une petite question peut etre un peut bete mais bon je la pose quand meme
pour les aliments on les pese crut ou cuit

voila mon programme avec les serie et le poids
lundi        pectoraux    et     biceps       
    reps    1 sem    2 sem    3 sem    4 sem    5 sem
developpe    4x12     15kl                   
couche                       
developpe    3x12     15kl                   
incline                       
developpe    3x12  a vide                   
decline                       
ecarte poulie    3x12    15kl                   
vis a vis                       
curl altere    3x12     9kl                   
banc incline                       
curl altere    3x12     9kl                   
sur pupitre                       
curl altere    3x12     9kl                   
en marteau                       
planche     3x20                   
incline                       
releve de    3x12                   
jambes                       
                       
mardi        jambes               
squat    4x12     10kl                   
presse a 45°    3x12     60kl                   
leg     3x12     30kl                   
extension                       
soulever de    3x12                   
terre j tandu                       
mollet    3x12     30kl                   
                       
jeudi        dos               
tirage     4x12                   
poutrine                       
tirade poulie    4x12                   
horizontale                       
rowing     3x12                   
haltere                       
shrug a la     3x12                   
barre guide
planche incline       3x22
avec rotation
relever de              3x14
jambes                       
                       
vendredi        epaules    et     triceps       
elevation     3x12                   
l aterale                       
elevation     3x12                   
d oiseaux                       
developpe    3x12                   
militaire assi                       
dips entre    3x12                   
deux banc                       
triceps barre    3x12                   
au front                       
triceps a la    3x12                   
poulie haute                       
planche                     3x24               
incline                       
releve de        3x16               
jambes                       
                       
plus 10 min de velo eliptique au debut de l entrainement    pour l echaufement

je les comenser cette semaine c pour sa qu il n est pas fini d etre remplie
pour les jambes a la presse j ai vraiment pas u de male a faire les 3 serie de 12 je vais donc l augmenter
pour la seance de lundi je sens bien mais biceps qui on travailler mais pas mais pectoraux pourtant je pense pas pouvoir augmenter le poid la seance prochaine

voila mon menu pour une journee
petit dejeune
80g de flocon d avoine
100g de galet de riz complet
100g de pain complet
3 oeuf

dejeune
150g d escalope de dinde
150g de pomme de terre
carrote
huile d olive
100g de pain complet

colation
150g de blanc poulet
40g d amande

40g de proteine apres la musculation

diner
150g d escalope de veau
150g de patte au oeuf
100g de pain complet
huile d olive

colation du soir
300g de fromage blanc 0%

total
2741.65kcal   230.1 proteine   301 glucide 72.4lipide

qu est ce que vous en penser

a ok je comprend mieux je vais fair sa cette semaine jpour trouver les bon poid les metre dans mon programme
une petite qestion pour le dos je ne sais pas encor fair de traction que me conseillez vous pour le remplace merci

salut pour les legume a volonte je dois aussi les rentre dans mon calcul proteine glucide et lipide

ok je vait fair sa alor
donc pour la progression a chaque semaine je rajoute une ou plusieurs repetition avec le meme poid apres je rajoute une seris de rept jusque 5 series de 15 et apres j augment le poid pour recomenser des seri de 3x12 reptitions et ainsi de suite

ok je vais tout reprendre a zero pour faire mon menu je le metrai pour vous le fair voir
et comme je disai au debut sa va pas poser de probleme de reprise de poid car j etait a 1600kcal par jour

bonjour
j ai essayer de me faire un menu en suivant votre programme de seche que vous me proposer en respectent le grammage indiquer dessus
et voila le resulta
1884.55kcal  203.7proteine  131.1glucide  68.2 lipide
sanc conter les legumes a volonte
je les fais par aport de mais gouts