Bonjour
JOUR 1 DC Barre 4*10*50*120 s de repos entre séries
         DI  Haltères 3*10*16*120 s de repos entre les séries
         Butterfly 3*10*25*30 s  de repos entre les séries
         Ensuite 1 fois sur 4 soit:  Pull over 3*10*14*30 s de repos entre les séries
                                            D. Décliné Barre 3*10*40*60 s de repos entre les séries
                                            D. Poussé avant sur machine guidée 8*5*45*60 s de repos entre les séries
                                            Pompes larges 5*10

        Élévations frontales en rotation cubain avec barre 8*5*14*60 s de repos entre les séries
        Tirage vertical menton barre EZ 4*10*28,5*60 s de repos entre les séries ( dont 2 séries prises larges et 2 séries prise serrées)
       Ensuite 1 fois sur 4 soit: Élévations frontale prise marteau haltères 3*10*14*60 s de repos entre les séries
                                         Élévations latérales haltères 3*10*7*60 s entre les séries
                                         Haussement épaules avec barre 3*10*50*60 s de repos entre les séries
                                         Haussement épaules avec haltères 3*10*18*60 s de repos entre les séries

JOUR 2 Squat Barre arrière classique 3*12*73*120 s de repos entre les séries
         Leg extensions allongés 4*15*27*60 s de repos entre les séries
         Leg extensions assis machine guidée 3*15*45*60 s de repos entre les séries
         Ensuite 1 fois sur 4 soit: Fentes haltères 3*10*16*60 s de repos entre chaque séries
                                           Mollets appareil guidé 3*10*12*60 s de repos entre les séries
                                           Adducteurs 3*10*12*60 s après chaque séries
                                           Fessiers 3*10*12*60 s après chaque séries

         Biceps Larry scott 8*5*32*60 s entre chaque séries
         Triceps Barre EZ au front 27 kg dont 1 séries de 10 au front enchaînée de 1 série de 10 aux pectoraux sans pose. Cet exercice est répétée 3 fois avec 60 s de repos entre les séries
           Ensuite 1 fois sur 4 soit: Biceps Curls haltères debout en rotation 3*10*14*60 s  de repos entre les séries
                                             Triceps Extensions au dessus de la tête haltères 3*10*16*60 s de repos entre les séries
                                             Triceps Extensions cordes debout machine guidée 3*10*26*60 s de repos entre les séries
                                             Biceps Curls poulie basse debout machine guidée 3*10*27*60 s de repos entre les séries

JOUR 3 SDT 4*8*60*120 s de repos entre les séries
          ROWING buste penché  4*8*60*120 s   de repos entre les séries
          Tirage prise large machine guidée 4*10*50*60 s de repos entre les séries
          Traction prise large 4*5*60 s de repos entre les séries
          Rameur poulie basse  machine guidé 8*5*49,5*60 s de repos entre les séries
          Ensuite 1 fois sur 3 soit: Butterfly inversé machine guidée 3*10*49,5*60 s de repos entre les séries
                                            Tirage poulie haute prise serrée machine guidée 4*10*49,5*60 s de repos entre les séries
                                            Tirage poulie haute nuque machine guidée 4*10*44,6*60 s de repos entre les séries
                                            Rowing haltères sur banc 3*10*32 60 s de repos entre les séries

         Abdos crunch poulie haute debout avec cordes, obliques avec poignet poulie basse, genoux poitrine levées des jambes chaise romaine à toutes les séances environ 100 de chaque.
         Échauffement 20 à 30 mn de tapis de course ou bien du kali
         Pour info je suis un homme de 57 ans j'ai tjrs fait du sport surtout de combat et de course à pied, je suis dans ma 3ème année de muscu à domicle beaucoup sur machine guidée, seulement depuis 6 mois que j'ai un banc avec 82 kg de poids et que je peux mélangé barre haltères et machine guidée.
         J'aurais souhaité savoir si c'est un bon programme? Merci