Sélectionnez un exercice pour le haut des abdos, un pour le bas, un pour les obliques (choisissez votre exercice préféré où vous ressentez la plus grande brûlure aux abdos), puis réalisez ces 3 exercices à la suite sans temps de repos.

Accordez-vous 30 secondes de temps de repos, puis recommencez 3 à 4 fois comme ça.

Rien ne vous empêche ensuite de varier selon les sensations, l'envie :
- diminuer le temps de repos (voir le supprimer et tout enchainer sans repos)
- passer à 4 ou 5 circuits si vous sentez que vous avez encore de la réserve
- augmenter le nombre de répétitions réalisés sur chaque exercice

Ce qui compte avec les abdos, c'est surtout la bonne exécution des exercices (le mieux est de s'inspirer des vidéos sur YouTube, à défaut d'avoir un coach à côté de soi), il n'y a pas de méthode plus efficace que d'autre.

D'accord je voit ! Par conséquent je pense faire : 50 Crunch + 45 Crunch rotation + 60 ciseaux + 30 secondes pédalo . Et ça 4 fois avec 30 secondes de repos .
Je sollicite donc le haut le bas et les obliques.

Oui je connait The Axe Murderer , c'est abdominaux 8 minutes niveau 2 . Je fessais exactement sa avant .

Dernière modification par Zetsu (14-09-2012 14:35:00)

Je viens de finir ma séance , et ma foi , le programme que j'ai établi me donne de très bonne sensations ! Surtout au niveaux du bas du ventre .

Programme :
50 Crunch
40 Crunch rotation
60 Ciseaux

Je pense que j'integrerait 30 sec de pédalo après mes ciseaux quand je serais bien a l'aise .

1) Je voulais vous demander Sorn : je sais que c'est plutôt d'un œil extérieur que l'on voit si on a progresser ou non ( des remarques sur vos bras, vos pectoraux, abdominaux, etc ... ) . Mon objectif premier est de me basé sur le physique de Mike Chang ( ce n'est pas un rêve d'adolescents avec les yeux rempli d'etoile je vous rassure ) , mais j'aime comment son haut du corps et ses abdominaux sont taillé .
J'aurais souhaiter savoir si jamais je vous envoyait des photos régulièrement suivant ma progressio. , si vous pouviez juger comment avance mon travail, les zones a accentuer, etc ... . Seriez vous d'accord s'il vous plait ? Je sais que c'est pénible !!
Mais l'avis d'un œil expert ne serait pas de refus !

Mike Chang : http://www.sixpackshortcutsreview.com/w … -chang.jpg

Dernière modification par Zetsu (14-09-2012 19:33:27)

Finalement les voila : ( les prochaines je les publieraient dans 1 mois du coup )

Photo de face : http://imageshack.us/photo/my-images/51/img0478nw.jpg/

Photo de profil : http://imageshack.us/photo/my-images/85 … 80kes.jpg/

Photo dos non contracté : http://imageshack.us/photo/my-images/641/img0482vl.jpg/

Photo dos contracté : http://imageshack.us/photo/my-images/191/img0483pl.jpg/

1m95 - 87.5 kg

Dernière modification par Zetsu (14-09-2012 20:49:15)

D'accord. J'ajusterais sa pour la prochaine série de photos .

Pour gonfler significativement des bras, cela se compte plutôt en année qu'en mois, il faut être patient.
Vous commencez à vous poser trop de questions, votre programme est très bien, tant que vous cherchez la progression à chaque séance (faire des répétitions supplémentaires chaque semaine, puis augmentez le poids et ainsi de suite), le volume suivra forcément. Par contre, malgré une prise de force, le gain de volume peut arriver seulement quelques mois plus tard, d'où l'important d'être patient.

Si par contre, votre tour de bras n'a pas évolué durant 6 mois, là vous pourrez vous permettre de remettre en question l'entraînement et/ou la diététique. Pas avant !

Perdre du gras, c'est l'affaire de quelques mois grand maximum, construire du muscle, c'est un long travail qui se compte en année.

Il vaut mieux s'étirer les jours de repos
Les étirements avant l'entraînement sont contre-productifs vis à vis de l'entraînement (baisse des performances, moins de force), et les étirements après l'entraînement, accentuent davantage les micro-déchirures causées par l'entrainement, rallongeant le délai nécessaire à une bonne récupération.

Par contre, il est question ici d'étirement statique (maintenir un étirement durant X secondes) et non d'étirement dynamique (faire des cercles avec ses bras par exemple); les étirements dynamiques permettent de réveiller le corps en douceur et ne pose aucun soucis.

Concernant les étirements, c'est un domaine très complexe à part entière, c'est pourquoi je vous recommande vivement cet excellent ouvrage de Christophe Carrio :
- Savoir s'étirer

Il propose tous les étirements possibles et imaginables pour chaque muscle, comment les enchainer de manière logique, améliorer sa souplesse, etc.

Salut Sorn !

  Alors voilà , malgré mon désir de rester comme je suis , c'est a dire un aboutissement d'une seche réussi a mon goût ; je vais devoir m'orienter très légèrement sur une prise de masse . Car j'aimerais garder les bienfais de ma seche ( muscle net c  veines apparentes ) . Je vais augmenter de très peu mes quantités pour ne pas prendre vite du gras ! Je vais me fixer comme vous ( que j'ai pu lire je ne sais plus ou ) , c'est a dire que des que mes abdominaux ne seront plus apparents , c'est que j'aurais prit trop de gras. Mais que faire si jamais j'ai trop pris ? Faut il rediminiuer les rations , ou restez comme tel ?
Et puis en fin de compte , est ce que 20 min de cardio ( fin de séance ) est il malin ou non a faire si je m'orienter sur une très légère prise de masse ?

Séance 2 : pectoraux/dos

Developper couché : 4x12 de 55 kg + tirage poulie haute : 4x12 de 55 kg
Developper incline haltère : 4x12 de 28 kg ( 14 chaque bras ) + tirage poulie basse 50 kg
Écarter haltères : 4x12 28 kg ( 14 chaque bras ) + tirage verticale 4x12 55 kg

Merci ! Je vais essayer de progresser et d'améliorer tout sa , ce qui pour moi , ne me satisfait pas du tout

Pour faire quoi ? De la masse ? Seche ? Volume ?

J'irais me renseigner tiens (: