Pour ce qui est de la terminologie, on va dire que le "Crossfit" est une marque déposée de circuit training, donc d'un entrainement basé sur l'enchainement sans temps de repos (ou temps de repos très courts) de mouvements de musculation. Peu importe que ce soit au poids de corps ou avec charges tant que tu privilégies des exercices polyarticulaires.

Concrètement une séance de Crossfit se découpe comme ceci:

- Un échauffement des muscles et artuculations (5-10 min.)
- Un travail en technique (voire en force pour les plus expérimentés, soit des séries de 3 à 5 reps) sur des exercices polyarticulaires du type Squat, Thruster, Epaulé-jeté, soulevé de terre,... (10-15min.)
- Le WOD ("Workout of the day", le séance crossfit du jour à proprement parlé donc): Par exemple: 4 round de 4min (avec 30" de repos entre les rounds par exemple), où tu enchaine 1min. de squat (avec ou sans charge), 1min. de Kettlebell swing, 1min. d'abdos et 1min. de pompes. Chercher le max de répétitions dans le temps imparti, sans repos.
Bien sur, ce WOD est tout à fait fictif, mais ça te donne une idée du découpage d'une séance Le Wod dure de 10 à 20 min. grand maximum.
- Un retour au calme, avec étirements pour terminer la séance (10 min.)

Au total un entrainement complet ne dépasse jamais une heure.

Sinon, je ne connais pas ton niveau en muscu mais pour des gros exercices comme le squat, power clean, épaulé-jeté, veille à ce que ta technique soit parfaite (demande par exemple au coach de ta salle de sport de vérifier ta technique au début) car une mauvaise exécution peut entrainer des séquelles aux vertèbres à terme, en particulier le bas de dos.

J'essaierai donc le format 3x12 jusqu'à 3x15, avant d'augmenter la charge au fur et à mesure des validations alors.
Chez moi, je travaillerai avec haltères mais à la salle ce sera probablement à la barre car je peux la charger facilement à ma convenance alors que les haltères sont déjà "pré-chargés" et souvent pris par qq d'autre.

Une dernière question concernant le shrug, je voudrais savoir quel format d'entrainement est le plus efficace d'après vous, pour travailler les trapèzes avec cet exercices, séries courtes normales ou longues (4x6 ; 3x12; 2x20; ...) ?

Merci pour vos réponses, je vois mieux la différence maintenant.
Je vais donc travailler les shrugs à l'avenir pour développer mes trapèzes le plus efficacement alors !

Pour le plaisir de se moquer, une compilation qui les reprend avec d'autres encore
http://www.youtube.com/watch?v=0H2j249k7Es

Je suis tombé par hasard sur la page Facebook, ce qui m'a amené à parcourir le site et m'inscrire sur le forum

Salut,

Je pense que ça pourrait être sympa d'ouvrir un section, ou même un topic unique épinglé dans une section existante, "Présentations". En effet, rien que le fait de se présenter pour un nouveau membre et de se sentir "accueilli" dans la communauté NutriSorn pourrait, selon moi, encourager à participer davantage aux discussions par la suite

Bonne continuation !

J'aime bien les logos des t-shirt, j'ai hate de voir ce que ça donne quand ils sont portés

Bonjour,

Pour ce qui est des abdos, moi je suis le programme de cette video:

https://www.youtube.com/watch?v=sggP0MtLggk

Et je poursuis avec un peu de gainage. Honnêtement je sens que ça travaille très bien, et les résultats se voient de plus en plus

Si tu veux quelque chose de plus hard, surtout pour le bas des abdos, je ne peux que te conseiller les relevés de jambes suspendu à la barre de traction. Sur cette video, partir de 1 min., tu as quelques exercices de démontrer:

https://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcRHj8

J'espère que ça t'aidera mais dans tous les cas, bonne continuation en musculation !

Tout d'abord, merci de m'avoir répondu aussi rapidement et précisément.

Concernant la répartition de mes entrainements sur la semaine, tout est à peu près possible:
- Salle de muscu accessible: lundi, mardi, mercredi, jeudi, (vendredi) et dimanche
- Sport accessible (soit pieds-poings, soit grappling, soit full MMA, selon les jours ou les coach): Lundi, mardi, mercredi, jeudi et samedi
- Cardio: pas de contrainte, je fais ça dehors
Avec tout ça à disposition, la répartition des entrainements sera différentes d'une semaine à l'autre en fonction de mes horaires de cours. Mais je suivrai votre conseil de me limiter à 2 séances de muscu full body par semaine, la récupération étant tout aussi importante que l'entrainement en lui-même.
D'ailleurs à propos de la récupération, je prends toujours un jour de repos (parfois forcé ^^) après 3 jours consécutifs d'entrainements (muscu, sport ou cardio, peu importe), parfois même un deuxième quand le corps me le fait sentir. Ne pas faire ça, entrainerait des blessures à moyen terme.

Ensuite, pour le programme en lui-même, je vais rajouter volontier les exercices que vous m'avez conseillés. Vous avez clairement répondu à ma question qui était de commenter et d'étoffer la séance de full body qui serait idéale pour moi. Ca rendra ma séance plus complète et me permettra aussi de ne pas "toujours faire la meme chose" en salle de muscu. Ca change du refrain classique et contre-productif: "Tu as de l'expérience en musculation, tu ne progresseras pas en full body; fais donc du split tous les jours, en plus des arts mariaux, etc".

Pour finir, j'ai une question plus précise sur le gainage. Voilà, on parle assez peu de gainage dans les programme-type de muscu.
Or, je trouve que c'est très bon pour les arts martiaux, pour la musculation et même pour un bon maintien dans la vie de tous les jours.
Il arrive qu'on en fasse un peu à l'échauffement dans mes entrainements de sport mais ce n'est pas systématique.
Puis-je en rajouter à ma séance de muscu que nous venons d'établir ensemble, après la abdos en fin de séance par exemple?
Egalement, quelle est, selon vous, la meilleure façon de s'y exercer?
Par exemple (les durées sont hypothétiques bien entendu):
- 1min. gainage de face, repos, 30 sec. gainage coté gauche, repos, 30 sec. gainage coté droit. Repos puis recommencer un cycle
- 1min. gainage de face, pas de repos, 30 sec. gainage coté gauche, pas de repos, 30 sec. gainage coté droit. Repos puis recommencer un cycle.
- 1min. gainage de face, pas de repos, 30 sec. gainage coté gauche, pas de repos, 30 sec. gainage coté droit. Recommencer un cycle sans repos du tout.
En fonction de ce qui sera le mieux d'après vous, quel serait les temps de repos (s'il y en a) et le nombre de cycles idéales?

En vous remerciant !

Bonjour,

Je retrouve quelques titres que j'apprécie parmi ceux que tu proposes, j'en ai quelques autres à rajouter issus de ma playlist:

- Juelz Santana - The Second Coming
- Eminem - Lose Yourself
- Snowgoons - The Hatred ft Slaine & Singapore Kane
- Bullet for my Valentine - No easy way out
- Blur - Song 2
- Musique d'ouverture du Pride FC
- Stemm - Face the Pain (Musique d'ouverture de l'UFC)
- The Prodigy - Invaders Must Die
- Dropkick Murphys - I'm Shipping Up To Boston
- Nirvana - Smells like teens spirit (Remix)
- Linkin park VS Jay-Z - Numb/Encore
- Diddy - Dirty Money - Coming Home ft. Skylar Grey

Des morceaux plutot rock ou hip hop, au final ces deux styles s'accordent assez bien quand on se motive pour l'entrainement de sport, de muscu ou de cardio !

Sinon pour faire un petit HS, j'ai parcouru un peu le forum et le site, et ai décidé de m'inscrire en voyant pas mal de choses intéressantes, bonne continuation.