Lundi : new blood 2.0
Mardi : Krav-maga => petit travail de pompe, crunch et burpees en échauffement et finalement pas mal de cardio pendant la séance, notamment les combats
Mercredi : new blood 2.0
Jeudi : Krav-maga => petit travail de pompe, crunch et burpees en échauffement et finalement pas mal de cardio pendant la séance, notamment les combats
Vendredi : new blood 2.0
Samedi : repos
Dimanche : repos

Pour le niveau j'en suis à 2*10 rep pour l’échauffement et 2*20 pour le travail sur le niveau 1 de caque exercice

pompes au mur
lever de genoux
traction verticales
squats sur les épaules

Je progresse de 5 en 5 pour l'instant donc l'objectif cette semaine c'est 2*10 rep pour l’échauffement et 2*20 + 1*5 pour le travail.

Pour l'instant je suis homogène sur chaque exercice, je respecte à la lettre la forme lente, plus lent même que ce qui est préconisé dans le bouquin. bref, même si je pensais passer ce niveau vite, ben en fait, ça chauffe !

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deburnes · 24-09-2014 08:51:20

la séance du jour :

pompes au mur

échauffement 2*10
travail : 2*20 + 1*10

Au niveau sensation, un travail en profondeur, notamment niveau de triceps et intérieur des pec. La 2eme série était prévue pour 5 initialement, mais comme ça allait, j'ai poussé à 10.

lever de genoux

échauffement 2*10
travail : 2*20 + 1*10

pareil qu'au dessus pour ce qui concerne les rep. Là aussi je sens bien le travail des abdo. Ca "tire" un peu au niveau de l'arrière du dos, je dirais vers les lombaires.

Dernière modification par deburnes (24-09-2014 08:53:01)

The Axe Murderer · 27-09-2014 13:25:39

C'est bien !
Travailler à exécution lente des mouvements sur les premiers niveaux où il y a beaucoup de répétitions, ça renforcera tes tendons et articulations. C'est pas plus mal quand on fait un sport de contact comme le Krav maga.
Les gains niveau force/muscle ne viendront que dans un second temps quand tu attaqueras des variantes plus compliquées donc il ne faut pas être trop pressé avec cette méthode.

Sportivement

deburnes · 27-09-2014 21:32:29

la séance du jour :

traction verticales

échauffement 2*10
travail : 2*20 + 1*10

Je me rends compte que je dois vraiment être faible du dos, parce que sur un exercice qui pourtant semble facile, ben ça tire et ça fatigue pas mal quand même.

squat sur les épaules

échauffement 2*10
travail : 2*20 + 1*10

C'est l'exercice qui me laisse le plus perplexe, pas de difficulté au niveau des jambes en elles même, les fessiers qui tirent un peu, mais c'est surtout au niveau des lombaires que ça tire vraiment.a partir de la 10eme réponse de chaque série, c'est vraiment la que je sens une tension et un effort. Reste à savoir si c'est l'effet attendu...un avis parmi les expérimentes ?

Valjean · 28-09-2014 13:45:29

Est-ce que tu ne cambrerais pas trop le dos ? La position la plus adaptée que j'avais trouvé, c'était la chandelle des cours de gym du collège.

deburnes · 29-09-2014 08:27:58

la séance du jour :

pompes au murs

échauffement 2*10
travail : 2*25 + 1*10

Niveau intermédiaire validé, en route vers la progression. ça commence à sérieusement chauffer sur les triceps et les pecs

lever de genoux

échauffement 2*10
travail : 2*25 + 1*10

Niveau intermédiaire validé, en route vers la progression là aussi. J'ai bien fait attention de ne pas cambrer le dos sur cet exercice, pas ou peu d'effort ressenti sur les lombaires.

