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#1 Re : Alimentation » Comment améliorer mon régime ? Et conseil pour réussir cette séche. » 06-05-2015 12:55:12

Raven

ok Merci beaucoup ! Je vous tiendrai au courant de l'évolution de ce régime !

Pour l'instant en faisant quelques relances (tout les 3jours plus ou moins, j'augmente les glucides ) j'arrive à perdre encore un peu. Je vais continuer comme ça ce mois-ci puis je profiterai de mes deux semaines de vacances à la fin du mois pour faire ce rebond glucidique (sans compter les calories) mais en mangeant clean, à ma faim, surtout des glucides. En espérant que cela relancera la machine smile
Enfin début juin je redescendrai de nouveau petit à petit !
Qu'en pensez-vous ?

#2 Re : Alimentation » Comment améliorer mon régime ? Et conseil pour réussir cette séche. » 06-05-2015 12:30:55

Raven

Aussi question à côté mais vu que je me supplémente très peu (malto, whey et BCAA c'est tout ) et je n'aime vraiment  pas avaler 36 comprimés ou géllules chaque jour, qu'est ce que tu me conseillerai d'ajouter à ma diéte pour m'aider à secher ? Ceux qui te paraissent vraiment très intéressant et presque indispensable ?

#3 Re : Alimentation » Comment améliorer mon régime ? Et conseil pour réussir cette séche. » 06-05-2015 12:23:46

Raven
Sorn a écrit :

Le métabolisme n'est pas figé dans le temps. Plus on apporte de calories au corps, plus il est capable d'utiliser l'énergie et de brûler les calories wink (dans la limite du raisonnable bien sûr).

Le but ici est de relancer le métabolisme de manière à le réhabituer à utiliser + d'énergie, puis à le priver à nouveau (progressivement). Et pour le relancer, il faut forcément être au dessus de sa phase de maintenance pour qu'il comprenne qu'il n'est plus en phase de privation, et que la production de leptine reparte à la hausse (hormone qui régule les réserves de graisse du corps).

ok smile donc je risque quand même de prendre un peu de gras dans un premier temps avant que mon métabolisme ne s'habitue de nouveau à un haut apport en calories ?

Il y aussi la méthode "reverse dieting" qui consiste en gros à faire le contraire en augmentant progressivement jusqu'à maintenance avant de relancer le régime, je ne sais pas si c'est mieux mais apparemment cela limite de reprendre du gras rapidement par la suite.

#4 Re : Alimentation » Comment améliorer mon régime ? Et conseil pour réussir cette séche. » 05-05-2015 19:56:06

Raven
Sorn a écrit :

Bonjour et bienvenue Raven,

Votre diet est bonne, les apports en protéines et lipides sont bons, il ne reste plus qu'à jouer sur l'apport en glucide pour poursuivre le régime.

Vu votre taux de graisse actuel, il est clair que descendre en dessous de 2000 kcal n'est pas une bonne chose à faire si vous souhaitez préserver au maximum votre masse musculaire, les glucides sont à réduire au maximum (100 grammes de glucides et moins par jour) seulement lors des dernières semaines du régime, quand on est déjà bien sec.

Si votre perte de poids commence à ralentir, il est alors temps de faire un petit rebond glucidique intelligemment. Doublez vos quantités de glucides durant 48H, puis réduisez les à nouveau progressivement (en repartant donc de votre nouvelle dose de glucides * 2) en respectant cette règle :
Tant que votre poids diminue, on ne touche à rien
Dès qu'il ne diminue plus, on réduit les glucides de 20 grammes et on continue tant que la perte de poids se poursuit

A noter que le poids n'est pas forcément l'indicateur le plus fiable de la perte de graisse, je recommande en plus de cela de mesurer le tour de taille par exemple (au niveau du nombril).

Après le rebond glucidique, vous allez forcément reprendre quelques kilos (1 à 3 en moyenne), il s'agit simplement du stock de glycogène musculaire qui se remplit (+ un peu de rétention d'eau), donc pas d'inquiétude à avoir.

Merci pour vos conseils Sorn.

De toute manière pour moi descendre en-dessous de 2000 kcal est aussi assez dûr psychologiquement puisque je sens que mon métabolisme se met vraiment à tourner au ralentit et la seche devient très dure. Je pense avoir commis l'erreur d'être allé trop vite cette fois ci mais j'espère qu'il sera possible de relancer un peu les choses avec ce rebond glucidique.

Donc si j'ai bien compris je repars à 2900 kcal ( 200 gramme de glucides en plus soit 800 kcal en plus ) et je diminue progressivement ?
Mais à 2900 kcal est-il possible de continuer à perdre ? ( sachant que ma maintenance se situerai aux alentours de 2700kcal peut-être au maximum )

#5 Alimentation » Comment améliorer mon régime ? Et conseil pour réussir cette séche. » 05-05-2015 17:06:49

Raven
Réponses : 8

Bonjour,



Voila bientôt 5 ans que je fais de la musculation à raison de 3-4 fois par semaine. Je pèse 77 kg pour 1m75, je pense avoir une bonne musculature, mais j'aimerai sécher. J'ai commencé un régime début mars qui m'a fait passer de 82 à 77kg mais dernierement j'ai un peu souffert du manque de glucides ( difficulté de concentration, stress, fatigue ) j'étais descendu à 2000 kcal ce qui me semble assez bas pour mon corps.

J'ai décidé de poursuivre ma séche tout en réduisant donc le déficit et remonter à 2200 kcal, voici donc mon plan alimentaire que j'aimerai améliorer en suivant vos conseil :



Petit déjeuner

3 Œufs au plat

50g d'avoine

1 pomme



Déjeuner

1 cuillere d'huile d'olive

400g de légumes

100g de saumon avec sauce tomate



30 min avant training

Whey Isolate, 20 g

1 banane



Peri training

40g maltodextrine

5 g BCAA



Post training

Whey Isolate, 30 g

5g BCAA



Dîner

Riz basmati 100 g

200g de legumes

100g de saumon et sauce tomate



Avant de dormir

200g de cottage cheese



Totaux

calories 2 339

Glucides 244

Lipides 76

Proteines 166



Je m'entraine aussi 3 fois par semaine à raison 1h30 par scéance selon le split suivant :



Mercredi Pec/biceps

Vendredi Dos/Triceps

Dimanche Jambes/Epaules



Les jours ou je ne m'entraine pas, je pensais baisser les calories à 2100 kcal avec la répartition suivante :



calories 2 106

Glucides 205

Lipides 78

Proteines 142



Soit une moyenne de +/- 2200 kcal par jour sur la semaine.



NIveau supplément je ne prend qu'un multivitamine matin et soir et de la cafeine aux entrainements.



Mes perfs en séche en ce moment :

Dc : 7-8 à 100kg

Di : 7-8 à 80kg

Dm : 6-7 à 55kg

Squat: 6 à 150kg

SDT : 10 à 120 kg



Selon la pince mon taux de gras se situerai au alentours de 12 %, mes abdos ne sont pas trop visible et donc je pense avoir encore pas mal à perdre pour être sec donc peut être encore 5-6 kg.



Voilà si en plus de ma diète vous avez d'autres conseil pour que je puisse réussir ce régime je vous serai reconnaissant.

Merci d'avance.

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