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#1 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de tazzz » 16-09-2014 15:06:50
bonjour à tous aller je reviens apres une grosse semaine d'arret.
nouveaux objectifs en vu et quelque questions.
deja le point de départ : 88kg
apres je me focalise trop sur ce chiffre mais j'ai besoin d'un cadre pour le moment.
donc objectif secher sans perdre de muscle voire en prendre.
donc je suis pret a mettre mon plan alimentaire a plat mais comment le prendre je ne sais pas trop.
le midi est un gros souci pour le moment si je prend le velo pour le moment dur de me faire la gamelle pour bien manger.
donc je mange des salades industrielles en evitant de dépasser les 600 calories le midi.
comme dit sorn je vais augmenter les lipides mais inconsciement on m'a inculquer le truc faux : de mange gras tu grossira.
j'ai essayé ca :
Petit déjeuner
Floc avoine |40g | prot : 4,4 | gluc : 22,48 | lip : 3,1 | cal : 133
Lait |15g | prot : 5,325 | gluc : 7,755 | lip : 1,3 | cal : 63
Cacao Pdr |10g | prot : 1,84 | gluc : 1,39 | lip : 2,1 | cal : 30
whey prot 95% |30g | prot : 25,8 | gluc : 1,2 | lip : 0,3 | cal : 111
orange |100 | prot : 1 | gluc : 9 | lip : 0,2 | cal : 42
Gel omg3 |2
Collation (11h)
Amandes |35g | prot : 7 | gluc : 5,95 | lip : 19 | cal : 203
Floc avoine |30g | prot : 3,3 | gluc : 16,86 | lip : 2,3 | cal : 100
whey prot 95% |30g | prot : 25,8 | gluc : 1,2 | lip : 0,3 | cal : 111
Repas de midi
Crudités |100g | prot : 2,5 | gluc : 7 | lip : 0 | cal : 38
Huile d’ol, |10g | prot : 0 | gluc : 0 | lip : 10 | cal : 80
Poisson |100g | prot : 16 | gluc : 0 | lip : 3 | cal : 88
Riz bas, |25g | prot : 1,75 | gluc : 19,25 | lip : 0,1 | cal : 85
œuf |1 | prot : 6,4 | gluc : 0,1 | lip : 5,7 | cal : 72
Légumes |100g | prot : 2,5 | gluc : 7 | lip : 0 | cal : 38
pomme |150g | prot : 0,45 | gluc : 18 | lip : 0,4 | cal : 78
entraînement
BCAA |5g
Post entraînement
whey prot 95% |30g | prot : 25,8 | gluc : 1,2 | lip : 0,3 | cal : 111
BCAA |5g
repas du soir
avocat |100g | prot : 4,7 | gluc : 2,1 | lip : 37 | cal : 324
Poisson |100g | prot : 16 | gluc : 0 | lip : 3 | cal : 88
Légumes |100g | prot : 2,5 | gluc : 7 | lip : 0 | cal : 38
Huile d’ol, |10g | prot : 0 | gluc : 0 | lip : 10 | cal : 80
coucher
From, blc |150g | prot : 11,25 | gluc : 6,75 | lip : 0 | cal : 72
total prot : 164 | gluc : 134 | lip : 98 | cal : 1985
ca pourrais le faire comme ca?
#2 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de tazzz » 08-09-2014 08:59:55
Bonjour,
alors je reviens avec des bonnes et des mauvaises nouvelles.
coté bonnes j'ai résolu mon problème au coude grâce a l’ostéopathe.
Le problème était dut à ma mâchoire qui présente une déformation.
La mauvaise il m'a demandé de pas faire de musculation pendant une semaine j’espère tenir on verra bien.
Bon a coté de ça j'aimerais reprendre une diète plus contrôlée maintenant que je revis seul car j'ai envie de dégager les 10 kilos de trop rapidement tout en prenant du muscle.
Donc aujourd'hui je sais qu'avec 2100 calories à peu prés et 250 km de vélo je perds. La je vais diminuer la quantité de vélo je pense par la force des choses.
l'organisation de ma journée actuelle : 6h levé ptit dej
vélo 15 bornes.
midi pause avec accès a un super marché mais pas de point chaud
18h vélo 15 km musculation 1h 1h30 vélo 15 km
retour a la maison (zone de risque pour les craquages )
donc j'aimerais quelques conseils pour une diète contrôlée alliant perte de gras et maintient musculaire (dans le rêve ultime la prise mais ça c'est pas trop possible)
sachant que je me déplace à vélo il m'est compliqué d'emporter beaucoup d'aliment pour la journée.
j'ai fait un exemple de diète je suis ouvert a toutes remarques et suggestions.
#3 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de tazzz » 30-08-2014 10:23:11
bonjour,
pour ce qui est de me peser malheureusement aujourd'hui impossible de faire autrement que de me peser tout les jour et faire tres attention a tout.
pour ce qui est des nerfs je vais voir un ostéopathe ça fera peut être du bien.
pour ce qui est de mon coude si je fait une élévation latérale au altères même légère 8kg par exemple au moment ou j'arrive à 45 ° ça me fait un mal de chien a l'avant du coude comme si on me planter une aiguille.