Je vais essayer de faire bien attention à la forme sur les prochains squats pour les épaules pour voir sir je peux diminuer la tensio nsur les lombaires.

deburnes · 01-10-2014 10:05:18

la séance du jour :

traction verticales

échauffement 2*10
travail : 2*25 + 1*10

ça progresse doucement mais surement, je sens bien l'effort. Bref, c'est ok

squat sur les épaules

échauffement 2*10
travail : 2*25 + 1*10

J'ai vraiment du mal à trouver une position confortable pour l’exercice. Je suis toujours un peu branlant et ça tire toujours bien sur les lombaires. Je sens bien aussi les fessiers travailler, pour le reste, pas d'autres sensation de travail.

J'essaye d’être au plus proche de la chandelle comme conseillé par Valjean, mais je doute d’être très rectiligne. Par contre, je n'ai pas l'impression de cambrer les lombaires. Là ou je m'interroge, c'est que l'on est bien censé finir par toucher notre front avec les genoux (ce que je n'arrive pas à faire du fait de ma brioche) mais dans ce cas, on est bien obligé d'arrondir le dos et donc de "forcer" sur les lombaire pour revenir droit ?

Valjean · 01-10-2014 21:44:19

Tu n'as pas quelqu'un qui pourrait te guider pour que tu puisses éventuellement corriger ta position ? Ou te filmer, si tu ne trouves personne (ou si tu n'as pas envie de demander) ?

J'ai bien cherché aussi pour être à l'aise. Il faut que tu essayes plus ou mois sur les épaules, avec les coudes plus ou moins écartés...

J'ai 1 peu peur que tu t'abîmes le dos, en forçant dessus. Garde 1 forme propre du début à la fin.

Relis la partie "Perfectionnez la technique" des squats sur les épaules. Le Coach dit (en gros, parce que je n'ai que le .pdf en anglais sous les yeux) que tout le monde n'arrive pas à toucher le front avec ses genoux du 1e coup, il faut augmenter l'amplitude du mouvement au fur et à mesure des séances, les tendons vont se détendre. Pour la bedaine, pratiquer le ventre vide et la perdre.

Tiens-nous au jus.

deburnes · 02-10-2014 09:52:00

c'est clair que l'objectif n'est pas de ma flinguer le dos. Je vais voir si ma chérie peut m'observer un peu.

une question sur la forme, après avoir fléchi les jambes, en fin de mouvement, il y a également une flexion du bassin pour ramener le genou vers le front ou pas ? J'ai l'impression que c'est cette flexion du bassin qui fait la tension sur les lombaires.

Je pense aussi me mettre à un corps sans douleur de Christophe Carrio qui a quelques adepte sur le forum, ça ne pourra pas me faire de mal.

Dernière modification par deburnes (02-10-2014 10:18:56)

Valjean · 02-10-2014 19:05:30

deburnes a écrit :

une question sur la forme, après avoir fléchi les jambes, en fin de mouvement, il y a également une flexion du bassin pour ramener le genou vers le front ou pas ? J'ai l'impression que c'est cette flexion du bassin qui fait la tension sur les lombaires.

Je suis tenté de te dire que non (après en avoir fait quelques uns) mais je ne suis pas trop 1 référence parce que je suis (1 peu) hyperlax (articulations trop souples).

Logan · 02-10-2014 21:45:39

Si il y a fléxion du bassin c'est que le psoas ou les abdos travail, donc on s'éloigne du but recherché : le travail des jambes.

deburnes · 04-10-2014 11:16:57

bon, donc le problème doit venir de cette flexion du bassin que je fais et que je ne devrais pas faire. On verra ça lundi.

La séance de vendredi a été repoussée à samedi, le krav de jeudi m'ayant bouffé toute mon énergie

la séance du jour :

pompes au murs

échauffement 2*10
travail : 2*25 + 1*15

ça chauffe bien niveau triceps, pecs et même un peu au niveau des épaules. le travail est là, la progression aussi, mais ça commence à devenir hardu. Prochaine séance, il faut que je pense à augmenter un peu l’échauffement à 12 rep.

lever de genoux

échauffement 2*10
travail : 2*25 + 1*20

ça passe assez tranquillement, je fais bien attention à la forme et aucun effort ressenti sur les lombaires. Prochaine séance, je passe là aussi l’échauffement à 12 rep et l'objectif sera 30/25/25, voir plus si possible.

au niveau nutrition, j'ai fais un peu le tour de la chrononutrition, ça fait 1,5 ans que j'y suis, ça a porté ses fruits (-9kg), mais je commence à m'en lasser.A parti de lundi, je m'essaye au régime IG.

