Bonsoir à tous,

Comme promis sur mon carnet, je vous propose un récap' et mon avis au sujet d'un programme que j'ai essayé (et adopté!)

Présentation générale:

Candito Linear Program, dispo gratuitement ici, est un programme de musculation axé principalement sur la prise de force.
Il propose trois variantes d'entrainement:
- Strength/Control --> Force / Contrôle ~ Technique
- Strength/Power --> Force / Puissance ~ Explosivité
- Strength/Hypertrophy --> Force / Hypertrophie ~ Masse
Elaboré et essayé par Jonnie Candito, powerlifter américain naturel junior (-23ans), champion des USA (-83kg, junior) et 3ème mondial (-83kg, junior). Il anime une chaine Youtube sur le Powerlifting que je recommande vivement.

Structure du Programme: --> Version testée et présentée ici est le Strength/Control

Travail en half-body sur 4 séances par semaine réparties comme ceci:

LUNDI - BAS DU CORPS - LOURD (Présentation vidéo)

Squat: 3 x 6 reps
Soulevé de terre: 2 x 6 reps

Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps
Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps

MARDI - HAUT DU CORPS - LOURD (Présentation vidéo)

Développé couché: 3 x 6 reps
Tirage horizontal (au choix) 3 x 6 reps

Développé pour épaules (au choix): 1 x 6 reps
Tirage vertical (au choix): 1 x 6 reps

Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps
Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps

BAS DU CORPS - CONTROLE (Présentation vidéo)

Pause Squat: 6 x 4 reps (pause en bas du mouvement, sous la parallèle)
Pause Soulevé de terre: 3 x 4 reps (pause sous le genoux, dès que la barre décolle du sol)

Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps
Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps

HAUT DU CORPS - CONTROLE (Présentation vidéo)

Développé couché avec pause OU Spoto Press 6 x 4 reps (pause sur la poitrine OU pause à 1 ou 2 cm de la poitrine)
Tirage horizontal (au choix) avec pause 6 x 4 reps (pause à pleine contraction)

Développé pour épaules (au choix): 1 x 10 reps
Tirage vertical (au choix): 1 x 10 reps

Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps
Exercice optionnel: (au choix parmi une liste assez exhaustive) 3 x 8-12 reps

Choix de la charge et progression:
Pour les 3 exercices de force (Squat - Dév. couché - S. de terre), démarrer à 75-80% de son 1RM pour les séance "force" et 70% pour les séances "contrôle".
Pour les exos d'assistance, comme dans un programme classique de muscu, choisir une charge avec laquelle il est possible d'effectuer les séries et rep prévues en sentant bien travailler.
Pour les exos optionnels, ne pas perdre trop d'énergie avec ceux là.

Au niveau progression, c'est un programme linéaire donc on augmente la charge (de 0kg à 5kg, selon le ressenti de la séance précédente et l'état de forme du jour) sur les 3 exos principaux de séance "force" en séance "force" et idem en parallèle avec les séances "contrôle" sur les 3 exos.
Le tirage horizontal doit évoluer de la même façon que le dév. couché pour garder l'équilibre, chaque semaine aussi donc.
Pour les exos d'assistance (sauf tirage horizontal comme dit ci-dessus), on augmente la charge que toutes les 3 semaines.
Pour les exos optionnels, au feeling à nouveau mais penser à ne se pas dépenser sur du superflu.

Analyse perso

- Programme à mi-chemin entre novice et avancé pour la prise de force. Les novices peuvent progresser à chaque séance ou chaque semaine au moins. Les avancés doivent périodiser la progression pour "piquer" à la fin de celle-ci et afficher une réelle progression. Ici, on a une certaine simplicité dans une progression linéaire sur 6 semaines (en fait 5, car la 6ème on tente un max sur chacun des 3 mouvements de force) tout en commençant à se familiariser avec une périodisation de l'entrainement si on compte se tourner plus spécifiquement vers la force atléthique.

- Les séances "contrôle" sont supers pour perfectionner l'exécution des mouvements et travailler avec plus de durée sous tension que lors des séances "force". Aussi, ces séances sont l'occasion de travailler sans  ceinture et ainsi renforcer sa sangle abdomino-lombaire.

- Pour les séances "force", la progression en terme de charge est assez bien calculée que pour ne pas aller à l'échec mais s'entrainer intensivement et repousser ses limites. Contrairement au bodybuilding, en force il est globalement déconseillé d'aller à l'échec (danger sur les mouvements et charges lourdes + demande plusieurs jours au système nerveux pour récupérer et peut ainsi compromettre la progression sur un cycle).

- Le programme se focalise essentiellement sur les exercices de force, pas de gaspillage d'energie avec des exo inutiles. Tout est choisi soigneusement pour garder le focus sur le plus important.

- Cela n'empeche pas une certaine liberté.
Liberté de choisir ses exo d'assistance et éventuellement de passer à une autre au prochain cycle: par exemple passer du développé militaire au développé assis haltère au cycle suivant.
Liberté de décider si l'on fait des exo optionnels ou pas, et si oui lesquels choisir.

- Flexibilité: possibilité de suivre le programme en une version 3x / semaine (ce que j'ai du faire à cause de mon emploi du temps) donc on garde les 2 séances force mais pour la 3ème séance de la semaine, on alterne une semaine sur deux "bas du coprs contrôle" et "haut du corps contrôle".

- Permet de se familiariser avec l'entrainement de force. Si ça plait et qu'on veut se concentrer là dessus, voire s'entrainer pour faire de la compétition en powerlifting, possibilité de passer à son programme plus avancé qui est le Candito 6 week Strength Program, également dispo gratuitement sur son site.

Voilà personnellement, je ne peux que le conseiller, en particulier à trois types de sportifs:
- Ceux qui font de la muscu sérieusement et qui aimeraient faire un cycle de force de quelques  semaines pour "booster" leurs performances.
- Toute personne qui a au moins 6 mois de pratique de la muscu ou de crossfit (qui sait donc effectuer parfaitement un squat, un dév. couché et un soulevé de terre) et qui voudrait prendre de la force, voire passer totalement vers le powerlifting avant de se lancer dans un programme plus pointu dans ce domaine.
- Les athlètes de tout sport de force (je pense par exemple aux judoka ou rugbymen), pendant leur période hors saison, pour prendre de la force et un peu de muscle (si la diète suit à ce niveau là).
- Total débutants s'abstenir par contre...

N'hésitez pas à laisser vos impressions ou posez vos questions à propos de ce compte rendu ou du programme en lui-même.

Prochainement: Test et avis sur ma ceinture de force de chez https://www.strengthshop.de/