Hello les athlètes,

je cherche des conseils pour améliorer ma diet.

je mesure 1m83, 67kilos, 32ans je pratique le programme freeletics cardio et force depuis 8 semaines.
A raison de 4 a 5 entraînements par semaines vers 11h du matin, organisation liée à mon travail.
d une durée moyenne entre 30 min et 1h

A la base je pesais 75 kilos avec des petits bourrelets
Maintenant je suis esthétiquement trop fin (plus de fesses, jambes trop fines), je souhaite rependre du poids en muscle tout au long de l'année pour attendre l'objectif de 75 kilos.

IMC : 20.01

DEJ : se situe à 1700Kcal, avec exercices 2550

Merci pour vos réponses

CI-joint, un exemple de mes apports journalier.. a savoir que je rajoute au repas midi et soir des legumineuses..
je prends également de la spiruline le midi 3g

PETIT DEJEUNER

7 g Amandes
65 g Flocon d'avoine jardin bio
128 g Kiwi
100 g Lait écrémé
8 g Noix
60 g Oeuf (blanc)

calories 460
P 20.3g G 59.1g L 13.7g

% Répartition des calories :
18.4% 53.6% 28%

COLLATION 10H

164 g Clémentine

CALORIE 66
P 1.3g G 14.8g L 0g

% Répartition des calories :
8.1% 92.2% 0%

DEJEUNER

120 g Blanc de poulet
40 g Haricot vert
4 g Huile d'olive
80 g Patate douce
140 g Tomate

CALORIE : 277
P 28.3g G 29.2g L 6.5g

% Répartition des calories :
39.3% 40.6% 20.2%

COLLATION 16H

10 g Amandes
120 g Blanc de poulet
50 g Pain complet
196 g Pomme

CALORIE 399
P 31.7g G 50.5g L 8.4g

% Répartition des calories :
31.4% 50% 18.7%

DINER

50 g Brocolis
4 g Huile d'olive
80 g Riz complet (cuit)
100 g Thon albacore au naturel
140 g Tomate

calories 293
P 31.2g G 26g L 7.7g

% Répartition des calories :
41.9% 34.9% 23.2%

AVANT DE DORMIR

200 g Fromage blanc 0 %

CALORIE 98
P 15g G 9g L 0g

% Répartition des calories :
62.5% 37.5% 0%

TOTAL JOURNÉE : 1592kcal
P 128g G 189g L 36g

% Répartition des calories pour la journée :
32.1% 47.4% 20.5%