Dernière modification par deburnes (04-10-2014 11:18:54)

Logan · 04-10-2014 12:49:20

Attention au moment du changement de régime à pas trop bousculer toutes les habitudes alimentaires non plus... Sinon ça va donner une prise de poid.

Le régime chronobiologique en soit n'a rien de magique, ni même de fondé scientifiquement. Il donne une directive alimentaire qui, par contre, premet ré-apprendre à manger le matin (je parle pas de grignoter 2 biscottes avec un café, mais bien de manger un vrai repas) et à ne pas se goinfrer le soir, en incorporant des aliments sains comme les oléagineux, en ayant très peu de restriction alimentaire (de mémoire aucun aliment n'est interdit)

Le régime IG bas lui est censé juste te réconcilier avec des aliments un peu oublier et donner d'autre alternatives (sarrasin, quinoa) aux bombes glucidiques que l'on retrouve (trop) souvent dans nos assiettes comme les pates, le pain blanc.

deburnes · 06-10-2014 08:50:29

la séance du jour :

traction verticales

échauffement 2*12
travail : 3*25

bonnes sensations, ça tire, ça chauffe, mais ça roule. prochain objectif 3*30

squat sur les épaules

échauffement 2*12
travail : 3*25

J'ai bien fait attention à ne pas fléchir le bassin et à rester au plus droit. La tension sur les lombaires s'est très largement diminuée. Ce qui reste me semble être dû au gainage et au besoin de contraction nécessaire à tenir droit. Sinon, quelques sensations au niveau des fessiers.

@Logan, pour la parie nutrition, cette semaine, c'est la phase "offensive" d'après ce ui est décrit dans le bouquin, léger en glucides. ça va lance la machine. je note tout ce que je mange et je ferais un bilan en fin de semaine pour rééquilibrer l'ensemble. C'est de l’expérimentation pour l'instant.

Valjean · 07-10-2014 06:51:53

deburnes a écrit :

J'ai bien fait attention à ne pas fléchir le bassin et à rester au plus droit. La tension sur les lombaires s'est très largement diminuée. Ce qui reste me semble être dû au gainage et au besoin de contraction nécessaire à tenir droit..

Nickel !!!

deburnes · 08-10-2014 09:50:34

la séance du jour :

pompes au murs

échauffement 2*12
travail : 3*25

ça chauffe dur. Objectif de la prochaine session 3*30

lever de genoux

échauffement 2*12
travail : 1*30 + 2*25

ça chauffe, mais ça passe tranquillement. objectif de la prochaine fois : 3*30 voir 1*35+2*30

deburnes · 13-10-2014 08:55:08

Pas d'entrainement, que ce soit krav ou détenu depuis mercredi à cause d'une méchante crève qui m'a mis KO quelques jours.

Retour ce lundi avec :

traction verticales

échauffement 2*12
travail : 3*30

bonnes sensations toujours, ça chauffe encore, mais ça roule. Prochain objectif 3*35

squat sur les épaules

échauffement 2*12
travail : 1*28 + 1*32 + 1*30

un peu anarchique parce que j'ai eu du mal à tenir la position au début, à cause d'un sol trop glissant. Pas de douleur aux lombaires, hormis la tension abdo-lombaire pour maintenir le gainage. ça chauffe au niveau des fessiers aussi. C'est fou comme cet exercice qui semble facile au premier abord demande concentration et maîtrise de son corps, qu'est-ce que ça va être après J'ai remarqué aussi que mes genoux "craquaient" moins qu'avant et plutôt vers la fin de l'exercice maintenant.
Prochain objectif : 3*35

coté alimentation, première semaine complète de régime IG, encore 700g de perdu. Je vais maintenant me mettre à compter un peu plus précisément la part protéique qui à vue d’œil me semble un peu faible au profit des légumes et autres glucides.

