée carapace

Séance d'hier matin : Pectoraux.

Développé couché:
- 12*65kg
- 10*80kg
- 8*90kg
- 4*100kg
- 8*90kg

Développé Incliné Haltères
-12*24kg
-10*26kg
-8*28kg
-12*26kg

Ecarté couché Haltère
-8*20kg
-10*18kg
-12*16kg
-15*14kg

Dips lestés:
15 lesté à 10kg
12 lesté à 15kg
10 lesté à 20kg

Mon objectif est d'atteindre les 6 reps à 100/105

Tu as de belles performances ! (:

Vendredi séance biceps/triceps
Repos samedi et dimanche.
Aujourd'hui séance de dos, avec de très bonnes sensations!
Demain matin Pecs : objectif 6*100kg
Et demain soir...les jambes. Ça va piquer, ça fait un mois que je ne les pas travailler!

Ouais c'est clair, et encore je ne travaille pas lourd !

C'est dingue que vous n'ayez fait que 3 répétitions à 100 kg alors que vous en rentrez 8 à 95, vous avez dû vous épuiser sur les séries précédentes, ou peut-être temps de repos trop court.

Haaa les jambes, je l'avais bien dis, ca pique 4-5 jours de courbatures, c'est dans la moyenne après une reprise!

Pas trop mal la perf' au squat, ca laisse présager une bonne évolution

Petit compte rendu du week end et petite évolution

Samedi matin triceps.

-extension couchée à l'haltère (c'était un test)
12*16kg
10*18kg
8*20kg
12*16kg

Très bonnes sensations, à refaire mais moins lourd la prochaine fois

Extensions poulie haute
12*75kg
10*80kg
8*85kg
12*75kg

Dips lestés : là j'ai craqué
2 lesté à 50kg+4 à 40kg+4 à 40kg (pour faire un total de 10 reps)
12 lesté à 30kg
15 lesté à 20kg

Dimanche matin : Pecs

DC:
12*70kg
10*95kg
8*100kg(5 réalisées seul) +1; bientôt les 6!!!
6*105kg(2 réalisées seul)

DIH
12*24kg
10*26kg
8*28kg
12*24kg

Écarté poulie haute vis à vis
8*45kg
10*40kg
12*35kg
15*30kg

Vis à vis poulie basse

Idem ci dessus

Joli ! Par contre faites vraiment attention avec les dips lestés, l'exercice devient vite traumatisant pour les épaules, alors si en plus, vous travaillez sur un format "force" (5 répétitions et moins), vous risquez très rapidement de vous faire mal.

Bien le développé couché, vous ne vous êtes pas épuisé comme la dernière fois, c'est bien monté à ce que je vois