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Bonjour et bienvenue arnaaud57,

Prise de masse/volume et "sec" sont des termes qui ne vont pas ensembles. Quand on prend de la masse (ou volume, c'est exactement la même chose), on cherche à prendre du poids, et parmi ces kilos pris, il y aura forcément :
- de l'eau
- de la graisse
- du muscle
Il est impossible de prendre uniquement du muscle, par contre, il est tout à fait possible de limiter les dégâts (c'est à dire la prise des graisses) en cherchant à faire grimper son poids le plus lentement possible, par exemple 500 grammes par semaine, soit 2 kilos par mois.

Pour votre programme diététique, voici ce que vous devez lire :
- http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-197 … -et-regime
- http://www.nutrisorn.fr/programme-prise-de-masse

Et concernant le programme d'entraînement :
- http://www.nutrisorn.fr/programme-musculation.html (Programme de musculation en salle de sport, réparti sur 4 jours par semaine, parfait pour vous donc!)

Libre à vous d'adapter le programme donné, de remplacer certains exercices par un exercice équivalent mais sur lequel vous avez de meilleures sensations, etc.

N'hésitez pas également à ouvrir un carnet d'entrainement dans notre section dédié :
- http://www.nutrisorn.fr/forum/forum-4-c … trainement

Vous pourrez y noter tous vos entraînements réalisés, les performances, votre évolution, etc, nous pourrons ainsi mieux vous aider à évoluer au fur et à mesure