Et bien voila qui va simplifier mes recherches,

donc sur 3 jours semaines voici le programme que je vais suivre:

Lundi (pectoraux / biceps) :
- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl pupitre aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Mercredi (jambes / épaules) :
- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de fente avant  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de leg extension  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à mollets  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Vendredi (dos / triceps) :
- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)