Aujourd'hui, j'ai lu Convict Conditioning 2 (en plus de la Super FAQ lue hier) presqu'en entier. Super lecture !
C'est le complément du premier tome (en fait, l'ensemble constitue un seul et même livre ... de presque 700p !) On y trouve donc tous les groupes musculaires mis de côté dans le premier tome car secondaires, ainsi qu'assouplissements, alimentation et soin du corps (entre autres choses). Le programme complet (ainsi que tous les autres conseils) forgera un corps de combattant type Free Fight !

Résultat -> exercices supplémentaires/complémentaires à partir de la semaine prochaine :

• avant-bras (travail sur la préhension)

• les mollets (en complément des squats)

• assouplissements du détenu (3X par semaine entre les séances de musculation)

Par contre, je ne mettrai pas le travail des obliques du détenu pour le moment (mouvement maître : Human Flag)
Par conséquent, je garderai le travail de gainage latéral mais n'aurai plus besoin du ventral ni du dorsal

Je laisse aussi le travail du cou pour le moment ... peut-être plus tard même si je n'envisage pas du tout de reprendre le free fight...

Ca fait un mois que j'ai commencé la méthode ... calmement "Better safe than sorry"
Comme ça se met correctement en place, je vais commencer à forcer un peu plus

Vendredi 31/05/2013

Squats sur les épaules 2x10 reps (échauffement)
Squats en Canif : 3x20 reps

Tractions verticales 2x8 reps (échauffement)
Tractions verticales 3x15 reps

Je suis passé au 2-1-2 au lieu de mes 3(presque 4)-1-3(presque 4). C'est beaucoup plus facile mais sur les tractions verticales, j'ai moins le temps de contracter à fond et sentir cette contraction. Je crois que je vais rester sur un 3-1-3 ou 4-1-4 sur les exercices peu intenses (comme les tractions verticales ou les pompes au mur par exemple).

A part ça, tout est toujours ok, je me sens de mieux en mieux même !
Même si le programme n'est vraiment pas intensif, j'ai repris un peu de volume et perdu du tour de taille

La semaine prochaine, je passerai au programme New Blood 2.0 (3 séances par semaine)

Oui, j'imagine bien quand je vois les exercices ! Certains, même quand je faisais beaucoup de sport, que j'étais jeune et bien musclé, jamais je ne serais parvenu à les faire ! (ATR, tractions et pompes notamment)
Je ne rajoute que des exercices faisant travailler des muscles qui ne me semblent pas pris en compte (en tout cas pour le moment )

5 séries en plus des 2 séries d'échauffement ?
En fait pour le moment, il n'y a que pour les abdos et les jambes que je me sens de pousser un peu (même si je me retiens quand même pour laisser le temps aux muscles profonds et aux articulations de s'habituer). Mais c'est vrai que c'est toujours dur d'accepter cette impression de tout reprendre à zéro quand on a eu un très bon niveau ... pourtant je sais qu'il le faut !

Lundi 03/06/2013

Pompes mur 2x8 reps (échauffement)
Pompes mur 3x15 reps

Levers de genoux 2x12 reps (échauffement)
Levers de genoux 3x25 reps

Gainage latéral : 1 minute de chaque côté

Etirements et assouplissements en fin de séance

Pour les abdos, ça commence à bien chauffer en fin de série (déjà ?!), même si je pourrais en faire plus ... je redoute le 3x40 qu'il faut atteindre pour passer au stade supérieur !
Je sens un peu mes triceps mais pas vraiment mes pecs...

J'ai décidé de travailler le gainage (surtout le latéral travaillé par aucun mouvement). Le jour des abdos, c'est moyen mais dorénavant, je rajouterai gainage ventral, latéral et dorsal le vendredi et une séance uniquement de gainage le mercredi.

Lundi 27/05/2013

Pompes au mur 2x10 reps (échauffement)
Pompes au mur 2x20 reps

Levers de genoux 2x10 reps (échauffement)
Levers de genoux 3x20 reps

L'épaule suit toujours, aucune douleur et je sens qu'en fait elle va mieux.
Pour les abdos, gros saut d'un coup 2x15 à 3x20. Du coup, j'ai bien senti ! J'ai résisté à la tentation d'accélérer le mouvement pour rendre l'exercice plus simple

Vendredi 24/05/2013

Squats sur les épaules 2x8reps (échauffement)
Squats en Canif : 2x10reps

Tractions verticales 2x8reps (échauffement)
Tractions verticales 2x15reps

Mon épaule va bien, je sens que ça travaille mais aucune douleur.
Ca me semble toujours très en deça de mes capacités
Mais je sais que "Qui va piano, va sano e lontano"