Dernière modification par deburnes (13-10-2014 11:06:05)

deburnes · 15-10-2014 09:25:13

la séance du jour :

pompes au mur

échauffement 2*12
travail : 3*30

ça devient difficile. J'ai un peu galéré pour faire la dernière série avec une forme correcte. Prochain objectif : 3*35

lever de genoux

échauffement 2*12
travail : 3*30

Pareil qu'au dessus, la dernière série a été difficile à encaisser. Prochain objectif : 3*35

Dernière modification par deburnes (17-10-2014 09:25:31)

Ouistiti · 15-10-2014 11:48:42

Haha pas si facile que ça les pompes au mur hein cher ami

C'est du bon boulot, prend le temps de te construire, on se fiche de la vitesse pourvu qu'il y ait du progrès, c'est tout ce qui importe

Dernière modification par Ouistiti (15-10-2014 11:49:03)

deburnes · 17-10-2014 09:23:37

traction verticales

échauffement 2*15
travail : 3*35

Bonnes sensations toujours, ça chauffe un peu, mais ça roule tranquillement. Prochain objectif 3*40 voir 45 si bonnes sensations

squat sur les épaules

échauffement 2*15
travail : 3*40

Un bond de 10 rep par série, sans trop de difficulté sinon le maintien du gainage. On verra la prochaine séance, jusqu’où je vais 45 ou 50 selon les sensations.

Coté alimentation, encore 400g de perdu, plutôt en gras au niveau du ventre puisque j'ai pu descendre ma ceinture d'un niveau. Bref, ça roule.

Dernière modification par deburnes (17-10-2014 09:24:48)

deburnes · 22-10-2014 08:21:47

la séance d'hier :

pompes au murs

échauffement 2*15
travail : 3*35

J'ai dû m'arracher pour arriver au bout. Clairement je suis sorti de ma zone de confort et ai bien sué pour arriver au bout. les 3*40 vont faire mal.

lever de genoux

échauffement 2*15
travail : 3*35

Là aussi, ça pique, surtout sur la dernière série, les 2 précédentes étant passées plutôt tranquillement.

deburnes · 23-10-2014 10:21:39

traction verticale

échauffement 2*20
travail : 3*40

Bonnes sensations toujours, je commence à bien sentir le dos travailler. Prochain objectif 3*45

squat sur les épaules

échauffement 2*20
travail : 3*45

La dernière série a été un peu compliquée, mais ça reste correct. Toujours un peu de mal à bien tenir le gainage. Porhcian objectif : 3*50

deburnes · 25-10-2014 14:21:25

pompes au murs

échauffement 2*20
travail : 3*40

Par rapport à la dernière séance, c'est passé bien plus facilement que ce que je pensais...mias ça a quand même été bien dur. Prochain objectif 3*45

lever de genoux

échauffement 2*20
travail : 3*40

ça pique mais ça passe. Prochain objectif 3*45

deburnes · 28-10-2014 09:36:48

traction verticale

échauffement 2*20
travail : 3*45

Bonnes sensations toujours, le dos travaille. Prochain objectif 3*50

squat sur les épaules

échauffement 2*20
travail : 3*45

Compte tenu de mes difficultés initiales sur l’exercice, j'ai refait le même nombre de rep que la séance précédente, mais les sensations sont meilleures. Prochain objectif : 3*50

deburnes · 29-10-2014 09:38:15

pompes au murs

échauffement 2*20
travail : 3*50

lever de genoux

échauffement 2*20
travail : 3*50

Grosse forme ce matin puisque j'ai atteint le niveau de validation du niveau 1...Prochain objectif : validation définitive du niveau 1

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Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?

#1 22-09-2014 14:36:39

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#2 24-09-2014 08:51:20

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#4 27-09-2014 21:32:29

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