Salut tout le monde,

Après deux mois et demi d'entrainement principalement axé sur les 3 exercices du powerlifting (squat, bench press, deadlift) sans grande structure sur le côté (j'ai principalement fait du rowing barre et altère, des fentes et des front squats), je me lance maintenant dans un programme structuré inspiré du programme linéaire de CanditoTraining. L'optique est de le maintenir pendant les 5 prochaines semaines avant d'entamer son programme 6 semaines avec The Axe Murderer.

Age : 23 ans
Taille : 1m78
Poids : 86Kg avant de commencer la musculation, 81Kg maintenant avant de commencer le programme (je suis encore en léger surpoids)

Mes maxs avant le programme sur les 3 exercices :
Squat : 110 kg
Bench press : 62,5 Kg
Deadlift : 150kg

Programme sur 5 semaines : 3 entrainements par semaine

L'objectif est d'une part une remise en forme après 2 semaines de pauses et d'autre part de progresser dans les poids avant d'attaquer un programme 6 semaines "cadennacé". J'ai adapté le programme de base pour avoir 3 séances/semaines étant en période d'examens.
Je travaille avant tout la force sur deux séances (une bas et une haut du corps) et la 3ème séance sera dédiée à l'amélioration du contrôle des mouvement en full body.

Séance 1 : Bas du corps - force :
Squat : 3 séries de 6 répétitions (80% du max)
Deadlift : 2 séries de 6 répétitions (80% du max)
Frontsquat : 3 séries de 12 répétitions en charge relativement légère

Séance 2 : Haut du corps - force:
Bench press avec pause : 3 séries de 6 répétitions (80% du max)
Rowing avec altère : 4 séries de 6 répétitions
Développé militaire 1 séries de 6 répétitions
Tirage vertical : 2 séries de 6 répétitions
Hammer curl : 3 séries de 8 répétitions
(Edit première séance 07/01)

Séance 3 : Full-body - contrôle :
Squat avec pause : 5 séries de 4 répétitions (70% du max)
Bench press avec pause à 5 cm du torse : 4 séries de 4 répétitions (70% du max)
Deadlift avec pause : 3 séries de 4 répétitions (70% du max)
Rowing avec barre : 4 séries de 4 répétitions
(edit séance du 10/01)

Les temps de repos peuvent varier de 3 à 10 min en fonction du ressenti, le but étant d'être suffisamment reposé pour être sûr d'enchainer la série suivante.

Le but est d'augmenter les charges au fur et à mesure sur les exercices principaux (entre 2,5 et 5kg par semaine en fonction des exercices, idéalement). Pour les exercices secondaires, aider à la progression des exercices principaux, je viserai plutôt une progression dans les répétitions.

Alimentation :
Je ne compte pas vraiment ce que je mange mais j'essaye de manger le plus équilibré possible. Je mange des glucides en quantité les jours d'entrainement et j'essaie de ne pas trop en abuser les autres jours (je limite surtout les féculents, de manière générale je ne prends pas trop de sucre, ne bois pas de soda, …). Je mange des protéines en quantité de manière générale, avec un surplus les jours d'entrainement et un shaker (sans supplément) avant les entrainements. J'essaye de prendre des fruits et légumes tous les jours.

P.S. : j'ai déjà fait la première séance aujourd'hui mais je posterai le compte rendu des 3 séances en fin de semaine.

Dernière modification par Randall (10-01-2015 14:27:56)