Chouette, un copain de Wade

bienvenue parmis les PDC

Vendredi 24/05/2013

Squats sur les épaules 2x8reps (échauffement)
Squats en Canif : 2x10reps

Tractions verticales 2x8reps (échauffement)
Tractions verticales 2x15reps

Mon épaule va bien, je sens que ça travaille mais aucune douleur.
Ca me semble toujours très en deça de mes capacités
Mais je sais que "Qui va piano, va sano e lontano"

Dernière modification par Geromago (06-06-2013 11:17:08)

Exactement les même sensations que toi au départ : on peut penser que c'est du "foutage de gueule" mais c'est nécessaire pour construire sa force.
Comme le dit Logan, n'hésite pas à adapter le principe de progression, par exemple au lieu de faire 3 x 10 reps sur un exercice, tu y vas en ascension : 1 x 10, 1 x 11, 1 x 12...et la séance d'après 1 x 13, 1 x 14, 1 x 15 et ainsi de suite.
Quand tu sens que tu es limite, plafonne sur une séance avant de reprendre la progression.

Le tout est de ne pas se décourager et de croire en la méthode car elle fonctionne, quand tu arriveras aux variantes plus complexe, tu verras la différence

Ben imagine Logan, quand je faisais de l'aviron, lors de mes séances de muscu (en circuit), je faisais des séries (3 séries en tout au milieu du reste) de 60 reps avec 80kg sur les épaules !

Je vais essayer les progressives pour le squat et les abdos ... pour le reste, avec mes épaules, je préfère la jouer trop prudent que stupidement ne plus rien pouvoir faire (ça allait jusqu'à ne plus pouvoir trouver de position convenable pour dormir) encore une fois parce que la douleur sera revenue

Cela dit, je vais passer à 3 séries sur les pompes mur et les tractions verticales cette semaine...

Merci pour vos conseils

Dernière modification par Geromago (25-05-2013 21:21:20)

Si tu as résister à la tentation c'est bien : pour bien progresser l'exécution est primordiale

Vendredi 31/05/2013

Squats sur les épaules 2x8 reps (échauffement)
Squats en Canif : 3x15 reps

Tractions verticales 2x10 reps (échauffement)
Tractions verticales 2x20 reps

Je fais les reps sans doute un peu plus lentement que préconisé (3s, 1s, 3s)
Etirements assouplissements en fin de séance
Bonne sensations

Dernière modification par Geromago (06-06-2013 11:16:29)

Pour l'instant tu peux rajouter des exercices si le besoin s'en fais sentir mais tu te rendras compte au fur et à mesure que les exercices vont devenir de plus en plus exigeants.

N'hésite pas à bosser sur 5 séries si tu juges qu'en l'état tes séances ne sont pas suffisantes.

Oui, j'imagine bien quand je vois les exercices ! Certains, même quand je faisais beaucoup de sport, que j'étais jeune et bien musclé, jamais je ne serais parvenu à les faire ! (ATR, tractions et pompes notamment)
Je ne rajoute que des exercices faisant travailler des muscles qui ne me semblent pas pris en compte (en tout cas pour le moment )

5 séries en plus des 2 séries d'échauffement ?
En fait pour le moment, il n'y a que pour les abdos et les jambes que je me sens de pousser un peu (même si je me retiens quand même pour laisser le temps aux muscles profonds et aux articulations de s'habituer). Mais c'est vrai que c'est toujours dur d'accepter cette impression de tout reprendre à zéro quand on a eu un très bon niveau ... pourtant je sais qu'il le faut !

Dernière modification par Geromago (04-06-2013 13:35:28)

J'utilise une chaise romaine qui permet donc de bosser: tractions-dips-pompes-abdos
Outil complet mais qui prend de la place.

Ok merci pour vos conseils
J'avais lu en effet que les anneaux c'était bien (Lafay)
Vétérano, j'y passerai quand j'aurai un peu plus avancé ... niveau 6 dans les 4 mouvements de la bleusaille

Après lecture (en diagonale) du Convict Conditioning FAQ, je vais passer à 3 séances par semaine en alternant : Lundi séance A, mercredi séance B, vendredi séance A, lundi séance B, mercredi séance A, vendredi séance B, etc.
... en attendant d'atteindre le niveau pour passer au programme Good Behavior (3X aussi mais sur les 6 exercices)

Ce matin, j'ai fait la séance de gainage prévue :

Gainage ventral
2 séries de 30' sur les bras (position haute des pompes)
3 séries de 30' sur les coudes
30' de récup entre chaque série

Gainage latéral
5 séries de 30' sur le coude, de chaque côté en alternant sans récup

Gainage dorsal
5 séries de 30' avec 30' de récup entre chaque
Je me suis rendu compte que le gainage dorsal = le petit pont (pont 1) de la méthode Wade
Du coup, je me rends compte que j'en ai fait vraiment beaucoup sur cet exercice :s

Quelques assouplissements pour finir la séance

Pour ceux que ça intéresse (et qui lisent l'anglais) : Convict Conditioning Super FAQ

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 12:27:53)

Je suis d'accord avec Ouistiti, quand on a l'habitude de l'effort il fautp as hésiter a en faire plus pour avoir un minimum de sensation.
Je songe à me tourner vers la méthode du détenu pour cet été, afin de pouvoir travailler dehors, en vacances, et pour écourter mes séance en split.
Je prend plus de 100kg au squat en série moyenne, c'est pas pour faire 2 séries de squat sur le dos à vide...

Après le gainage cela dépend du niveau de chacun, placé en fin de séance cela ne peut pas faire de mal à mon sens. Après cela dépend aussi du niveau de chacun, moi j'ai de grosse lacune niveau dos, j'hésite pas à faire du gagnage 3 fois par semaine