#4 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de tazzz » 29-08-2014 06:17:01
bonjour,
merci des conseils je vais modifier mon programme en conséquence.
tout sera a la poulie car j'ai des douleurs au supinateur droit (muscle qui s'attache au coude)
par contre j'ai la main droite engourdie depuis 2 jours c'est un peu chiant je me dit que entre le velo et les charges il y a eu un truc et comme c'est permanent ca m’inquiète un peu.
sinon aujourd'hui 89 kilos.
#5 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de tazzz » 28-08-2014 09:56:58
bonjour, ok merci des conseils je vais donc rajouter les molets.
pour l’arrière des épaules je veux bien un conseil d'exo car la je ne sais pas trop.
et triceps le front bar ira bien les dips je suis encore trop lourd.
a l'heure actuelle oui je perds ça risque de ce calmé un peu car j'ai perdu 2k4 en 3 jours mais ce matin encore -100g.
#6 Carnets d'entraînement musculation » Carnet de tazzz » 27-08-2014 11:03:19
- tazzz28
- Réponses : 12
Bonjour,
Je me présente rapidement j'ai 33 ans et cela fait 4 - 5 ans que je pratique la musculation de maniere réguliere.
Sans avoir des résultats mirobolants mais ca c'est normal mon plus gros probleme etant la chasse au gras.
Pour la petite histoire en novembre 2008 je pesais 135kg en mars 2009 114kg et septembre 209 92kg.
J'ai arreter de fumé et la vie professionnelle aidant je suis doucement remonté à 104 kg.
Le 23 juin de cette année je me suis remis a la diete et j'ai augmenter le volume de sport. Poids de départ 104.2
résultat aujourdhui 89,4 kilos soit 14.8kilos de perdu.
mon programme actuel niveau nutrition je ne dépasse pas 2000 calorie par jours.
sans diete particuliere pour le moment rien d'optimisé de ce coté la pour le moment l'objectif etant de maigrir encore 10 a 15 kilos à dégager. (je mesure 1m78)
je rajoute vitamines / omega 3 / BCAA et l-carnitine.
niveau sport :
50km quotidien de vélo moyenne 27km/h : 25kms le matin 25 le soir et 2-3 à midi que je ne compte pas.
niveau fonte :
programme actuel pour une durée de 2 a 3 mois :
lundi : dos / biceps
Tirage nuque 4x8 repos 2"30
Tirage horizontal prise serrée 4x8 repos 2"30
Rowing machine prise large 4x8 repos 2"30
Larry Scott 4x8 repos 2"30
Curl biceps debout départ prise marteau alterné 4x8 repos 2"30
Mardi : jambes leger
presse 4x8 repos 2"30
leg extention 4x8 repos 2"30
leg curl couché 4x8 repos 2"30
abdo à la poulie 4x8 repos 2"30
gainage abdo 4x8 30secondes repos 1 minutes
gainage transverse 30secondes/1minute repos 1 minutes
Mercredi : épaules
Dev Nuque a la barre 4x8 repos 2"30
Dev a la machine 4x8 repos 2"30
Tirage menton alteres 4x8 repos 2"30
Elevation laterales 4x8 repos 2"30
elevation frontale 4x8 repos 2"30
Jeudi : streching 1h 1h30
Le complet de la méthode lafay.
Vendredi : pectoraux / triceps
Dev couché 4x8 repos 2"30
Dev incliné 4x8 repos 2"30
butterfly 4x8 repos 2"30
pullover 4x8 repos 2"30
poulie haute 4x8 repos 2"30
kick back 4x8 repos 2"30
Voila pour le programme cela fait 2 Semaines j'ai changer de salle donc réevaluation des machine encore en cours.
car pas les memes poulie ou barres.
et certaines machine ne sont pas top donc changement.
Danfoss m'a conseillé le forum et nous allons à la meme salle.
donc pour les perfs semaine derniere poid du corps 93.1 fin 91 pas de séance jambe
je ne compte que les charges aditionnelle pas le poid des barres
lundi : dos / biceps
Tirage nuque 4x8 repos 2"30 : 61/50/54/54
Tirage horizontal prise serrée 4x8 repos 2"30 : 45/79/79/79
Rowing machine prise large 4x8 repos 2"30 36/59/59/59
Larry Scott 4x8 repos 2"30 16/16/18/18
Curl biceps debout départ prise marteau alterné 4x8 repos 2"30 8/12/12/12
Mercredi : épaules
Dev Nuque a la barre 4x8 repos 2"30 20/24/24/24
Dev a la machine 4x8 repos 2"30 40/40/40/50
Tirage menton halteres 4x8 repos 2"30 12/18/18/16
Elevation laterales 4x8 repos 2"30 10 trop mal passage a la machine lateral raise 41/45/45
elevation frontale 4x8 repos 2"30 non fait
Vendredi : pectoraux / triceps
Dev couché 4x8 repos 2"30 30/30/35/35
Dev incliné 4x8 repos 2"30 20/25/25/25
butterfly 4x8 repos 2"30 73/80/93/90
pullover 4x8 repos 2"30 non fait
poulie haute 4x8 repos 2"30 18/18/18/18
kick back 4x8 repos 2"30 10/12/12/12
Voila pour un premier post j'attend vos remarques
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